زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء القفز

hombre haciendo القفز جاك

الأطفال النشطون دائمًا في حالة تنقل ، يركضون ويقفزون في كل مكان. هذا يعني أن تمارين الشحن الذاتي مثل القفز تتناسب بشكل طبيعي مع وقت لعبهم ، وقد يقومون بها لمجرد الاستمتاع بها كطريقة ممتعة لحرق الطاقة الزائدة.

لكن لمجرد أنك كبرت لا يعني أنه عليك التوقف عن القيام بهذا النوع من التمارين. يمكن أن يكون القفز ممتعًا ، وربما الأهم من ذلك ، أنه يوفر فوائد صحية مفيدة في أي عمر.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء القفز؟

القفز يندرج في فئة فضفاضة تمارين رياضية أو التمارين التي تركز على استخدام جسمك كله كوحدة مع وزن جسمك مما يوفر المقاومة أثناء زيادة معدل ضربات القلب أو بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل. هذا النوع من الجهد العضلي لكامل الجسم يُترجم إلى حرق كبير للسعرات الحرارية.

يعتمد استخدام السعرات الحرارية على عدد من العوامل ، بما في ذلك وزن الجسم ومستوى المجهود. في حين أنه من الصعب تحديد حرق دقيق للسعرات الحرارية لكل فرد ، فإن سلسلة من التقديرات الصادرة عن Harvard Health Publishing تعطي تقديرًا رائعًا: إذا كان وزنك 70 رطلاً ، فإنهم يقدرون أن نصف ساعة من تمارين رياضية معتدلة تحرق حوالي 167 سعرة حرارية ؛ إذا كان وزنك 84 رطلاً ، فإن نفس نصف ساعة من التمرين سيحرق حوالي 200 سعرة حرارية.

إذا قمت بتحويل القرص إلى شدة "قوية" ، فسيحترق شخص وزنه 70 رطلاً 298 سعرة حرارية في نصف ساعةفي حين أن نفس التمرين سيحرق حوالي 355 سعرة حرارية لشخص يزن 84 رطلاً.

قرأ كيف تنظر في كثافة التمرين معتدل أو قوي ، خاصة مع شيء مثل القفز ، حاول تقييم تدريبك على مقياس من صفر إلى 10 ، حيث يكون الصفر غير نشط بدون نشاط و 10 هو أصعب تمرين يمكنك تخيله.

ما هي الفوائد التي تجلبها للصحة؟

واحدة من أكبر فوائد تمارين مثل القفز هو ذلك يمكنك صنعها في أي مكان تقريبًا ولا تحتاج إلى أي مواد خاصة لجعلها. وينطبق الشيء نفسه على تمارين الجمباز الأخرى ، مثل متسلقي الصخور ، وتمارين بيربي ، وتمارين الضغط ، والتي يمكن دمجها بسهولة مع روافع القفز كجزء من تمرين شامل لكامل الجسم.

يُصنف هذا التمرين على أنه تمرين تأثير لأن قدميك مرفوعة عن الأرض. من المعروف أن هذا النوع من التمارين مفيد لكثافة العظام، مع دراسة عام 2015 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي كونها واحدة من أحدث الادعاءات.

ومع ذلك ، في حين أن تمارين التأثير يمكن أن تكون مفيدة ، فإن التأثير المتكرر يمكن أن يكون ضارًا أيضًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل أو انخفاض كثافة العظام. هذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم دائمًا استشارة أحد المحترفين قبل البدء في برنامج تمرين.

إذا اخترت القيام بتمرينات قفز منخفضة التأثير ، واتخاذ خطوة واحدة إلى الجانب في كل مرة بدلاً من القفز ، فسوف تقلل إلى حد كبير جانب الارتجاج في التمرين ، لكنك ستظل تحصل على فوائد التمرين البدني ، والذي يمكن أيضًا مساعدة تقليل المخاطر من هشاشة العظام.

امرأة تفعل قفز الرافعات

كم من الوقت يجب أن أقوم بالقفزات؟

حتى لو كنت تحب القفز حقًا ، افعل القليل 30 دقيقة من القفزات المعتدلة خمس ايام في الاسبوع، أو 15 دقيقة من القفز القوي كل يوم ، يمكن أن يربكك بسرعة. ولكن هذا يتعلق بمقدار التمارين التي تحتاجها للوفاء بإرشادات منظمة الصحة العالمية الخاصة بالنشاط البدني لتحسين صحتك. وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تحقيق أهداف لياقة أخرى ، فربما تحتاج إلى المزيد.

إن الجمع بين التمارين الأخرى ووزنك سيقطع شوطًا طويلاً لزيادة مستويات المرح والاهتمام. تتضمن بعض التمارين الشائعة التي يمكنك إضافتها إلى تمرين جاك القفز ، الانخفاضات ، والضغط ، والباربي ، والمتسلقون ، والقفزات الجانبية ، إلخ.

أنواع مختلفة من روافع القفز

لأداء القفزات الأساسية ، قف مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك ، وركبتيك ناعمة. في الوقت نفسه ، افصل بين قدميك وحرك ذراعيك للخارج إلى الجانبين حتى تكون فوق رأسك. اقفز بكلتا القدمين معًا وحرك ذراعيك لأسفل إلى وضع البداية لإكمال قفزة الأولى.

يمكنك إضافة الكثير من التنوع إلى تدريبك من خلال دمج أنواع مختلفة من القفزات بخلاف الإصدار الأساسي. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بفواصل زمنية عالية الكثافة لفقدان الوزن أو بناء التهيئة ، فيمكنك القيام برفع خطوة خلال فترات الاسترداد منخفضة الكثافة التي تقع بين رشقات نارية عالية الكثافة. تعتبر الرافعات المتدرجة أيضًا طريقة رائعة منخفضة التأثير للمبتدئين للبدء.

خطوة الرافعات

  • قف مع وضع قدميك معًا ، وركبتيك ناعمتين ، وذراعيك على جانبيك.
  • حوّل وزنك إلى قدمك اليسرى واركل قدمك اليمنى إلى الجانب.
  • أثناء القيام بذلك ، حرك ذراعيك للخارج وللأعلى حتى يصبحا فوق رأسك ، أو تقريبًا ، كما هو الحال مع جاك القفز العادي.
  • أعد قدمك اليمنى إلى المركز.
  • أثناء القيام بذلك ، حرك ذراعيك للخارج إلى الجانبين.
  • كرر الحركة على الجانب الآخر ، واقف على قدمك اليمنى بينما تركل قدمك اليسرى إلى الجانب بينما تحرك ذراعيك للخارج في نفس الوقت.
  • استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا حتى تصل إلى مندوبك أو الوقت الذي تريده.

للحصول على شكل آخر ، حرك قدميك للأمام أو حتى خلفك بدلاً من الجانب.

نجمة القفز جاك

  • ابدأ بجلوس القرفصاء قليلًا ، وجلب ذراعيك معًا وأسفل أمامك ، بالقرب من ركبتيك.
  • ثم ينفجر في قفزة ، وينشر قدميه على الجانبين ويمد ذراعيه لأعلى وبعيدًا عن بعضهما البعض ، كما لو كان كل طرف هو نقطة النجم.
  • عد إلى وضع البداية واستمر في القفز حتى تصل إلى الوقت المطلوب أو الممثلين.

أنواع أخرى من روافع القفز

هناك طرق لا حصر لها تقريبًا لإضفاء الإثارة على تدريب القفز الخاص بك. تشمل الاختلافات الأخرى للاستكشاف الرافعات الصحافة (اضغط على كرة طبية في كل مرة تباعد فيها ساقيك) ، يجلس القرفصاء (قفز قدميك للداخل والخارج ، كما هو الحال مع جاك القفز العادي ، ولكن مع الحفاظ على وضع القرفصاء "لأسفل" طوال الوقت) والعبور (اسمح لذراعيك أو رجليك أو كليهما بالعبور عند عودتك إلى خط الوسط للتمرين).

ما هي العضلات التي تعمل على قفز الرافعات؟

التمرين ، الذي ينطوي على فرد ذراعيك وساقيك مثل نجم البحر ، ثم إعادة جمعهما معًا ، يرفع معدل ضربات القلب ويحفز تدفق الدم إلى مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم.

التوائم والجوهر

العضلات الساق y وحيد أنها تشكل العجول وتمتد على الجزء الخلفي من أسفل الساقين. تُدرج العضلات بالقرب من مفصل الركبة في الأعلى وتندمج عند وتر العرقوب لتلتصق بالكعب في الأسفل. يتعاونون في ثني الكاحل ، وهي الحركة التي ترفع الكعب عن الأرض. تنقبض عضلات الربلة في كل مرة تقفز فيها من قفزات القفز ومرة ​​أخرى في كل مرة تهبط فيها لتخفيف التأثير بين قدميك والأرض.

كما هو الحال مع معظم الأنشطة الرياضية ، فإن العضلات الأساسية فهي تساعد على استقرار الحركات أثناء تمرين القفز وتساعد أيضًا في الحفاظ على التوازن. تشمل العضلات الأساسية التي تساعد أثناء القفزات البطن، و مستقيم و مستعرض من البطن و مائل ال المثنية من ورك او نتوء، مثل العضلة القطنية الكبيرة والعضلات القطنية ، مثل الجزء السفلي من السنسنة المنتصبة.

خطف وتقريب الوركين

عضلة الألوية المتوسطة هو خاطف الورك الأساسي ، والذي يسمح لك بفصل ساقيك عن بعضها عند القفز ، و الألوية الصغرى مساعدة. هاتان عضلتان من العضلات الثلاث التي يشار إليها غالبًا باسم عضلات الألوية أو الألوية. كلتا العضلتين متصلتان بـ إليون تقع في الحوض في أحد طرفيه وعند المدور الأكبر النتوء العظمي على الجزء الخارجي من الورك ، في الطرف الآخر.

تشمل مقاربات الورك أربع عضلات تعبر داخل مفصل الورك: المقربة القصيرة ، المقربة الطول، المقربة عمدة و جراسيليس. ترتبط كل عضلة من هذه العضلات بالحوض والجزء الداخلي من عظم الفخذ ، أو عظم الفخذ ، في الجزء السفلي ، باستثناء العضلة الناقلة ، التي تعلق على الجزء الداخلي من عظم الظنبوب ، أسفل الركبة مباشرة ، بدلاً من الفخذ الداخلي. تتعاون هذه العضلات لتجمع الساقين معًا أثناء مرحلة العودة لتمرين القفز.

اختطاف وتقريب الذراع

الجزء الأوسط من العضلات العضلة الدالية y فوق الشوكة يعملون معًا على شد مفصل الكتف وتحريك الذراع إلى الجانبين بعيدًا عن الجسم. العضلة الأمامية تعلق على الجزء العلوي من اخرم فوق مفصل الكتف في أحد طرفيه وإلى الجزء الخارجي العلوي من عظمة العضد في الطرف الآخر. تتبع هذه العضلة الأخيرة مسارًا مشابهًا.

تنقبض هذه العضلات لتقوس الذراعين من الجانبين في الأعلى خلال المرحلة الأولى من تمرين القفز بينما تفصل بين الساقين.

تلعب مقابض الكتف دورًا عندما تخفض ذراعيك إلى جانبيك. تعمل مجموعة متنوعة من العضلات في الجزء العلوي من الصدر والظهر والذراعين بمثابة مقارب للكتف ، بما في ذلك Latissimus dorsi y المدورة الكبرى على الظهر ، يوجد رأسان من الصدر على الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس على الذراعين ، والعضلة الغرابية العضدية على الكتفين.

الناس يقومون بالقفز

هل هناك مخاطر عند القيام برافعات القفز؟

غالبًا ما ترتبط تمارين القفز وغيرها من التدريبات البليومترية بخطر الإصابة إصابة، خاصة في مفاصل الجزء السفلي من الجسم مثل الركبة والكاحل. بشكل عام ، يكون الخطر أكبر إذا لم تبدأ بمستوى أساسي من القوة والتكييف.

في حالة وجود مشاكل في المفاصل أو إصابات في العضلات أو مشاكل صحية أخرى ، يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء في روتين من هذا النوع. ومع ذلك ، يمكن لمعظم الناس القيام بتمارين بليومترية بأمان ، مثل قفز الرافعات.

من ناحية أخرى ، يوصي الخبراء بأن النساء حامل قم بممارسة نشاط متوسط ​​الشدة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا في جميع مراحل الحمل. تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على لياقتك البدنية ، والحفاظ على وزن صحي ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل. ومع ذلك ، يوصي معظم المحترفين بممارسة التمارين منخفضة التأثير كبديل أكثر أمانًا للرياضات عالية التأثير.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.