5 مشاكل القرفصاء الأكثر شيوعًا (وكيفية تجنبها)

الرجال تعبوا من القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لبناء العضلات ، كما أنها عملية للغاية في حياتنا اليومية. على الرغم من كونها كلاسيكية ، لا يؤديها جميع الأشخاص بشكل صحيح ويحتاجون إلى تقنية جيدة لإتقانها.
الوضعية الجيدة تمنعك من الإصابة ، ويجب أن يكون هذا هو الأساس الرئيسي لأي تمرين مركب. نخبرك هنا بأكثر 5 أخطاء شيوعًا وما هي الحلول الأسرع والأسهل التي يمكنك القيام بها.

المشكلة 1: الركب تتحرك إلى الداخل

إذا كنت تقف أمام مرآة لتجلس القرفصاء وترى ركبتيك تسقطان ، فتوقف عن القيام بهذا التمرين. إنها مشكلة شائعة إلى حد ما بالنسبة للمبتدئين ، ويمكن أن تكون ضارة إذا تم تجاهلها واستمر في التقدم مع الحمل والتكرار.
عندما ترى إحدى الركبتين أو كلتيهما تقوم بهذه الحركة عندما تنزل إلى وضع القرفصاء ، توقف وقم بتصحيحها. إذا واصلت هذا الخطأ ، فأنت تخاطر بتلف الرباط الجانبي الإنسي والغضروف المفصلي في ركبتيك ، بالإضافة إلى مشاكل الورك.

لمنع حدوث ذلك ، لف رباط مقاومة حول ركبتيك وركز على إبقاء ركبتيك مفتوحتين أثناء القرفصاء. اعمل القرفصاء بدون أوزان حتى تبني قوة كافية في عضلات الفخذ الخارجية لمنع ركبتيك من الغرق.

المشكلة الثانية: لا تترك مساحة في قوس قدميك

قد يكون هذا شيئًا تلاحظه أثناء التدريبات الأخرى ، حتى عندما لا تكون واقفًا أو تمشي. قد تكون مساحة القوس في الجزء الداخلي من قدمك ضحلة أو غير موجودة. هذا يضع قدميك على الأرض وينقل وزنك إلى داخل كاحليك.
إذا لاحظت ذلك أثناء التدريبات الأخرى ، فمن المحتمل أن تؤدي القرفصاء إلى تفاقم هذه المشكلة. في الواقع ، من الممكن أن تضغط على ركبتيك إذا كنت تعاني من هذه المشكلة. قدميك هي الأساس الخاص بك ، وإذا كنت تغرق ، فسوف تحذو ركبتيك حذوها وتغرق أيضًا.

كحل ، قم ببعض تمارين قلب القدم باستخدام الأربطة المرنة لمنع غرق الجزء الداخلي من قدمك. ستساعد تقوية العضلات المستثمرة في الكاحل على بناء بعض القدرة على التحمل العضلي والحفاظ على قدميك في المكان المناسب.

المشكلة 3: الوزن على أصابع قدميك

القرفصاء هي تمارين لبناء القوة في الأساس في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، وليس عضلات الفخذ الرباعية. إذا كنت تقوم بتحويل وزنك إلى مقدمة قدمك ، فسوف تشعر بالقرفصاء في كوادك ، مع العيب المتمثل في أنك سترفع كعبيك عن الأرض.
لن تتمكن أبدًا من زيادة قدرتك إذا كنت ترفع كعبك عن الأرض ، ويجب إصلاح ذلك في أسرع وقت ممكن. عندما تكون في وضع القرفصاء ، فأنت تريد التركيز على حمل معظم وزنك على كعبيك ، مع إبقاء ركبتيك خلف قدميك.

لتجنب هذه المشكلة ، قم بتفريغ الشريط واعمل على أداء تمرين القرفصاء على الكعب. تمامًا كما لو كنت جالسًا على كرسي. في الواقع ، يمكنك استخدامه وإعطاء نقرات صغيرة لضمان وصولك إلى القمة. سوف يمنعك الكرسي من السقوط على مؤخرتك وستضع وزنك على كعبيك.

المشكلة 4: عدم إجراء ثني الورك أولاً

يحدث هذا الخطأ لكثير من الناس. في اللحظة التي تميل فيها للأمام ، تقوم فورًا بتحميل أسفل ظهرك. هذا ليس كيف تفعل القرفصاء ، من فضلك. راقب دائمًا ظهرك وإلا ستنتهي أيام التدريب قريبًا جدًا. إذا انحنيت إلى الأمام أولاً ، فستفتقد الخطوة الأولى: ثني الورك.
أول حركة في القرفصاء هي دفع مؤخرتك للخلف وثني الورك. هذا يحافظ على وزنك في المنتصف ومتوازن ، بالإضافة إلى بناء قوة الألوية وعدم لعب أسفل الظهر.

ضع رباط مقاومة حول خصرك واربطه بمنصة أو بشيء متين. مع الشد على الفرقة ، تدرب على حركة المؤخرة كما لو كنت تؤدي اندفع الرفعة المميتة الرومانية.
ثم استخدم وركيك وادفع حوضك للأمام مقابل مقاومة الحزام. هذا ينشط عضلات المؤخرة الخاصة بك ويعرفك على إجراء ثني الورك أولاً.

المشكلة 5: عمق القرفصاء الضحل

إلى أي مدى يمكن أن تنخفض؟ لا أحد يريد أن يكون سطحيًا ، هذا كسول. إذا كنت في وضع القرفصاء ولا تنثني بزاوية 90 درجة وفخذيك غير متوازيين ، فأنت تخدع نفسك. عمق القرفصاء هو ما يبني القوة الوظيفية.
يأتي عمق القرفصاء مع الحركة والتكرار والتوقيت. إذا كنت مبتدئًا ، فمن المحتمل ألا يكون لديك الكثير من العمق في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستصل إلى هناك. لا تفكر حتى في زيادة الحمل حتى تحصل على عمق جيد. إذا لم تتمكن من أداء قرفصاء كامل وعميق ، فيجب أن يكون هذا هو هدفك الأول.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.