لذلك يمكنك تقوية اللب في المنزل بدون مواد

التمارين الأساسية في المنزل

تقوية قلبك في المنزل هو نفسه مع أي مجموعة عضلية أخرى. بمعنى آخر ، أنت بحاجة إلى روتين تمرين أساسي فعال وفعال.

يوفر هذا الروتين تمارين صعبة ستعمل على جميع جوانب النواة في فترة زمنية قصيرة يمكن إجراؤها في نهاية أي جلسة تدريب أو القيام بها بمفردها في المنزل.

تساعد العضلات الأساسية القوية على دعم الحوض واستقرار العمود الفقري ، مما يقلل من مخاطر آلام أسفل الظهر ويزيد من الأداء الرياضي. سيتحسن التوازن والاستقرار ، مما يقلل من مخاطر السقوط والإصابات.

التمارين الأساسية في المنزل

سيساعد تقديم هذه الحركات في تقوية القلب في المنزل دون الحاجة إلى معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

طاولة جانبية

يستهدف اللوح الجانبي المثبتات الجانبية التي تمتد من الكاحل إلى الكتف. يبني التمرين ثباتًا وقوة جانبيًا للورك ويساعد في الحفاظ على قوة منحنياتك.

  1. للوصول إلى الوضع ، سنبدأ في وضع اللوح الخشبي.
  2. أثناء قيامنا بتحويل الوزن إلى ذراع واحدة ، سنضع القدم العلوية خلف القدم السفلية لتثبيت الجسم.
  3. بمجرد الاستقرار ، يمكننا وضع القدمين معًا. لن نسمح للوركين بالترهل.
  4. إذا شعرنا بالأمان ، يمكننا مد ذراعنا الحرة نحو السقف.
  5. سنحتفظ بالمنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على السيطرة الكاملة على القلب. سوف نكرر على الجانب الآخر.
  6. سنرفع الجزء العلوي من الساق بضعة سنتيمترات وسنحتفظ به هكذا لمدة 10 ثوانٍ لزيادة الشدة. سوف نكرر على الجانب الآخر.

موقف V

تمرين V Pose هو تمرين بطني فعال يعمل على عضلات البطن المستقيمة ، والأطراف المائلة الخارجية ، والمنحدرات الداخلية. كما أنه يشرك عضلات الورك.

للقيام بهذا الوضع:

  1. سنجلس على الأرض.
  2. عندما نستنشق ببطء ، سوف ننقبض عضلات البطن مع رفع الساقين بزاوية 45 درجة.
  3. سوف نتقدم إلى الأمام لتحقيق الاستقرار في أنفسنا أو نضع أيدينا إلى جانبنا إذا شعرنا باستقرار أقل.
  4. سنحافظ على الموقف من 15 إلى 60 ثانية.
  5. سنسترخي لمدة 15 إلى 20 ثانية ونكررها مرتين أخريين.

أزمة الدراجة

تمرين الضغط على الدراجة هو كلاسيكي يعمل على تشغيل جميع عضلاتك الأساسية تقريبًا في وقت واحد ، خاصةً عضلات البطن المستقيمة والأطراف المائلة.

  1. للقيام بالتمرين ، سنستلقي على الأرض مع الضغط على الجزء السفلي من الظهر على الأرض.
  2. سوف نريح اليدين خلف الرأس دون شد الرقبة.
  3. سنرفع ركبة واحدة بزاوية 45 درجة ونبقي الأخرى مستقيمة.
  4. ثم نقوم بتحريك الساقين للخلف وللأمام كما لو كنا نركب دراجة هوائية ، بالتناوب نمد ركبة واحدة بينما نرفع الأخرى.
  5. أثناء قيامنا بذلك ، سنلمس الكوع الأيسر بالركبة اليمنى والكوع الأيمن بالركبة اليسرى.

امرأة تقوم بتمارين أساسية في المنزل

حديد

في روتين التمارين الأساسية في المنزل ، لا يمكن أن يكون الحديد مفقودًا. إنه تمرين يشرك بنشاط جميع العضلات الرئيسية في الجذع.

  1. سندعم الجزء العلوي من الجسم على الساعد والجزء السفلي من الجسم على أصابع القدم.
  2. سنبقي الركبتين متصلبتين وعضلات البطن متوترة.
  3. لن ندع الوركين يسقطان أو يرتخي الجزء العلوي من الظهر بين لوحي الكتف.
  4. وفقًا لاسم التمرين ، يجب أن يكون الجسم صلبًا ومستقيمًا مثل اللوح.
  5. سنحافظ على الوضع لمدة 15 إلى 60 ثانية بينما نستنشق ونزفر ببطء. لن نلهث أو نحبس أنفاسنا.

إذا أردنا تقوية القلب أكثر في المنزل ، فسنمد ذراعًا أمامنا لمدة 10 ثوانٍ لزيادة الكثافة والتكرار على الجانب الآخر. يمكننا أن نفعل الشيء نفسه مع كل رجل.

لمسة من أصابع القدم

هذا هو تمرين أساسي في المنزل. قم بتنشيط عضلاتك الأساسية أثناء العمل على عضلات المؤخرة والوركين والساقين. كما أن ضربات أصابع القدم تضع ضغطًا ضئيلًا على العمود الفقري.

  1. سنبدأ إلى الوراء. سنرفع الساقين ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ضع يديك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
  2. سنقوم بتشديد القلب. سننزل القدم اليمنى ونضرب الأرض برفق ، مع إبقاء الساق اليسرى ثابتة والظهر مستقيماً.
  3. سنرفع الساق اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
  4. نكرر مع الساق اليسرى.

كلب طائر

ينشط كلب الطائر عضلات البطن والظهر ، مما يجعله تمرينًا مثاليًا لتقوية عضلات البطن في المنزل. كما أنه يتحدى التنسيق والتوازن والاستقرار.

  1. سنبدأ بأربع مرات ، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  2. سنقوم بتشديد القلب. سنرفع ونمد الساق اليمنى حتى مستوى الورك.
  3. في الوقت نفسه ، سوف نرفع ونمد الذراع الأيسر إلى مستوى الكتف ، وراحة اليد لأسفل.
  4. سنحافظ على العمود الفقري محايدًا دون السماح للظهر بالتقوس بينما نقوم بتمديد الذراع والساق.
  5. نكرر مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.

المتسلقون

يجمع هذا التمرين الأساسي المنزلي المتوسط ​​بين تمرين البلانك وحركات الركبة ، مما يجعله حركة ممتازة لتحقيق التوازن والقوة الأساسية.

  1. سنبدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع اليدين تحت الكتفين. سنقوم بتشديد القلب.
  2. سنرفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، ونبقي الظهر مستقيماً والوركين لأسفل.
  3. سنقوم بإحضار الساق اليمنى إلى وضع البداية مع رفع الركبة اليسرى في نفس الوقت نحو الصدر.
  4. سنواصل التناوب على الساقين.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.