7 عناصر أساسية للراحة والتعافي بشكل صحيح

عناصر الراحة والتعافي

تعتبر الراحة والتعافي من العوامل الحاسمة التي تشكل جزءًا من أي برنامج تدريبي مثالي. وبالمصادفة ، فإن أهم شيء هو أقل ما نخطط له ونستخف به أكثر. لكن هل تعرف الفرق بين الراحة والتعافي؟ وكيف نرتبها بشكل صحيح؟

إذا كنت تتدرب ثماني ساعات في الأسبوع ، فلديك 160 ساعة مجانية متبقية. أي ما يقرب من 95٪ من الوقت لاستعادة العضلات والراحة. تكمن المشكلة في أننا لا نعرف كيف ننظم كل هذا الوقت الإضافي ونستخدمه لتدريب أو تنفيذ أنواع أخرى من الجهود. عادةً ما نعرّف الراحة على أنها مزيج من التدريب على النوم والإجازة ، لكنها تتجاوز ذلك كثيرًا.

من ناحية أخرى ، يمكن القول إن التعافي هو مجموعة من التقنيات لإعادة العضلات إلى حالتها الطبيعية بعد التمرين. نحن هنا ندرج الماء ، والتغذية ، والوضعية ، والحرارة ، والبرودة ، والتمدد ، وإدارة الإجهاد ، والوقت الذي يقضيه الوقوف مقابل الجلوس أو الاستلقاء. يشمل التعافي أكثر من إصلاح العضلات لأنه يتراوح بين التوازن الهرموني وإصلاح الجهاز العصبي أو الحالة العقلية ، من بين أمور أخرى.

قاعدة 80/20

يتكون جسمنا من أجهزة مختلفة (عصبية ، هيكلية ، هرمونية) يجب أن تتعافى. وداخلها نجد العضلات والأوتار والأربطة والعظام. صحيح أن العضلات تتعافى بشكل أسرع بسبب الاستقبال المباشر لتدفق الدم ؛ ولكن في حالة الأوتار والأربطة والعظام ، نظرًا لتدفقها غير المباشر ، فإنها تستغرق وقتًا أطول للتعافي وتميل إلى الإجهاد المفرط.

يجب أن يكون الجمع المتوازن بين الراحة والتعافي ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة والنشاط البدني ، أساس أي خطة تدريبية. ما لم تكن تنافس على مستوى احترافي ، فالأفضل هو أن تقضي 80٪ من وقتك في التركيز على الطعام والرياضة ؛ بينما تترك 20٪ "للاستمتاع بالحياة". أقتبس الأخير لأنني تمكنت أيضًا من الاستمتاع بكل ذلك 80 ٪. لكنني أردت أن أشير إلى حقيقة أنه ليس عليك أن تكون مثاليًا بنسبة 100٪ ، أو طوال الوقت.

بعد ذلك ، أقوم بتسمية مكونات الراحة والتعافي حتى تتمكن من تحسين أدائك ونوعية حياتك.

نوم

وقت النوم هو أهم وقت للتعافي. إذا كان لدينا مستويات نوم صحيحة ، فسنحقق صحة عقلية جيدة ، واستعادة العضلات والتوازن الهرموني. ليس من السخف أن تنام بين سبع وعشر ساعات ، ولكن طالما نجحنا في جعلها عميقة. النوم الخفيف لن يساعدنا على التعافي بشكل صحيح. منطقيا ، كل شيء سيعتمد على أسلوب حياتنا وتدريبنا وعلمنا الوراثي.

تؤكد العديد من الدراسات أن النوم قبل منتصف الليل أفضل من النوم لاحقًا ، خاصة إذا كنا نريد الحصول على نوم مريح. المثالي هو النوم في بيئة طبيعية ، مع القليل من الضوء وبدون أي شيء اصطناعي. يجب أن تكون الشمس أفضل منبه ، لكننا نعلم بالفعل أن هذه النقطة يصعب تحقيقها قليلاً في الشتاء. كما تساعد درجة الحرارة الأكثر برودة على تحسين جودة النوم.

إضافة الماء

لا نعطي أهمية كافية لشرب كمية كافية من الماء. السائل ضروري للتعافي والطاقة والصحة والأداء وأي وظيفة في الجسم. يجب على الرياضيين ، قبل كل شيء ، إيلاء اهتمام خاص لمستويات الماء عند الاقتراب من المنافسة. الماء هو الحليف الوحيد القادر على تطوير جميع وظائفنا بشكل صحيح ؛ على سبيل المثال: يحسن امتصاص العناصر الغذائية ، ويقلل من مستويات التوتر على القلب ، ويحسن لون البشرة وجودة الشعر.

أسهل طريقة للتحكم في كيفية ترطيب جسمك هي النظر إلى البول. إذا كان يميل إلى أن يكون خفيفًا جدًا وعديم اللون تقريبًا ، فأنت رطب جيدًا. بدلاً من ذلك ، كلما كان لونها أغمق ، كلما احتجت إلى شرب المزيد من الماء.
أفضل طريقة للترطيب هي الماء. ينصح بجميع المشروبات الرياضية قبل وأثناء وبعد التدريبات المكثفة ، لكن انسى تناولها أثناء النهار كما لو كانت مشروبًا غازيًا.

موقف

إذا كان هناك عامل واحد يمر دون أن يلاحظه أحد إلى حد كبير ، فهو الموقف. بشكل عام ، نقضي وقتًا أطول في الجلوس أكثر من النشاط ، وفوق ذلك نقضي وقتًا ضعيفًا. الجلوس أو الوقوف في وضعية سيئة يمكن أن يكون ضارًا جدًا. من منا لم يعاني من آلام الرقبة أو الظهر من هذا؟ يحدث ذلك ، قبل كل شيء ، عندما نعمل في مكتب.
والأفضل هو:

  • احصل على كرسي مناسب هندسيًا
  • لا تميل إلى الجانب أو تنحني على شيء أثناء الوقوف

أطعم نفسك بشكل صحيح

يجب معاملة جسمك كمعبد ، لذلك لا يمكن أبدًا تناول الطعام كسم. عليك الحصول على مساعدة للتعافي بالتغذية.

يحتوي كل من الكحول والمنتجات المصنعة على سموم ومواد ضارة بالجسم ، لذلك يُنصح بالتخلص منها من نظامنا الغذائي. الشيء المثالي هو تناول طعام طازج وصحي ، مما يسمح لنا بإعداد وجبات نظيفة ومتوازنة.
ستلاحظ أيضًا أنك ستؤدي بشكل أفضل في الرياضة عندما تأكل جيدًا.

حاول إنشاء خطة للوجبات واشترِ مسبقًا للأسبوع بأكمله. تسمح لك بإعداد وجباتك الخفيفة لتكون صحية قدر الإمكان. ومن المهم جدًا ، تذكر أن تترك العشاء دائمًا جاهزًا. نصل عادة جائعين جدًا في الليل ، لذلك سنميل إلى تناول وجبة خفيفة دون التفكير في الطعام.

استطالة

لتحقيق وضعية جيدة وعدم المعاناة من الألم ، يجب أن تتمتع بمرونة جيدة. أدخل تمارين الإطالة الديناميكية في تمارين الإحماء ، وقم بممارسة تمارين الإطالة الثابتة بعد التدريبات.

سيكون من الرائع أن تحاول تحديد المجالات التي تميل إلى أن تكون أقل مرونة في العمل عليها. أنصحك أيضًا بحضور اليوجا أو فصل موجه لتعلم تمارين تمدد جديدة.

الجليد والحرارة والضغط

من الأساليب الجيدة للتعافي من إصابة أو بعد تمرين مكثف للغاية تطبيق تباين في درجات الحرارة. تعلم أن تأخذ الوقت الكافي للتركيز على التعافي والراحة. لا تتجاهل جسدك إلا بعد فوات الأوان وتضطر إلى التعامل مع الإصابة أو الإفراط في التدريب.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.