الارتفاع الكتفي أو الطيران الجانبي: أيهما أفضل؟

رجل يختار الدمبل للقيام برفع كتفي

يقسم بعض الرياضيين أن القرفصاء هي أفضل حركة لتطوير المؤخرة. قد يعتبر البعض الآخر أن دفعات الورك هي المفتاح الحقيقي لاكتساب الألوية. لكن الحقيقة هي أن كل تمرين له منتقدوه وأن الرحلة الجانبية ليست استثناءً.

على الرغم من أن الرفع الجانبي يمكن أن يساعد في بناء قوة الكتف ، إلا أنه قد لا يكون التمرين الذي تحتاجه لأكتاف صحية ومستقرة. إليك سبب استحقاق رفع الكتف مكانًا في روتين تدريب الجزء العلوي من الجسم ، ولماذا يمكن أن يكون له الأسبقية على الرفع الجانبي.

ما هي لكتف الكتف؟

الكتف ، أو الكتف ، تقع على جانبي الظهر. إذا وضعنا يدنا على الجزء العلوي من الظهر وهزنا كتفينا ، فسوف نشعر بارتفاع لوح الكتف. إذا وقفنا ومرفقينا للخارج وحاولنا أن نجعلهما يتلامسان خلف الظهر ، فسوف نشعر بأن شفرات الكتف تتراجع ويخرج الصدر قليلاً. هذا هو الانكماش الكتفي.

الكتف ليست عضلات ، هم العظام. لكنها مغطاة ببعض العضلات مثل العضلة شبه المنحرفة والظهر العريض التي تسمح للكتف بالتحرك عموديًا ، والاختطاف ، والتقريب ، وكذلك التراجع والإطالة. ينكمش لوح الكتف والعضلات المحيطة به عندما تسحب شيئًا ما باتجاه الجسم ونحرك المرفقين للخلف ، ونتحرك لأعلى عندما نتجاهل ، ونطيل عندما نتحرك نحو مقدمة الجسم.

فوائد القيام برفع كتفي

قد نتفاجأ ، لكن الفهم الجيد للتراجع الكتفي سيساعد في جعل تمارين الظهر أكثر فعالية. كما أنه يجلب تأثيرات إيجابية أخرى ، مثل ما يلي.

يتم التحكم في عمليات الهروب بشكل أكبر

إذا سبق لك القيام برفع الأثقال بالوقوف ، فمن المحتمل أنك اكتشفت الحيلة التي تساعد في رفع الدمبلز. بعبارة أخرى ، تغمس صدرك في الداخل وتستخدم قوة دفع الدمبلز لرفعها إلى ارتفاع الكتفين.

بينما ستساعدك هذه الحيلة في رفع الأثقال ، إلا أنها لا تفيد كتفيك. يؤدي استخدام الزخم أثناء الزيادات الجانبية في النهاية إلى جعل التمرين غير فعال. تتحسن قوتك كلما طال توتر العضلات. لذا فإن ارتداد الدمبلز مع كل تكرار يهزم الغرض من التمرين.

من ناحية أخرى ، فإن الارتفاعات الكتفية هي حركة يتم التحكم فيها عن قصد. الهدف هو تحريك كتفيك بوتيرة أبطأ باستخدام أوزان أخف. وهكذا ، في حين أن الزيادات الجانبية هي حركة لبناء القوة ، فإن عمليات الدفع تكون أكثر تصحيحية ، مما يساعد على تحفيز القوة والثبات في مفصل الكتف.

تحسين استقرار الكتف

يعتبر كتفك من أكثر المفاصل حركة في الجسم. لذلك ، يعد عدم استقرار الكتف مشكلة شائعة وغالبًا ما ينجم عن ضعف في لوح الكتف (الكتف) ، حيث من المفترض أن توفر هذه العضلات منصة ثابتة للكتف.

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ثبات الكتف ، بما في ذلك الأنشطة اليومية أو أي إصابة سابقة لمفصل الكتف. وأحيانًا يكون سبب عدم الاستقرار هو وضعيتك. هذا هو السبب في أن رفع الكتف هو تمرين حاسم يجب تضمينه في روتين التمرين لتحسين صحة الكتف.

يستهدف الهروب العضلات الخلفية في الجزء العلوي من الظهر مما يساعد ليس فقط في الحفاظ على وضعية قوية ولكن أيضًا يستهدف المحاذاة الصحيحة للكتف وتساعد على استقرار رضفة مفصل الكتف. هم أيضا يساعدون تقوية الكفة المدورة في الجزء غريب الأطوار من التمرين ، لذلك من المهم التحكم فيه.

hombre haciendo escapular

تساعد في منع الألم والإصابة

الكتف غير المستقر ليس فقط غير فعال أثناء الحركات اليومية ، ولكنه أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لألم الكتف أو الإصابة.

بحكم طبيعة دستورك ، فإن الأكتاف في وضع محفوف بالمخاطر. يكون مفصل الكتف على شكل كرة ومقبس ، مما يتيح نطاقًا واسعًا من الحركة إلى حد ما. ولكن بدون الثبات المناسب في كتفك ، يمكن أن تنزلق كرة الجزء العلوي من ذراعك من التجويف ، مما يؤدي إلى حدوث خلع جزئي في الكتف.

الطريقة الرئيسية للمساعدة في علاج آلام الكتف أو الإصابة هي عن طريق تحسين قوة المفصل من خلال العلاج الطبيعي. ولكن بدلاً من الخوض في العملية الشاقة بعد الواقعة ، يمكنك ممارسة التمارين التصحيحية (مثل هذه المصاعد) كإجراء وقائي.

يفضلون في القرفصاء

الضغط على مقاعد البدلاء ليس هو الرفع الوحيد الذي سيستفيد من التراجع الكتفي الصحيح ، لأنه مهم أيضًا في القرفصاء. قد تتساءل عن سبب أهمية شفرات الكتف في تمرين الساق ، وذلك لأن هذا هو المكان الذي يجلس فيه الشريط أثناء القرفصاء. على وجه التحديد ، بين الجزء العلوي من الظهر والكتف.

يمنح الضغط على شفرات الكتف في القرفصاء الشريط منصة ثابتة وثابتة ، مما يسهل الحفاظ على الشريط ثابتًا ومستويًا ، مع الحفاظ على مشاركة الساقين في تحريك الوزن ومنع الركبتين وثنيات أوتار الركبة. حاول منع الشريط من التأرجح أو انقلابها.

الموقف الصحيح

أحد أفضل فوائد التراجع الكتفي هو تأثير تصحيح الوضع. يتطور لدى العديد من عشاق اللياقة البدنية والرافعين أكتاف مستديرة (مثل الرجال العضليين الذين يمشون مثل البلدغ) ، وهذا يمكن أن يسبب عدم الراحة والألم ومشاكل الظهر الخطيرة على المدى الطويل.

يجب أن نركز على إبقاء الصدر مفتوحًا وإلى الأمام مع تراجع الكتف قليلاً كعملية لتصحيح الوضع. إن تطوير هذه العادة يمكن أن يخلصك من العديد من مشاكل الظهر البسيطة والخطيرة في المستقبل ، كما أنه يبعث على الثقة.

الاختلافات مع الزيادات الجانبية

في حين أن رفع الكتف يستحق مكانًا في روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنه لا ينبغي أن يحل محل الرفع الجانبي أيضًا. القصد من الرفع الجانبي وتسلق الكتف مختلف ، لذلك لا يمكنك تبديل أحدهما بالآخر بالتساوي.

عندما يتعلق الأمر بصحة المفاصل ، نعتقد أن الزيادات الكتفية هي الأكثر فائدة لتطوير حزام كتف قوي. لكن لكل منهما وقته ومكانه ؛ عندما أفكر في هذين التمرينين ، أفكر في نهجين مختلفين. سيكون الرفع الجانبي أكثر من مجرد تمرين تجميلي يضيف المزيد من "الغطاء" إلى الرأس أكثر من الكتف.

سيساعد القيام بالرفع الكتفي والمشي الجانبي بشكل صحيح على ضمان حصولك على أقصى استفادة من كل حركة.

تمرين رفع الكتفين بالدمبل

  • قف مع دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك وراحتا الراحتين للداخل.
  • اضغط على قلبك وارفع الدمبلز أمام جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
  • ارفع الدمبلز حتى يصبح أعلى قليلًا من ارتفاع الكتف.
  • خفض الأوزان مع التحكم.

قبل أن تبدأ ، فكر في سحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل ، مع استقامة قلبك. اختر زوجًا من الدمبل الذي يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه لجميع الممثلين في كل مجموعة. ينصب تركيز الحركة على الحركة ، وليس مقدار الوزن الذي ترفعه.

رفع الدمبل الجانبي

  • قف مع دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
  • حافظ على قوة قلبك ، ارفع الدمبلز للخارج للجانبين حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف.
  • قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

بالنسبة للرفع الجانبي ، اختر زوجًا أخف من الدمبل حتى لا تضطر إلى الاعتماد على الزخم لإكمال كل التكرارات.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.