لماذا تشعر بالألم عند القيام بقفزات القرفصاء؟

امرأة تفعل القفز القرفصاء

يمكن أن تصبح القرفصاء مؤلمة. تعد إضافة قفزة طريقة رائعة لإضفاء بعض النكهة وزيادة السرعة والقوة ورفع معدل ضربات قلبك بأقل مساحة مطلوبة. لكن من السهل أن تخطئ في القفز من القرفصاء. يشعر بعض الناس أن أرجلهم مصنوعة من الرصاص ، مما يجعل كل مندوب يشعر بالبطء وعدم الراحة. جفل آخرون في كل مرة يهبطون فيها على ركبهم أو كاحليهم.

نخبرك بالأسباب الأكثر شيوعًا التي قد تجعلك تواجه مشاكل مع قفز القرفصاء وماذا تفعل حيال ذلك لتحسين التدريبات والنتائج.

ألم الورك

قد يكون لديك ضعف في حركة الورك.

تعد حركة الورك ضحية شائعة لأنماط الحياة المرتبطة بالمكتب. يؤدي الجلوس لساعات متتالية إلى عمل عضلات الوركين (العضلات التي تثني الوركين) لوقت إضافي ، مما يؤدي إلى الشد والألم. يمكن أن تسبب عضلات الورك الضيقة ألمًا أو قرصًا أثناء القرفصاء.

أيضًا ، عندما لا تكون مفاصل الورك معتادة على أي وضع آخر غير الجلوس ، فإنها تواجه صعوبة في المواكبة عندما تطلب منهم القيام بشيء آخر ، مثل ، كما تعلمون ، تمارين القرفصاء.

هذا يعني أنك ستواجه صعوبة في أداء قفزة كاملة بشكل مريح ، إذا استطعت. وبينما يحاول جسمك تعويض الوركين شديد الضيق ، يمكنك الشعور بألم في ركبتيك وكاحليك وأسفل ظهرك.

لإصلاح ذلك ، قم بقياس حركة مفصل الورك في المنزل باستخدام اختبار توماس: اجلس على حافة سريرك وعانق إحدى ركبتيك على صدرك. استلقِ ببطء على السرير واترك ساقك الأخرى تسترخي باتجاه الأرض. إذا لم تنخفض الساق المريحة إلى ما دون مستوى السرير ، فهذا يعني أن ثنيات الورك مشدودة.

لتخفيف الوركين ، اجعل تمارين الحركة جزءًا من روتينك اليومي. يؤثر هذان التمددان لفتح الورك على دوران الورك الداخلي والخارجي ويقللان من الصلابة الناتجة عن الجلوس طوال اليوم.

تشكل السحلية

  • من الكلب المتجه لأسفل (وضع V مقلوب يوازن بين يديك وقدميك) ، استنشق وأنت ترفع رجلك اليمنى خلفك.
  • ازفر بينما تضع قدمك اليمنى بين يديك في اندفاع منخفض. اجلب يدك اليمنى إلى باطن قدمك اليمنى. تأكد من أن الركبة اليمنى تبقى في خط الكاحل الأيمن.
  • واجه سجادتك ، مع الحفاظ على كتفيك فوق معصميك ووركيك إلى الأمام.
  • شغل هذا المنصب لبضعة أنفاس بطيئة وعميقة قبل العودة إلى الكلب المتجه لأسفل.
  • كرر على الجانب المقابل.

تشكل الحمامة

  • ابدئي من كل الأطراف مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  • اجلب ركبتك اليمنى للأمام حتى تستقر على الأرض خلف يدك اليمنى. ثم اجلب كاحلك الأيمن إلى الحافة اليسرى من سجادتك.
  • مددي ساقك اليسرى خلفك بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك مسطحًا على السجادة.
  • اضبط حسب الحاجة بحيث يتم تربيع الوركين للأمام وتوزيع وزنك بالتساوي بين جانبيك. أبقِ صدرك مرفوعًا ويديك على الأرض أمامك.
  • شغل هذا المنصب لبضعة أنفاس عميقة وبطيئة قبل العودة إلى وضع البداية.
  • كرر على الجانب المقابل.

إذا كنت لا تستطيع القفز عالياً جداً

يمكن أن يكون لديك ضعف في الألوية. من الآثار الجانبية الأخرى للجلوس طوال اليوم أن عضلاتنا تصبح ضعيفة بسبب التقاعس عن العمل. هذه مشكلة كبيرة عندما يتعلق الأمر بأداء القرفصاء. هذا لأن عضلتين رئيسيتين في قفز القفزات المؤلمة: الألوية الكبيرة و الألوية المتوسطة.

الألوية الكبيرة هي التي ربما تعرفها. في القفز القرفصاء ، تلعب هذه المؤخرة العضلية دورًا رئيسيًا في شد الوركين حتى تتمكن من الانفجار نحو السقف. في هذه الأثناء ، تقع الألوية المتوسطة في الجزء الخارجي العلوي من مؤخرتك وتثبت الحوض أثناء القفز وتساعد في التحكم في الهبوط.

عندما لا تصل هذه العضلات إلى السعوط ، ستفتقر قرفصاء القفز إلى القيادة. والأسوأ من ذلك ، أن العضلات والمفاصل الأخرى (مثل الركبتين وأسفل الظهر) يمكن أن تدفع الثمن في حالة الألم أو عدم الراحة.

لاختبار قوة واستقرار الألوية ، قم بإجراء جسر واحد الساق. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع قدمًا واحدة ، وارفع وركيك مع وضع كعبك لرفع الوركين نحو السقف. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك على الرجل الأخرى.

يجب أن تكون قادرًا على الوقوف دون ألم أو تقلصات أو اهتزاز. إذا لم تتمكن من تثبيت جسر الألوية على ساق واحدة ، فهذه علامة على أن عضلات المؤخرة تحتاج إلى بعض العمل.

إذا اكتشفت أي ضعف ، فقم بتقوية عضلات المؤخرة مع المشي الوحشي.

مونستر ووك

  • ضع شريط مقاومة صغير فوق أو أسفل ركبتيك أو كاحليك.
  • أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وخذ خطوة كبيرة للأمام حتى يكون هناك توتر في الحزام.
  • خطوة للأمام بالقدم الأخرى واستمر لمدة دقيقة واحدة.
  • ثم امش للخلف لمدة دقيقة واحدة. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً وتأكد من عدم ثنيهما وأنت تخطو خطوة.
  • استرح لفترة وجيزة وكرر ذلك مرة أو مرتين.

ألم الركبة

قد تحتاج إلى إبقاء كلتا قدميك على الأرض. من الشائع حدوث ألم في الركبة بعد تمارين البليومتريك مثل قفز القرفصاء. هذا لأنهم يمارسون الرياضة الكثير من التأثير على المفاصل.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يكون الضغط على الركبتين صحيًا تمامًا ، ولكن إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل ، أو إصابات الركبة السابقة ، أو ضعف الألوية المتوسطة ، أو الموقف السيئ ، فقد يكون مفرطًا. يتراكم التوتر بمرور الوقت حتى يصبح أكثر من اللازم بالنسبة للركبتين ، مما يؤدي إلى ألم ركبة القرفصاء أثناء أو بعد العدات.

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة من القفز القرفصاء ، فمن الأفضل التوقف عن القفز وأداء القرفصاء التي تُبقي قدمًا واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات.

بمجرد بناء المزيد من القوة مع القرفصاء ، اختبر وضعية القرفصاء ، مع الانتباه إلى أي إزعاج. إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم دون الشعور بالألم أو بالشكل المناسب ، فلا يوجد سبب للقيام بنسخة بليومترية.

تنفد بسرعة

قد تحتاج إلى مزيد من التحمل القلبي الوعائي. التمارين الديناميكية مثل قفزات القرفصاء ترفع معدل ضربات قلبك في وقت قياسي. من ناحية ، يعد هذا أمرًا رائعًا ، لأنه يمكن أن يساعدك على تحسين مستوى لياقتك في فترة زمنية قصيرة.

ولكن إذا لم تكن قد مارست تمارين الكارديو لفترة من الوقت ، فقد يكون القفز كثيرًا في وقت واحد هو المشكلة. وإذا حاولت الدفع ، فإن أسلوبك سينهار عند اللحامات.

إذا فشلت قفزة القرفصاء في لحظة ، فمن الأفضل أن تبدأ بثلاث مجموعات من 3-2 ممثلين وإضافة 3-1 ممثلين كل أسبوع.

لا يمكنك أن تضع كعبيك أسفل

قد يكون لديك ضعف في حركة الكاحل. لا يولي معظمنا اهتمامًا كبيرًا للكاحلين ، ولكن اتضح أنهما مهمان جدًا في أداء تمرين القرفصاء (أو أي قرفصاء). من الضروري أن يكون كاحلك متحركين. إذا كانت مشدودة ، فلن تستطيع ركبتيك المضي قدمًا بالطريقة التي تحتاجها عند ثنيها. بدلاً من ذلك ، قد تنهار الركبتان إلى الداخل.

هذا يضع ضغطًا غير ضروري على القدم والكاحل والركبة ، خاصةً في الجزء الداخلي من الركبة. أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كانت حركة الكاحل تمثل مشكلة هي الجلوس لأسفل. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن واستعد. إذا خرج كعبيك عن الأرض ، فمن المحتمل أن تكون كاحلك مشدودة.

إذا لم تستطع الدخول في وضع القرفصاء دون الشعور بارتفاع كعبيك عن الأرض ، فابدأ في مد كاحليك كل يوم.

الكلب المتجه لأسفل

  • ابدأ على لوح خشبي مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك وذراعيك مستقيمين.
  • اضغط من خلال يديك لدفع الوركين نحو السقف. مع انحناء خفيف في الركبتين ، ارسم عظام الجلوس نحو السقف لتكثيف التمدد.
  • استخدم دواسة القدم 10 مرات على كل جانب مع الاستمرار لمدة 3-5 ثوانٍ.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.