نتحقق مما إذا كانت هذه الأساطير التسعة حول تدريب القوة صحيحة

رجل يقوم بتمارين القوة

هل تتجنب غرفة الوزن خوفًا من أن تصبح ضخمًا جدًا؟ هل تتجاهل تمارين القوة لأنك تعتقد أن تمارين الكارديو هي أفضل طريقة لفقدان الوزن؟ إذا أجبت بنعم على أي من الأسئلة ، فمن المحتمل أنك تتصرف بناءً على افتراضات خاطئة.

سواء كان هدفك هو الظهور في أفضل حالاتك ، أو بناء القوة ، أو زيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، فإن ممارسة الرياضة بالأوزان يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك. ناهيك عن أن الرفع يبني عظام أقوى ويحميك من الإصابة مع تقدمك في العمر. لذلك لا تدع الشائعات تمنعك من جني كل الفوائد الصحية المذهلة لضخ الحديد.

نلقي اليوم نظرة على الأساطير التسعة الأكثر شيوعًا في رفع الأثقال لمساعدتك على فصل الحقيقة عن الخيال ونقل تدريبك إلى المستوى التالي.

رفع الأشياء الثقيلة سيجعلك ضخمة

قلق من أن رفع الأثقال سيجعلك تبدو مثل الهيكل؟ تتجنب العديد من النساء تدريب الوزن خوفًا من أن يصبحن عضلات للغاية. ولكن على الرغم من أن الرجال والنساء يبنون العضلات بشكل مشابه مع التدريب ، فإن الرجال لديهم مستويات أساسية أعلى من كتلة العضلات.

هذا يعني أنه إذا زاد الرجل والمرأة من كتلة العضلات الهزيلة بنسبة 10٪ ، فإن الزيادة ستظهر دائمًا أكبر في الرجل منذ أن بدأ بكمية أكبر.

كما أن بناء العضلات عملية بطيئة تتطلب استراتيجية. أنت لا تصبح ضخمة عن طريق الصدفة. من المهم أن تدرك مقدار الوقت والجهد المستغرقين في بناء حجم ملموس بالفعل. أن تبدو لاعب كمال أجسام يتطلب سنوات من العمل المتفاني مع خطط تمارين وتغذية محددة لهذا الهدف.

إذا لم تشعر بألم بعد الرفع ، فهذا لا يعمل.

يحكم العديد من الرافعين على ما إذا كانوا قد مارسوا تمرينًا جيدًا بناءً على مدى شعورهم بالألم. وجع العضلات المتأخر (DOMS) هو ألم العضلات الذي تشعر به بعد التمرين المكثف. إنها الاستجابة الالتهابية لجسمك للدموع المجهرية في ألياف العضلات.

لكن مقدار الأذى الذي أصابك بعد التمرين لا يدل دائمًا على نجاح جلسة العرق. لا يشير DOMS بالضرورة إلى أن التمرين بأي حال من الأحوال أكثر فعالية أو فائدة. بدلاً من ذلك ، يميل هذا الألم إلى الحدوث بشكل متكرر عند أداء حركات جديدة و / أو تمارين غريبة الأطوار.

على وجه التحديد ، يحدث ذلك عندما تتعرض عضلاتك لنوع جديد من الإجهاد. ولكن بمرور الوقت ، تتكيف العضلات ويقل تواتر وشدة الألم. في الواقع ، إذا رفعت إلى النقطة التي يكون فيها جسمك دائمًا في حالة ألم ، فقد تقوض تقدمك.
إذا كنت تتألم طوال الوقت ، فمن المحتمل أنك لا تفعل شيئًا صحيحًا. قد تقوم بتغيير الأشياء في كثير من الأحيان ، أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو عدم تناول الطعام بشكل صحيح.

أيضًا ، إذا كنت تشعر بالألم حقًا ، فمن المرجح أن تتخطى تمرين ذلك اليوم ، أو إذا كنت تمارس الرياضة ، فقلل من شدتك.

تدريبات القوة تحرق سعرات حرارية أقل من تمارين الكارديو

أي شخص يمارس القرفصاء البلغارية بوزن صعب يشعر بأن قلبه ينبض في صدره. مثل التمارين التي تعتمد على القلب ، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. لكن أي نوع من التمرينات يحرق أكثر: الجري أم تمارين رفع الأثقال؟

في النهاية ، ستحدد شدة التدريب ووقت تنفيذه كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها ، سواء أثناء التدريب أو بعد تعافي جسمك. بمعنى آخر ، هذا يعتمد. يمكن لبعض جلسات القلب أن تحرق سعرات حرارية أكثر من بعض تمارين الرفع والعكس صحيح.

ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال له ميزة صغيرة على القلب عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية بعد التمرين. هذا لأنه ، على عكس القلب ، فإن التدريبات القائمة على القوة تبني كتلة عضلية هزيلة ، والتي تحرق السعرات الحرارية حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة بأحمال ثقيلة إلى زيادة استهلاك الأكسجين المفرط بعد التمرين. بمعنى ، تستمر عملية التمثيل الغذائي في التسارع حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية.

هل تريد حقًا تحسين حرق السعرات الحرارية؟ قم بتنظيم تدريبات المقاومة الخاصة بك في شكل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ، ويمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

يعد أداء التكرار العالي بأوزان خفيفة أفضل طريقة لتقوية النغمة.

يعد القيام بمجموعة من التكرارات بوزن خفيف إحدى طرق "ضبط النغمة" ، ولكنها ليست الإستراتيجية الوحيدة ، أو حتى الأفضل ، لتحقيق النتائج. ما يشير إليه معظم الناس باسم "تنغيم العضلات" هو مجرد بناء العضلات ، مع فقدان الدهون في نفس الوقت.

على الرغم من أنه يمكنك بناء العضلات بأي مخطط تكراري عن طريق التدريب على التعب (مما يعني أنه لا يمكنك أداء ممثلين آخر) ، يمكنك القيام بتمارين عالية لزيادة عضلاتك إلى أقصى حد وتحفيز نمو العضلات. هذا هو السبب في أن الأوزان الخفيفة والكرات العالية أفضل بشكل عام لتحسين القدرة على التحمل العضلي. على العكس من ذلك ، فإن القيام بعدد أقل من التكرارات (على سبيل المثال ، من 3 إلى 6) مع حمل أثقل من المرجح أن يؤدي إلى زيادة قوة العضلات.

ومع ذلك ، فإن رفع الأوزان المعتدلة من 15 إلى 20 مرة ، عند دمجه مع فترات راحة قصيرة ، يمكن أن يسبب تأثيرًا هوائيًا يحرق السعرات الحرارية ، والذي يمكن أن يساعدك في نفس الوقت على حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات الهزيلة.

الاختلافات بين التنغيم وتحديد العضلات

سترى نتائج فورية

هل تعتقد أنك ستضغط على مقاعد البدلاء لمدة أسبوع ولديك عضلات الصدر المثالية؟ لسوء الحظ ، هذا ليس كيف يعمل. لا تتوقع أن ينمو الأطفال بمقدار بوصتين بين عشية وضحاها أو أن ينمو شعرك في يوم واحد ، فلماذا تتوقع أن تتآكل خلايا العضلات والدهون على الفور.

لا توجد حبوب سحرية لنتائج فورية. لا يوجد سوى العمل الجاد والجهد. بغض النظر عن هدف لياقتك ، سيستغرق الأمر وقتًا ، وإذا كنت على استعداد للثقة في العملية والاستمتاع بها ، فستتبع النتائج.

إذن ، كم من الوقت سيستغرق رؤية بعض التقدم؟ بناء العضلات (وفقدان الدهون في الجسم) بطريقة صحية ليست عملية سريعة. يستغرق الأمر وقتًا أطول حسب الجنس والعمر. إذا كان هدفك هو خسارة حجم البنطال ، فلا تخسر أكثر من كيلوغرامين في الأسبوع.

المفتاح هو أن تكون بطيئًا وثابتًا. إذا حاولت تسريع العملية عن طريق تناول القليل من الطعام أو اتباع نظام غذائي قاسي ، فأنت تخرب أهدافك فقط. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تقييد تناول الطعام بشكل كبير إلى إعاقة عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان العضلات.

أنت بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية لتدريب القوة

لست عضوا في صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق. لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية مجهزة بالكامل للحصول على نتائج جادة. يمكن إحراز تقدم كبير في المنزل أو أثناء التنقل باستخدام وزن الجسم فقط. ومجرد أن التمرين يتم في المنزل لا يعني أنه سهل. ألست مقتنعًا بأن حركات وزن الجسم البسيطة يمكن أن تضغط على مؤخرتك؟ جرب بعض تمرينات الضغط الماسية أو القرفصاء بساق واحدة.

حتى إذا كنت ترغب في بناء صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة ، فلن تحتاج إلى معدات باهظة الثمن ومكلفة. كل ما تحتاجه لبناء العضلات والقوة هو عدد قليل من الأدوات البسيطة وبأسعار معقولة ، مثل الأوزان القابلة للتعديل وأحزمة المقاومة.

سوف يعيق رفع الأثقال نموك

لا أصدقاء لا. لن يؤدي رفع الأثقال إلى إعاقة نموك أو يجعلك قصيرًا أو ممتلئ الجسم. بشكل عام ، يعتمد طول عظامنا ، وطولنا في النهاية ، على علم الوراثة. لذلك إذا كنت أقصر مما تريد ، فإن اللوم يقع على والديك.

في الواقع ، يمكن أن يكون لرفع الأثقال تأثير معاكس ، وإن كان ضئيلًا ، على طولك. في بعض الأحيان ، عندما تبدأ في رفع الأثقال ، يتحسن وضعك مما يجعلك تبدو أطول.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بناء القوة في العضلات التي تدعم عمودك الفقري يمكن أن يساعد في منعك من تطوير حدس للأمام ويقصر مع تقدمك في العمر. حتى تحسين صحة العمود الفقري من خلال الرفع يساعد في الحفاظ على الأقراص سليمة وتوفر العناصر الغذائية لها ، مما قد يؤدي إلى اختلاف طفيف في الارتفاع في السنوات اللاحقة.

ستجعلك عملية رفع الأثقال تفقد / تكتسب الوزن

يمكنك رفع الوزن لفقدان الوزن أو زيادته - كل هذا يتوقف على هدفك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

للتخلص من بضعة أرطال ، من المفترض أن تكون دهون الجسم وليس العضلات ، سيحتاج الشخص إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من إنفاقها. يمكن أن يساعدك التدريب على الوزن أثناء تناول نقص في السعرات الحرارية في الاحتفاظ بكتلة العضلات الهزيلة ، مما سيساعد في عملية حرق الدهون ويزيد بشكل طفيف من معدل الأيض الأساسي.

بالمقابل ، إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة وبناء العضلات الخالية من الدهون (أي زيادة الوزن) ، فستحتاج إلى الجمع بين برنامج الرفع التدريجي مع فائض من البروتين والكربوهيدرات المعتدلة.

ولكن ماذا لو كنت ترغب في إنقاص الدهون وبناء عضلات هزيلة في نفس الوقت؟ يمكن تحقيق ذلك أيضًا ، على الرغم من أنه باهظ التكلفة. إذا كنت تحافظ على عجز بسيط جدًا في السعرات الحرارية مع زيادة البروتين عند اتباع خطة الرفع ، فمن الممكن أن تفقد الوزن من الدهون واكتساب الوزن من العضلات.

رفع الأثقال يحرق دهون البطن

أنا أكره كسرها لك ، لكن لا يمكنك اختيار أي جزء من جسمك تريد أن تفقد الدهون. لسوء الحظ ، لن تجعلك 1.000 تمرين أو انحناء جانبي في اليوم أقرب إلى انفجار دهون البطن.

هذا لأن القيام بتمرين يستهدف عضلات البطن لن يفيدك كثيرًا عندما يتعلق الأمر بزيادة مستوى لياقتك العامة ، والقوة ، وإنفاق الطاقة. وهذه العوامل الثلاثة ، وليس القليل من التعب العضلي ، هي التي تحدد مدى قدرة جسمك على حرق الدهون.

من الأفضل تقليل دهون الجسم عن طريق الجمع بين نقص السعرات الحرارية وتمارين المقاومة وتمارين القلب. ومع ذلك ، يُظهر العلم أنه على أساس دقيقة بدقيقة ، يمكن أن يكون تدريب القوة أكثر فاعلية في تقليل الدهون في البطن / الحشوية مقارنة بأمراض القلب. مرة أخرى ، من المحتمل أن يكون هذا بسبب القدرة الفائقة لرفع الأثقال لبناء كتلة عضلية نحيفة وحارقة للدهون ، وبالتالي زيادة معدل الأيض الأساسي وصحة التمثيل الغذائي بشكل عام.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.