6 أخطاء في تمرين العضلة ذات الرأسين تجعل تدريبك غير فعال

امرأة تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين

سواء كنت تمارس تمارين العضلة ذات الرأسين من أجل اللياقة الوظيفية أو لتبدو بمظهر جيد بقميص بدون أكمام ، فقد ترغب في أخذ ثانية لإعادة تقييم أسلوبك. نظرًا لأنها تبدو وكأنها تمارين بسيطة جدًا ، فمن الطبيعي جدًا أن يتم إجراؤها بشكل غير صحيح. ومع وجود العديد من الاختلافات ، قد لا تدرك أنك ترتكب خطأ.

في حين أنه صحيح أن الاختلاف أو القبضة المحددة التي تقوم بها تعتمد على تفضيلاتك وأهدافك ، إلا أن هناك طريقة صحيحة وخاطئة لأداء تمرين العضلة ذات الرأسين. نخبرك هنا بأكثر ستة أخطاء شيوعًا حتى تأخذها في الاعتبار في المرة القادمة التي تقوم فيها بتدريب العضلة ذات الرأسين.

أسوأ 6 أخطاء في تدريب العضلة ذات الرأسين

على الرغم من أن تموجات العضلة ذات الرأسين تبدو بسيطة ، فكلما زاد عدد مرات التكرار ، زادت كسولك وزادت إهمالك لأسلوبك. تأكد من أنك لا ترتكب أيًا من الأخطاء التالية ، وإذا كان الأمر كذلك ، خذ الوقت الكافي لتصحيحها.

أنت تثق في الدافع

يعد استخدام الزخم لإكمال تمرين العضلة ذات الرأسين أحد أكثر الأخطاء شيوعًا. لحسن الحظ ، من السهل تحديد المكان ، إما من خلال شخص يراقبك أو من خلال النظر في المرآة. إذا كان منتصف الجسم يتأرجح قليلاً في الجزء العلوي من الضفيرة ، فمن المحتمل أن ينخفض ​​الإبطين والساقين قليلاً.

غالبًا ما يعتمد الناس على الزخم عندما يختارون وزنًا ثقيلًا جدًا. أو قد يبدأون في تأرجح الأوزان أكثر قرب نهاية مجموعتهم ، حيث يبدأون في التعب.

لتجنب ذلك ، اخفض الوزن قليلاً وركز على التقنية. حاول استخدام عضلات الكوع فقط لرفع وخفض الوزن. ركز أيضًا على تنشيط قلبك للحفاظ على عمود فقري محايد وتجنب التقوس. يمكن أن يمنحك استخدام المرآة رؤية أفضل لوضعك ، مما يمنحك بعض التفاصيل المرئية.

أنت تفعل الممثلين بسرعة كبيرة

بفضل تأثير الجاذبية ، قد تجد نفسك ترفع الوزن ببطء ، متبوعًا بعملية إنزال أسرع بكثير. بينما قد يبدو أن عمل تموجات أسرع سيكون أكثر فاعلية أو يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فقد تعيق تقدمك في الواقع.

في الواقع ، فإن الحركة غير المركزية (إطالة العضلات أثناء الجزء السفلي من التمرين) تولد قوة أكبر من الحركة متحدة المركز (تقصير العضلات مع زيادة الوزن). هذا يعني أن تسريع جزء الرفع والإبطاء مع خفض الجزء إلى الجزء سيساعد في بناء المزيد من القوة.

إذا لم تستطع الإبطاء بمفردك ، قم بخفض الوزن قليلاً للتحكم بشكل أفضل في مرحلة خفض المصعد. لا تتردد في إنقاص الوزن ، كن مطمئنًا أنك ستشعر بالتمرين بنفس القدر (إن لم يكن أكثر ) عندما تقوم بالحركة بشكل صحيح بوزن أقل من الوزن الخاطئ مع وزن أعلى.

اكتشف أفضل تمارين الإطالة للعضلة ذات الرأسين

أنت تؤدي نطاقًا جزئيًا من الحركة

خاصة إذا كنت تميل إلى أن يكون لديك الكثير من الأنا أكثر من الخارج ، فيمكنك إجراء تموجات العضلة ذات الرأسين دون قصد باستخدام نطاق جزئي للحركة. قد لا تقوم بتمديد كوعك بالكامل في الأسفل أو رفع الوزن بالكامل.

طالما يمكنك أداء التمرين بالكامل دون ألم ، يجب أن يكون الهدف نطاقًا كاملاً من الحركة. اختر وزنًا يمكنك تجعيده بنطاق كامل من الحركة خلال مجموعتك الكاملة ونطاق التكرار. فقط تأكد من عدم المبالغة في أو قفل مرفقيك في الأسفل.

تفقد السيطرة على معصمك

بينما يجب أن تركز على تقلص العضلة ذات الرأسين أثناء تجعيد الشعر ، لا تهمل معصميك أيضًا. غالبًا ما يحدث أن يفقد الأشخاص السيطرة على الرسغ أثناء التمرين ، مما يسمح للوزن بالتحكم في الرسغ أو انهياره ، خاصة أثناء الجزء السفلي.

حافظ على معصمك في وضع مرن قليلًا يمكنك الحفاظ عليه طوال الحركة. لا تسمح لرسغك بالتمدد أثناء خفض الوزن ، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة.

تقوم بتحريك مرفقيك

في كثير من الأحيان ، جنبًا إلى جنب مع استخدام الزخم أثناء التمرين ، قد تلاحظ تحرك مرفقيك خلف ظهرك أثناء رفع الوزن. لتجنب ذلك ، استخدم مرآة ، وركز على إبقاء مرفقيك مطويًا في جوانب جسمك ، وكذلك الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء مرفقيك على جانبيك ، فقد تحتاج إلى خفض الوزن الذي تستخدمه.

أنت لا تقوم بأي تغيير

يمكن أن يحدث ثني الكوع (ثني الكوع) فقط بمساعدة عدة عضلات ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية العضدية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. لكن أداء نسخة واحدة فقط من الضفيرة يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى تعطيل عضلات معينة في هذه الحركة.

يمكنك اختيار تغيير التحكم في الأوزان لضرب كل هذه العضلات. بالإضافة إلى قبضة راحة اليد القياسية ، جرب قبضة محايدة (تجعيد المطرقة) وراحة اليد لأسفل (التفاف عكسي). يمكنك أيضًا اختيار مجموعة متنوعة من الأوزان ، بما في ذلك الدمبل والحديد وآلات الكابلات.

أفضل شكل من أشكال تمرين العضلة ذات الرأسين

في حين أنه من المهم تدريب مجموعة متنوعة من الضفائر والحمل ، إلا أن أحد أشكال الضفيرة يبرز فوق البقية. إذا كان هدفك هو اكتساب قوة العضلة ذات الرأسين وحجمها ، فافعل ذلك تجعيد الشعر التركيز.

بالمقارنة مع تجعيد الكابلات ، وتموجات الحديد ، وعمليات الدفع ، وضفائر Z-bar ، يتم إجراء تموجات التركيز في وضع الجلوس مع وضع الكوع في الجزء الداخلي من الركبة. وقد أظهرت هذه تنشيط العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر من الأخرى.

نظرًا لموضع الكوع ، فإن هذا الضفيرة تعزل العضلة ذات الرأسين من خلال عدم السماح للمرفقين بالتأرجح. ومع ذلك ، يعتقد الباحثون أنه قد يكون هناك أيضًا جانب عقلي يلعبه. من خلال تجعيد التركيز ، تنظر عينيك مباشرة إلى العضلات المنثنية ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الاتصال بين العقل والعضلات.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.