كيف تقوي العضلة ثلاثية الرؤوس بآلات الصالة الرياضية؟

رجل يستخدم آلات رياضية للعضلات ثلاثية الرؤوس

عندما يتعلق الأمر بعضلات الذراع ، فإن العضلة ذات الرأسين في المقدمة عادةً ما تحظى بكل الاهتمام. إنها العضلات الفاتنة المعروضة في الوضع الكلاسيكي "أرني عضلاتك" ، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس تشكل غالبية حجم الجزء العلوي من ذراعك.

توجد هذه على الجزء الخلفي من الذراعين وهي العضلات الثانوية التي تشارك في تمرينات الضغط وضغط البنش وحركات الضغط الأخرى. يمكنك عزل العضلة ثلاثية الرؤوس بأوزان حرة أو باستخدام آلات مختلفة في صالة الألعاب الرياضية.

افضل اجهزة الجمنازيوم للعضلات ثلاثية الرؤوس

على الرغم من أنها عضلة صغيرة ، يمكن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على أجهزة مختلفة في صالة الألعاب الرياضية. لا تبدو العضلات المتطورة جيدًا فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين الأداء الرياضي ، بسبب ارتباط قوة العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة ضرب الكرة أو رميها بسرعة عالية.

يوجد أدناه مجموعة مختارة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. لذلك يجب على كل من يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، بغض النظر عن خبرته ، أن يجد بعض الإلهام لجلسة الأسلحة التالية.

تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس

هذا عنصر أساسي في معظم الصالات الرياضية وطريقة فعالة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه في الأساس كبل متصل بمكدس الأثقال ، بحبل قصير مستقيم أو مقبض متصل بالكابل في الأعلى. يُنصح بمعرفة ما إذا كانت البكرة مفردة أم بنظام مزدوج. سيختلف هذا في الوزن الذي يمكننا تمديده في كل تكرار. إنه تمرين جيد لزيادة قوة هذه العضلة في وقت قصير.

  1. امسك القبضة أو الحبل بقبضة علوية واسحب لأسفل إلى مستوى الصدر تقريبًا.
  2. حافظ على مرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
  3. افرد ذراعيك ببطء ، وحرك المقبض لأسفل إلى منطقة الفخذ العليا أثناء ثني العضلة ثلاثية الرؤوس.
  4. ثني الذراعين إلى وضع البداية وكرر.

ملحقات حبالي

يمكن إجراء تمديدات الكابلات على نفس الجهاز مثل تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم الحبل المرفق على الكابل السفلي للجهاز. من المهم معرفة ارتفاع وضع البكرة. لا يمكن أن يكون منخفضًا جدًا ، على الرغم من أن بعض مستخدمي الصالة الرياضية يعتقدون أن هذه هي أفضل طريقة لتنشيط العضلات. المثالي هو وضعه فوق. عندما نبتعد عن البكرة ، سنكون قادرين على تكييفها مع احتياجاتنا.

  1. استدر ووجه بعيدًا عن الماكينة واطلب من شريك التدريب أن يسلمك الحبل.
  2. مد يدك للخلف وامسك طرفي الحبل خلف رأسك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
  3. ابدأ بثني مرفقيك واحتفظ بهما بالقرب من رأسك ، مشيرًا نحو السقف.
  4. حافظ على ثبات ذراعيك ، وقم بتمديد مرفقيك واسحب مقابض الحبل نحو السقف.
  5. توقف مؤقتًا للعد مرتين في الجزء العلوي من السحب ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية للتكرار.

آلة غمس ثلاثية الرؤوس

آلة الغمس هي في الأساس مثل عمل قاع عادي ، فقط قبضة الآلة هي التي تتحرك بدلاً من جسمك. يمكن أن يتم ذلك من خلال الجلوس والخروج ، على الرغم من أنه من المستحسن أكثر أن تكون قادرة على إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس دون تعريض الكتف للخطر.

  1. اجلس على المقعد المواجه للخارج وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
  2. تأكد من أن المقابض تحت الإبط مباشرةً ، وإذا لم تكن كذلك ، فاضبط ارتفاع المقعد.
  3. أمسكهم وابدأ بذراعيك عازمة 90 درجة.
  4. اضغط لأسفل على المقابض ، وقم بثني العضلة ثلاثية الرؤوس في الأسفل ، ثم اسمح للمقابض بالعودة للأعلى.

آلة تمديد المطرقة

تشبه آلة تمديد المطرقة آلة تجعيد الواعظ ، ولكن يتم عكس الحركة بحيث يمكنك الابتعاد بدلاً من السحب. يجب توخي الحذر بشكل خاص مع وضع الكوع والكتف لتجنب إصابة أنفسنا عند زيادة الوزن.

  1. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون حافة مسند الذراع المبطن أسفل الإبط مباشرة.
  2. اجلس على المقعد وضع ظهر ذراعيك على الوسادة.
  3. أمسك بالمقابض وقم بتمديد ذراعيك لأسفل مع ثني العضلة ثلاثية الرؤوس.

رجل يقوم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على الآلة

سحب مع تمديد الذراعين

عادة ما يستخدم هذا التمرين في تمرين الظهر بشكل مكثف ، على الرغم من أنه من خلال الحفاظ على الذراعين ممدودتين ، سنقوم أيضًا بشد العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكننا أن نضع وزنًا عليه أكثر بقليل من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المنسدلة التقليدية.

  1. ابدأ بإمساك أطراف الحبل على البكرة العلوية لآلة السحب مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
  2. اثنِ جسمك حوالي 30 درجة للأمام عند الخصر مع فرد ذراعيك بالكامل.
  3. حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط لأسفل عن طريق شد عضلاتك حتى تتماشى يديك مع فخذيك.
  4. عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق.

الصحافة JM في Multipower

بمساعدة الآلة متعددة القوى يمكننا تحقيق قدر أكبر من التحكم والأمان. بالنسبة للرياضيين الذين يتدربون بمفردهم ، فإن هذا التمرين مثالي. تتميز هذه الآلة بوجود خطافات مختلفة في كل مكان ، حتى نتمكن من تركيب القضيب على ارتفاعات مختلفة ، دون الحاجة إلى العودة إلى بداية الحركة. نظرًا لكوننا عضلات أصغر من الصدر ، يجب أن نخفض مقدار الوزن المرفوع للتركيز حصريًا على العضلة ثلاثية الرؤوس.

  • أمسِك بالقضيب بقبضة سفلية (راحة اليد للخارج ، كما هو الحال في الضغط على المقعد) ، مع جعل مرفقيك قريبين من أضلاعك.
  • سنحتفظ بالمرفقين بالداخل وسنضعهما في الجسم أثناء كل تكرار. سيتطلب هذا بعض الجهد والجهد ، لكننا سنتأكد من أن العضلة ثلاثية الرؤوس (وليس الصدر أو الكتفين) هي التي تقود الحركة.
  • سنخفض الشريط نحو الصندوق وسنرتفع بنفس الطريقة.

البكرة ثلاثية الرؤوس Kickback

يساعد استخدام آلة الكابلات ذات البكرة المنخفضة في الحفاظ على استقرار الحركة والتحكم فيها. سنستخدم مقبض قبضة واحدة لهذا التمرين. لن نحرك الكوع على الإطلاق.

لفعل هذا:

  1. سنقف أمام آلة مع البكرة لأسفل.
  2. سنميل قليلاً إلى الأمام عند الخصر بحيث يكون الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
  3. سنقوم بتشديد القلب والحفاظ على الرأس والرقبة والعمود الفقري في سطر واحد.
  4. سنضع إحدى يدينا على الفخذ لدعمها.
  5. في الزفير ، سنقوم بتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس مع مد الذراع ببطء إلى الخلف قدر الإمكان ، مع إبقاء الذراع مشدودة إلى الجانب.
  6. سنتوقف ، ثم نستنشق بينما نعيد الذراع إلى وضع البداية.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.