تخويف من Burpees؟ هذا مفهوم. أنت تواجه واحدة من أصعب التمارين بفضل الجمع بين أمراض القلب والقوة والحركة. على الرغم من أنها عادة "عقاب" بعض دورات العوائق ، يمكننا مساعدتك على تحسين مقاومتك بحيث لا تتطلب مجهودًا كبيرًا عندما يتعين عليك القيام بها.
يتكون Burpee من تمرين الضغط ، واللوح الخشبي ، والقرفصاء ، والقفز. من خلال إتقان هذه الحركات ، ستكون مستعدًا لبذل قصارى جهدك. هناك أيضًا بعض التمارين والإطالات الإضافية التي ستتيح لك أداء هذا التمرين بشكل أفضل. أنت مستعد؟
تمدد وتمارين لتدمير Burpees
قبل أن ندخل في التمرين ، من المثير للاهتمام أن تقدم هذه التمرينات والتمارين لتحضير عضلاتك للحركات ذات وزن الجسم.
لماذا يجب أن تقوم بتضمين تمارين Burpees والحبال في التدريبات الخاصة بك؟
تمدد القرفصاء الجانبية
سيكون تحسين حركة الفخذ والمقرب مفيدًا عندما تتقن القرفصاء المثالي على تمارين بيربي. هذا التمدد ، الذي يشبه الاندفاع الجانبي ، هو حركتك لتدفئة الوركين.
- قف مع مباعدة قدميك عن عرض الورك مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- قم بمفصلة وركيك وانحني إلى الأمام ، ووصل يديك نحو الأرض.
- حافظ على استقامة ساقيك واشعر بالتمدد في أوتار الركبة وداخل الفخذين.
- قم بالتبديل إلى جانبك الأيمن واثني ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة وأنت تخفض نفسك.
- ادفع من خلال الكعب والعودة إلى وضع البداية.
- كرر في الجانب الآخر.
تمدد الصدر الكاذب
ليس من المهم فقط الحصول على تمرين ضغط جيد لـ Burpee ، ولكن عليك أيضًا أن تكون متحركًا للقيام بمدى أكبر من الحركة. يعد هذا التمدد رائعًا للعضلة الصدرية الصغرى (عضلة صدر صغيرة مثلثة الشكل) وحركة الكتف ، والتي ستحتاجها لأداء تمرين رياضي مناسب.
- استلق على وجهك على الأرض.
- اجلب ذراعك الأيمن إلى الجانب لتشكيل زاوية 90 درجة مع جسمك.
- على مستوى الصدر ، ضع يدك اليسرى مسطحة على الأرض.
- أدر وركيك وجسمك ببطء إلى الجانب الأيمن ، وادفع يدك اليسرى نحو الأرض للحصول على الدعم.
- يجب أن تشعر بشد في عضلات الصدر وكتف ذراعك الأيمن (المستقيم).
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجانبين.
5 أشكال مختلفة من بيربي يجب أن تجربها في التدريبات الخاصة بك
القفز القرفصاء
نظرًا لأن القرفصاء يثبت قفزتك في تمرين بيربي ، يجب عليك أولاً تثبيت الشكل المناسب. بمجرد أن تتقن ذلك ، ستكون جاهزًا للانتقال إلى القفز القرفصاء ، مما سيساعدك على القفز بشكل مريح كما تفعل في تمارين Burpees.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ببطء ، وأنزِل مؤخرتك ، واجلس بقدر ما تستطيع.
- ادفع من خلال كعبيك واخرج من القرفصاء للوقوف.
- عندما تكون ساخنًا وجاهزًا ، أضف قفزة.
- ادفع كعبيك من أسفل القرفصاء واخرج من القرفصاء وأنت تقفز من على الأرض.
- اهبط برفق مع ثني ركبتيك لامتصاص التأثير.
تمرين الضغط متساوي القياس
يعد أداء اللوح الخشبي المناسب أمرًا ضروريًا للقيام بأكثر حركات تمرين بيربي تعقيدًا بشكل صحيح. هذا لأنه يساعد في إنشاء وضع تمرين رياضي ثابت ، بالإضافة إلى وضع قدم مناسب يسمح لك بالدفع عن الأرض في قفزة متفجرة.
- ضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظ على رقبتك محايدة بالنظر إلى نقطة على الأرض خارج يديك.
- اضغط بأصابع قدميك على الأرض وحافظ على شد جسمك بالكامل.
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
- انتظر بضع ثوان.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض. توقف عندما ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، لكن ابق قريبًا من جسمك.
- دون إسقاط وركك ، ادفع نفسك لأعلى إلى وضع اللوح الخشبي البداية.
متسلق العنكبوت
هذا الاختلاف في متسلق الصخور لا يعمل فقط الوركين مثل بيربي ، ولكنه أيضًا يقوي قلبك ويوفر تكييفًا لأنه حركة ديناميكية.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، مع الحفاظ على شد جذعك.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض خارج يده اليمنى واترك وركيك ينزلان قليلاً إلى أسفل.
- توقف لفترة وجيزة ، ثم عد بقدمك اليمنى للقاء يسارك.
- كرر مع الجانب الأيسر.
الركبتين
تمرين التكييف هذا بسيط ولكنه فعال للإحماء المثالي. ولكن إذا كنت تفضل البدء بحركة منخفضة التأثير لإرخاء عضلات الفخذ والساق ، فحاول الركض الفوري.
- في وضع رياضي ، ابدأ هرولة خفيفة على الفور.
- قم بزيادة نطاق حركتك ببطء وارفع ركبتيك حتى تصبح بزاوية 90 درجة.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.