احصل على أذرع حديدية بهذه التمارين باستخدام الأربطة المطاطية

تمارين مع عصابات للذراع

تعتبر عصابات المقاومة إضافة رائعة لأي برنامج روتيني لتدريب القوة أو برنامج إعادة التأهيل. وهي متوفرة في مجموعة متنوعة من الأحجام والأطوال ومستويات المقاومة. لذلك ، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين باستخدام الأربطة المطاطية على تقوية الذراعين.

كما أنها محمولة وسهلة التخزين ، مما يجعلها مثالية للاستخدام المنزلي ، أو التدريبات الفندقية ، أو الاستفادة القصوى من مساحة صالة الألعاب الرياضية الصغيرة.

مثل الدمبلز ، تأتي الأربطة المطاطية في مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة ، من قابلة للمط إلى شديدة التحمل. أكثر أنواع العصابات شيوعًا هي العصابات الأنبوبية ذات المقابض والأشرطة الحلقية وعصابات إعادة التأهيل. إذا كنت في شك ، يمكن أن يساعد اختصاصي اللياقة البدنية في تحديد النطاق المناسب ، بناءً على مستوى لياقتك وخطة التدريب المحددة.

ممارسة روتينية مع الأربطة المطاطية

للقيام بهذه التمارين باستخدام الأربطة المطاطية ، سنحتاج إلى شريط واحد على الأقل. اعتمادًا على مستوى القوة في التدريبات المختلفة ، قد نرغب في الحصول على أكثر من شريط مقاومة في توترات مختلفة حتى يمكن تعديلها وفقًا لذلك. يمكننا استخدام أحزمة المقاومة بمقابض أو بدون مقابض.

ضع في اعتبارك أنه في المرة الأولى ، قد تضطر إلى اللعب للحصول على المستوى المناسب من التوتر. يجب أن نشعر بالحرية في القيام ببعض تمارين التكرار للتأكد من أن التوتر يمثل تحديًا كافيًا. يمكننا أيضًا استخدام مقاومة خفيفة جدًا والقيام بالحركات كتمدد بدلاً من تمارين التقوية.

ثني العضلة ذات الرأسين جالسة

  1. سنجلس على كرسي أو مقعد أو كرسي مع فصل أقدامنا.
  2. سنضع أحد طرفي شريط المقاومة أسفل القدم اليسرى ونمسك الطرف الآخر باليد اليمنى ، بينما نضع الكوع الأيمن على الفخذ الأيمن.
  3. قد نحتاج إلى الانحناء قليلاً إلى الأمام لتحقيق وضع البداية هذا. سنركز على إبقاء البطن مشدودًا والظهر مستقيمًا. يمكن أن تستريح اليد اليسرى (التي لا نستخدمها) على الجانب أو توضع برفق على الفخذ الأيسر.
  4. يجب أن نكون قادرين على البدء بالذراع بزاوية 90 درجة أو أكثر ، مع كون الشريط مشدودًا بالفعل.
  5. الآن سنقوم بلف العضلة ذات الرأسين مع سحب اليد اليمنى نحو الكتف الأيمن. سنحافظ على استرخاء الكتف وسنركز على تنشيط العضلة ذات الرأسين لجلب اليد نحونا.

العمولة ثلاثية الرؤوس

  1. سنقف في وضع الانحناء الأمامي مع وضع أقدامنا معًا فوق منتصف الشريط.
  2. مع تثبيت كل طرف من طرفي الشريط ، سنضع الذراعين على الجانبين مع توجيه راحة اليد للخلف.
  3. سنقوم بثني المرفقين (إبقائهما مطويًا على الجانبين) حتى يصبح الساعدان موازيين للأرض.
  4. ثم نضغط على الذراعين لأسفل ، ونضغط على الشريط خلف الجسم حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
  5. سنخفض الظهر لأسفل ونكرر.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

  1. سنجلس على كرسي أو مقعد ، نضع مركز شريط أنبوبي تحت الأرداف.
  2. سنأخذ مقبضًا في كل يد ونمد أذرعنا لأعلى ، ونثني المرفقين بحيث تكون اليدين خلف الرقبة.
  3. مع توجيه راحتي اليدين إلى السقف ، سنضغط الذراعين لأعلى حتى يتم تمديدهما بالكامل.

ejercicios con gomas para tren Superior

الصحافة الصدر

  1. سنقف بأقدامنا معًا ، ولبسنا مشدودًا ، ونمسك بأحد طرفي شريط المقاومة في كل يد ، ونلف الشريط على ظهورنا.
  2. الآن سوف نتقدم بقدمنا ​​اليسرى حتى نكون في موقف متعرج. قد نجد هذا الموقف أسهل إذا قمنا بتوسيع الموقف.
  3. مع وضع يديك على القفص الصدري وشد الشريط على طول خط منتصف ظهرك ، ادفع كلتا يديك للأمام ، وقم بمد ذراعيك بالكامل عند ارتفاع صدرك.
  4. يجب أن نستخدم ظهرنا للمقاومة ، لذلك سنقف ونقاوم الرغبة في الانحناء إلى الأمام حيث يتم شد الشريط على ظهرنا.
  5. سنقوم بسحب الذراعين نحو القفص الصدري لإكمال التكرار.

تطور الكفة المدورة

  1. سنقف بأقدامنا معًا ، ولبسنا مشدودًا ، ونمسك بأحد طرفي شريط المقاومة في كل يد. قد نحتاج إلى لف الشريط عدة مرات لجعله قصيرًا بما يكفي لهذه الحركة (بحيث يكون الشد مناسبًا تمامًا).
  2. سنمسك أطراف شريط المقاومة أسفل الصدر مباشرة (حول ارتفاع قاع القفص الصدري) ، مع ثني المرفقين والإشارة إلى الخارج.
  3. مع إبقاء اليد اليسرى ثابتة تمامًا ، سنقوم بسحب اليد اليمنى للخارج واليمين ، مما يسمح للدوران أن يأتي من الكتف والمرفق للدوران بشكل طبيعي نحو الخصر. سنبقي ذراعًا واحدًا مثنيًا وسنركز على الشعور بأن شفرات الكتف تقوم بعمل الدوران. سنقاوم إغراء تحريك الذراع اليسرى لمواصلة تمرين عضلات جانبي الجسم.

صف واقف

  1. كما هو الحال في تمارين الشريط المطاطي الأخرى ، سنضع قدمنا ​​اليسرى أمام اليمين ، حتى نكون في وضع متعرج. سنقوم بتوسيع الوضع لجعل هذا الموقف يبدو أسهل.
  2. سنضع شريط المقاومة أسفل القدم اليسرى ونمسك بأحد طرفي شريط المقاومة في كل يد.
  3. سنثني الركبة اليسرى قليلاً ونديرها للأمام عند الورك بحيث يكون البطن مشدودًا والظهر مستقيماً. مع تمديد ذراعيك بالكامل نحو قدمك اليسرى ، يجب أن يكون للشريط شد خفيف. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
  4. سنقوم بصف عن طريق سحب اليدين نحو الجذع والحفاظ على المرفقين والساعدين واليدين في خط مع القفص الصدري.
  5. سنمد الأذرع للعودة إلى وضع البداية وإكمال التكرار. سنفعل كل الممثلين على جانب واحد ، ثم ننتقل بحيث تتأرجح القدم الأخرى إلى الأمام.

الارتفاع الأمامي

  1. هذا هو آخر من أفضل التمارين مع شرائط للذراع. سنقف وأقدامنا متباعدة. سنقوم بتمرير الشريط تحت قدم واحدة (أو كلاهما) ونمسك أحد طرفي الشريط في اليد اليمنى مع وضع اليد اليمنى على الجانب. يجب أن يكون هناك توتر طفيف في الشريط عند وضع البداية هذا.
  2. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك لأسفل ولبك مشدودًا ، ارفع يدك اليمنى أمامك مباشرة ، وارفع ذراعك إلى مستوى صدرك. سنركز على استخدام الذراع والكتفين فقط ، وليس إمالة الجذع أو سحق الكتف لتحقيق الحركة.
  3. سنخفض الذراع للعودة إلى وضع البداية. سنفعل كل الممثلين على جانب واحد ، ثم نكرر على الجانب الآخر.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.