تحقيق ستة حزم مثالية مع عجلة البطن

تمارين عجلة البطن

عجلة أب هي عجلة صغيرة متينة مع قضيب يمر عبر المركز ليكون بمثابة قبضة. تُعرف أيضًا باسم عجلة البطن لأن وظيفتها الرئيسية هي المساعدة في تمارين تقوية القلب.

يساعدنا تطوير نواة مستقرة في جميع الأنشطة البدنية ويقلل من مخاطر إصابات العضلات. إنه فعال لتقوية القلب ليس فقط لأنه يستهدف عضلات البطن ولكن أيضًا لأنه يعمل على عضلات أسفل الظهر. نحتاج إلى عضلات ظهر قوية لمواجهة التقوس الطبيعي للظهر الذي يحدث عندما نتحرك للأمام على عجلة القيادة.

كيف تتجنب الاصابات؟

حتى مع وجود ظهر قوي وجوهر متوازن ، فإن التقنية المناسبة ضرورية لتجنب إجهاد العضلات عند القيام بتمرين عجلة أب. سنركع على الأرض ونمسك بالمقود. سنضع العجلة على الأرض أسفل الكتفين ، وباستخدام الذراعين والظهر بشكل مستقيم ، سنقوم بتدويرها إلى الأمام ببطء.

يوصى بالحفاظ على مرفقيك مستقيمين قدر الإمكان خلال التمرين. سنبقي عضلات البطن متقلصة وسنتجنب تقوس الظهر. سنأخذها إلى الأمام قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة جذعنا. سوف نستخدم عضلات البطن ، وليس الوركين ، للعودة إلى وضع البداية.

إذا شعرنا أن التمرين الكامل بعيد المنال في هذه المرحلة ، فيمكننا أداء تمرين عجلة أب على منحدر أو حتى بمساعدة شريط متصل بالعجلة.

AB عجلة الروتينية

تمارين عجلة البطن

أهم شيء في هذه التمارين هو أن تلعبها بأمان عندما يتعلق الأمر بهذه الأنواع من التمارين الأساسية. يُنصح بإتقان كل واحدة قبل الانتقال لتجربة المزيد من الشدة أو الصعوبة.

حديد

سيساعدنا هذا التمرين على تعلم الإمساك بعجلة أب أثناء موازنة وزننا عليها. مثل الإصدار القياسي من اللوح الخشبي ، سيعمل هذا التمرين على قلبك بالكامل: العلوي والسفلي والجانبي.

  1. سنبدأ بالجلوس على ركبنا في وضع تمرين رياضي معدل مع وضع أيدينا على مقابض عجلة أب.
  2. يجب تمديد الذراعين بالكامل.
  3. بمجرد أن نحصل على قبضة جيدة ، سنرفع ركبينا عن الأرض بحيث تكون عجلة البطن وأصابع القدم فقط على الأرض.
  4. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الرأس والرقبة إلى الكاحلين.
  5. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة 40 إلى 60 ثانية.

سحق بالعجلة على القدمين

هذا تمرين مثالي لاستهداف عضلات البطن السفلية والعميقة. وحقيقة أنه يمكننا استخدام أذرعنا لتحقيق الاستقرار في الجسم أثناء تحريك العجلة الداخلية داخل وخارج جذعنا بأقدامنا تجعل من التمرين الجيد لبدء التدريب باستخدام عجلة أب.

لاحظ أن هذا التمرين يتطلب عجلة أو بكرة مزودة بأشرطة للقدم.

  1. سنضع القدمين في الأشرطة.
  2. سنصل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع فرد الذراعين والجسم في خط مستقيم وقوي.
  3. سنضع الكتفين بحيث يتم محاذاة الرسغين والأكواع والكتفين.
  4. سنثني ركبنا باتجاه صدرنا ، ونجذب عجلة البطن نحونا بأقدامنا.
  5. سنعود ببطء إلى وضع البداية (حيث يعود الجسم ليكون في خط مستقيم).

بايك يصل

تأخذنا هذه الحركة إلى مستوى أعلى من التقدم من عجلة البطن. يسمح لنا هذا الإصدار بالحفاظ على أرجلنا مستقيمة أثناء إدارة عجلة البطن نحو الجسم. مثل الركبة ، فإنه يستهدف أيضًا الجزء السفلي من البطن والعميق بمساعدة القدرة على تثبيت الجسم بالذراعين.

لاحظ أن هذا التمرين يتطلب أيضًا عجلة أو بكرة مزودة بأحزمة قدم.

  1. سنضع القدمين في الأشرطة.
  2. سنصل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع تمديد الذراعين والجسم في خط مستقيم وقوي من الرأس إلى الكعب.
  3. سنقوم بمحاذاة الرسغين والمرفقين والكتفين مباشرة تحت بعضنا البعض.
  4. نحافظ على استقامة أرجلنا ، وسنسحب البكرة البطنية نحونا بأقدامنا.
  5. سيؤدي ذلك إلى ارتفاع الوركين لأعلى ، مما يؤدي إلى تكوين شكل "V" مع الجزء السفلي من الجسم والجذع.
  6. سوف نتحمل لمدة ثانية قبل أن ندير العجلة ببطء للخارج لإنشاء خط مستقيم مع الجسم.

طرح

ربما يكون هذا من أكثر التمارين المميزة لعجلة البطن. يتم استخدام جميع العضلات الأساسية ، الخارجية ، الداخلية ، العلوية ، السفلية والجانبية.

  1. سنركع على حصيرة.
  2. سنضع عجلة البطن أمامنا ، وأيدينا على المقبض وذراعينا ممدودتين بالكامل.
  3. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، وادفع عجلة البطن ببطء بعيدًا عن الجسم ، مما يمد الجسم بشكل فعال من الوركين إلى وضع اللوح الخشبي.
  4. ستجعلك النسخة الكاملة تمد جسمك بالكامل بحيث يكون جذعك قريبًا من الأرض وذراعيك للأمام قدر الإمكان قبل العودة إلى وضع البداية.

يمكننا اختبار مجموعة إمكانيات الحركة لدينا قبل أن نقوم بالنشر الكامل. من الممكن تمامًا تجاوز نقطة اللاعودة في هذا التمرين ، حيث من المرجح أن تجرح نفسك أثناء محاولتك العودة إلى وضع البداية.

الكلب، الكلب

يقلل تمرين العجلة AB من الثبات حيث نقوم برفع ركبة واحدة عن الأرض في كل رمية. يساعد هذا في تطوير قوة وكتلة متساوية على الجانبين الأيمن والأيسر من القلب حيث يتم وضع شد أكثر تركيزًا على جانب واحد.

  1. سنضع روزيلا على حصيرة.
  2. سنضع عجلة البطن أمامنا بأيدينا على المقابض وذراعينا ممدودتين بالكامل.
  3. نحافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، سنرفع ركبة واحدة عن الأرض.
  4. سوف ندفع عجلة البطن ببطء بعيدًا عن الجسم ، وننزل نحو الأرض ونمتد عبر الوركين بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
  5. سنحاول تمديد الجسم بالكامل بحيث يكون الجذع قريبًا من الأرض مع الذراعين إلى الأمام قدر الإمكان.
  6. سنعيد عجلة البطن إلى وضع البداية.

يمكننا القيام بجميع الرميات على ركبة واحدة قبل التبديل بين الجانبين ، أو التبديل من الركبة اليسرى إلى الركبة اليمنى بينما نكون على الأرض مع كل رمية.

طرح ذراع واحدة

هذا التمرين مفيد لبناء القوة المقابلة حيث نستخدم ذراعًا واحدًا في كل مرة لمد وزن الجسم ودعمه. لاحظ أننا سنحتاج إلى بكرة أب (بمقبض في المنتصف) ، بدلاً من عجلة أب (بمقابض على الجانبين).

  1. سنركع على حصيرة.
  2. سنمسك عجلة البطن بيد واحدة ونضعها أمامنا بذراع واحدة ممدودة بالكامل بينما نحن مفاصلون عند الوركين.
  3. سنحافظ على عمودنا الفقري محايدًا بينما ندفع الأسطوانة بعيدًا عنا ، ونمد جسمنا في خط مستقيم ، بالقرب من الأرض.
  4. سنقوم بسحب عجلة البطن باتجاه الركبتين حتى نصل إلى وضع البداية.
  5. سنكمل 8 إلى 10 عمليات تكرار على جانب واحد قبل تغيير الجوانب.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.