كيفية استخدام آلة ضغط الساق؟

امرأة تفعل الضغط على الساق

آلة ضغط الساق هي آلة رياضية شائعة يمكن أن تساعد في بناء عضلات الساق. هناك عدة أنواع من آلات الضغط ، على الرغم من أن استخدام أي منها يعد نجاحًا كبيرًا.

تستخدم هذه الآلات لتطوير عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، وكذلك عضلات المؤخرة. وعلى الرغم من أنه يبدو تمرينًا بسيطًا ، إلا أنه من المهم معرفة كيفية استخدامه بشكل صحيح. من خلال الاهتمام بالنموذج الخاص بك ، يمكننا تعظيم فوائد بناء القوة ومنع الإصابة.

ما هو؟

إذا أردنا زيادة قوة الساق وبناء العضلات ، يجب علينا تحريك ما يكفي من الوزن لتحدي الجسم. يؤدي هذا إلى انهيار العضلات وإعادة بنائها بشكل أقوى لأنها تتكيف مع الإجهاد.

غالبًا ما تكون الصالات الرياضية التجارية مجهزة بآلات كهربائية للخدمة الشاقة ، والتي تحتوي على قضبان أمان لتوصيل الشريط إذا لزم الأمر. ولكن لماذا لا تستخدم مكابس الساق أيضًا؟ عادةً ما يكون الوصول إلى مثل هذه الآلة عالية الجودة هو الخيار الأفضل. توفر الحشوة حول الرأس والرقبة والكتفين الراحة ، مع منصة كبيرة غير قابلة للانزلاق لوضع قدميك عليها.

نوع

من الشائع في صالات الألعاب الرياضية العثور على أنواع مختلفة من آلات الضغط. على الرغم من حقيقة أن معظمهم يعتقدون أنهم جميعًا يخدمون نفس الغرض ، إلا أن الحقيقة هي أن لديهم اختلافات طفيفة بينهم.

اضغط على رفع الساق

عادة ما توجد مكابس الساق الرافعة المحملة باللوح في الصالات الرياضية التجارية ومراكز اللياقة البدنية. أحد الأسباب التي تجعل مكابس الساق الرافعة شائعة جدًا لأنها آمنة بشكل لا يصدق. الوسادات الواقية المتصلة بالإطار تجعل من المستحيل على الوزن أن يقرصنا على المقعد ، مما يلغي الحاجة إلى مشاهدة الأقران.

كما أنها توفر حركة ضغط سلسة وعملية ، والتي تدور حول نقطة مركزية. ينتج عن هذا صيانة أقل من مزلقة ضغط الساق التي تنزلق على القضبان.

هناك عيب واحد فقط ، وهو إذا كان لدينا بالفعل أرجل قوية للغاية. عادةً ما تكون قضبان وزن اللوحة الأولمبية طويلة بما يكفي لاستيعاب حوالي 10 من اللوحات التي يبلغ وزنها 20 رطلاً على كل جانب. لأن الإطار أفقي ، نحتاج إلى وزن أكبر من آلات ضغط الأرجل الرأسية أو 45 درجة لنشعر بنفس المقاومة.

آلة الصحافة الساق كابل

في هذا النوع ، يتم تشغيل بكرة الكابل أسفل المقعد لتوصيل أحد حوامل الأثقال بلوحة القدم. دائمًا ما تكون مكابس أرجل الكابلات أفقية في التصميم وتسمح لنا بضبط المسافة بين المقعد ومسند القدمين لاستيعاب أطوال الساق المختلفة.

نظرًا لأنهم يعتمدون على نظام كبل ، فإن مقدار المقاومة محدود بمقدار الوزن الموجود في المكدس. عادة لا يزيد هذا بكثير عن بضع مئات من الكيلوغرامات.

ضغط الساق 45 درجة

هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من تمارين ضغط الأرجل في الصالات الرياضية التجارية حول العالم. يتم تحميل لوحات الوزن على أوتاد الوزن القياسية أو ذات الحجم الأولمبي ، والتي عادة ما تكون متصلة بكل جانب. لتوفير المساحة ، قامت بعض الشركات بتثبيت الأوتاد في قاعدة مزلقة ضغط الساق.

بصرف النظر عن استثناء واحد أو اثنين ، فإن الحركة السلسة والهادئة ممكنة. يحدث هذا عند نقطة التلامس بين قضبان التوجيه الفولاذية الصلبة ومزلقة لوحة الوزن ، وهي مشهورة بقوتها وحركتها المنخفضة الاحتكاك. تأتي المقاومة بالكامل من ألواح الوزن ، بدون كابلات أو أنظمة بكرات. تستهدف الزاوية 45 درجة جميع الرؤوس الأربعة للعضلة رباعية الرؤوس (المستقيمة الفخذية ، المتسعة الوحشية ، المتسعة المتوسطة ، والسعة المتوسطة) بدرجات متفاوتة اعتمادًا على موقع القدم.

مع نطاق حركة عميق بما فيه الكفاية ، يمكننا أيضًا إشراك الألوية الكبيرة ، والمقربة الكبرى ، وأوتار الركبة ، والنعل (عضلات ربلة الساق) ، من أجل تمرين شديد للساق.

رجل يقوم بضغط الساق

فوائد

آلة ضغط الساق تسمح لنا بالحصول على فوائد تمارين القرفصاء لتنمية عضلات الفخذ الرباعية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يبني الألوية الكبرى وأوتار الركبة والعجول.

من خلال تغيير وضع القدمين ، يمكننا التأكيد على العضلات المختلفة. كما أنه يبني القوة في هذه العضلات ويمكننا استخدامها للتغلب على الاختلالات ، مثل عندما يكون لدى العدائين أوتار الركبة أكثر تطوراً من عضلات الفخذ الرباعية.

مواقف وقوف متعددة

تم تصميم العديد من آلات ضغط الجزء العلوي من الساق بلوحة قدم كبيرة متعددة الزوايا. يوفر هذا الدعم لكل من الوقفات الضيقة والعريضة ، مما يسمح لنا بتحويل التركيز بين عضلات الساق المحددة.

بعض المواقف هي:

  • ارتفاع القدمين - يمارس المزيد من الضغط على أوتار الركبة والأرداف
  • قدم منخفضة: قم بتحويل التركيز إلى عضلات الفخذ
  • الوقفة الضيقة: تجنيد أكبر للعضلة المتسعة الوحشية (الفخذ الخارجي ، جزء من العضلة الرباعية الرؤوس)
  • الوقفة العريضة: مزيد من التركيز على العضلات المقربة ، المتسعة المتوسطة ، والواسعة الوسطى (الفخذ الداخلي ، جزء من عضلات الفخذ)

مع ضغط الساق المعزول ، يكون النطاق الطبيعي الوحيد للحركة هو الوقفة الضيقة. ولكن مع التغييرات الطفيفة في وضع القدم ، يمكننا بشكل فعال تدريب عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الألوية ، وعضلات الساق.

عضلات الساقين

التمارين المركبة هي أسرع طريقة لزيادة حجم الساق وقوتها. وهذا يشمل القرفصاء ، والرافعة المميتة ذات الأرجل القاسية ، وقرفصاء الاختراق ، ومكابس الساق.

ولكن حتى لو وجدنا آلة ضغط الساق المثالية ، ما زلنا بحاجة إلى أداء تمارين العزل. الأوزان الحرة هي الخيار الأفضل ، وتسمح لنا بالتطوير الكامل لهذه المجموعة الواسعة والمعقدة من العضلات. غالبًا ما تجمع أفضل تمارين الساق بين ضغطات الساق مع تمارين مثل اندفع الدمبل ، وتجعيد أوتار الركبة ، وتمديدات الساق. بهذه الطريقة ، سنتمكن من تطوير كل عضلة بشكل كامل من خلال جميع مستويات الحركة الطبيعية.

تجنب الضغط على ظهرك

إذا كنا نعاني من آلام متكررة في الظهر عند ممارسة القرفصاء ، فقد يكون الضغط على الساق بديلاً ممتازًا. إن التوسيد السميك وحركة أسفل الظهر المحدودة أثناء التمرين تعني أيضًا أنك ستضع ضغطًا أقل على العمود الفقري السفلي.

يوصى عادةً باستخدام جهاز ضغط الساق بزاوية 45 درجة. يعمل ضغط الساق أيضًا ، لكن الجزء السفلي من الظهر يمكن أن يدور بسبب دوران الورك. هذا لأن حركة الانعطاف يمكن أن تجعلنا نرفع ركبنا إلى صدرنا.

يحد من مخاطر الاصابة

تعمل آلات ضغط الساق على حماية العضلات والمفاصل من الإصابة من خلال الجمع بين مستوى ثابت للحركة وثبات ممتاز. أثناء الحركات اللامتراكزة والمتحدة المركز ، نتحكم في الوزن بطريقة محددة للغاية. هذا بالمقارنة مع القرفصاء ، حيث يمكن أن تتغير الصفائح أو وضع القضيب على ظهرك ، مما يؤدي إلى توزيع غير متساو للوزن.

في معظم الحالات ، يتم إيقاف ضغط الساق أيضًا بشكل آمن لمنع الوزن من التحرك أسفل نقطة معينة. تعمل قضبان الأمان بطريقة مماثلة للآلات متعددة القوى. لكن الضغط على الساق يسمح لنا بقفل الوزن دون الحاجة إلى المشي للخلف.

التقنية المناسبة

عندما نجلس على آلة ضغط الساق ، يجب أن يكون الجسم في وضع معين. سنجلس على الماكينة مع إسناد ظهرنا ورأسنا بشكل مريح على الدعامة المبطنة. سنضع القدمين على مسند القدمين متباعدتين بعرض الورك مع التأكد من أن الكعبين مسطحان.

يجب أن يكون الجزء السفلي مسطحًا مقابل المقعد بدلاً من رفعه. يجب أن تشكل الأرجل زاوية حوالي 90 درجة عند الركبتين. إذا كانت القدمان مرتفعة جدًا ، فسيتم الضغط على الأرداف ؛ إذا كانت منخفضة جدًا وستضع ضغطًا غير ضروري على الركبتين. يجب أن تكون ركبتيك متوازيتين مع قدميك ولا تنحني للداخل أو للخارج.

بينما ندفع ، سنتأكد من الحفاظ على هذه المحاذاة. سنمسك بالمقابض المساعدة للحصول على الدعم والحفاظ على العمود الفقري والرأس في موضعهما.

  1. سنقوم بشد عضلات البطن ودفع المنصة بالكعب ومقدمة القدم. يجب أن يظل الكعب مسطحًا على مسند القدمين. لا ينبغي أبدًا استخدام مقدمة القدم أو أصابع القدم فقط لتحريك الوسادة للأمام.
  2. أثناء الزفير ، سنمد أرجلنا ونبقي رأسنا وظهرنا مستويين على وسادة المقعد. يوصى بالتمديد مع التحكم البطيء بدلاً من الحركة المتفجرة.
  3. سنتوقف في الجزء العلوي من الحركة. لن نقفل الركبتين ونتأكد من عدم ثنيهما للداخل أو للخارج.
  4. عندما نستنشق ، سنعيد مسند القدمين إلى وضع البداية عن طريق ثني الركبتين تدريجيًا. سنبقي أقدامنا وظهرنا مسطحين في جميع الأوقات.
  5. إذا لم نقم بالضغط على الساق من قبل ، فسنبدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين. يمكنك الذهاب من هناك ونحن نبني القوة.

الأخطاء الشائعة

من المهم التأكد من الأسلوب المناسب لتحقيق أقصى استفادة من روتين ضغط الساق. للتأكد من أننا نقوم بالضغط على الساق بأمان ، سنتجنب ارتكاب هذه الأخطاء.

  • الكثير من الوزن. أحد أهم العوامل هو التأكد من أننا لا نحاول رفع وزن أكثر مما ينبغي. إذا لم نتمكن من التحكم في الحركات ، فعلينا تقليل الأوزان. الأسلوب المناسب أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي نرفعه. على الرغم من أن التمرين يجب أن يتطلب مجهودًا ، إلا أننا يجب أن نؤديه بتحكم كامل. لن نقوم بالتمرين بسرعة أبدًا ولن ندع الساقين تنهار في نهاية الحركة.
  • الأرداف ليست مسطحة مقابل المقعد. إذا تم رفع الأرداف عن المقعد ، فإن الأرجل تكون بزاوية حادة جدًا. يجب تحريك ظهر المقعد حتى تصبح الركبتان والأرداف في وضع مريح. يمكننا التعرف على الموقف السيئ عندما نتشنج أو تبدو ركبتنا أمام أعيننا مباشرة.
  • ضع يديك على ركبتيك. يعد وضع يديك على ركبتيك خطأ شائعًا من شأنه كسر قوامك. يُنصح بإمساك المقابض المساعدة.
  • مدى قصير من الحركة سنتبع دائمًا النطاق الكامل للحركة دون رفع الوركين. إذا لزم الأمر ، سنقوم بتعديل المقعد و / أو خفض الوزن.
  • رفع رأسك. سوف نركز على موقف الرأس. يجب أن يكون ثابتًا ومريحًا في وضعه مقابل الجزء الخلفي من المقعد. إذا كنا نتحرك رأسنا إلى الأمام ، فإننا نستخدم الكثير من الوزن.
  • عمليه التنفس. تذكر أن تستمر في التنفس أثناء مرحلة الجهد وتجنب حبس أنفاسك. إذا ركزنا على الزفير بالجهد والاستنشاق مع الإطلاق ، فسيصبح التنفس تلقائيًا.

امرأة تفعل ضغط الساق على الجهاز

الاختلافات مع القرفصاء

تعمل كل من مكابس الساق والقرفصاء بشكل أساسي على العضلة الرباعية الرؤوس. لكنها تعمل أيضًا على تمرين أوتار الركبة (العضلات المقابلة للعضلات الرباعية في مؤخرة الفخذين) وعضلات المؤخرة.

نظرًا لأنه يتم تحريك معظم الجسم لأداء القرفصاء ، فإنهم يميلون إلى إشراك مجموعات العضلات الأخرى ، مثل عضلات البطن والوركين ، بينما تتضمن ضغطات الساقين فقط حركة الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الضغط على الساق هي تمارين جالسة يتم إجراؤها على آلة. على النقيض من ذلك ، تتم القرفصاء مع وضع قدميك على الأرض ، على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في هذا التمرين.

إذا كنا نبحث عن تمرين كامل للجسم ، فإن القرفصاء لها ميزة على تمارين ضغط الساق. ولكن إذا كان التوازن يمثل مشكلة ، أو إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو الظهر ، فقد يكون الضغط على الساقين خيارًا أفضل.

على الرغم من أن تمرين ضغط الساق والقرفصاء يعملان على نفس المجموعات العضلية ، إلا أنهما يقومان بذلك من زوايا مختلفة قليلاً وبتركيز أكبر على مجموعة أو أخرى. هذا يعني أن موازنة تمارين الساق مع كلا التمرينين قد يكون أفضل نهج.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.