أفضل التمارين لتحديد عضلات البطن المائلة

تمارين لتحديد عضلات البطن المائلة

عندما يصل الصيف، حان الوقت للكشف عن شخصيتك المتناغمة وإظهارها بكل فخر. في حين أنه من المهم ممارسة الرياضة طوال العام، إلا أن هناك شيئًا مميزًا في هذا الموسم يشعل الرغبة في إظهار لياقتك البدنية. إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات البطن المائلة المرغوبة وإنشاء شكل "V" المرغوب فيه، فمن الضروري دمج التمارين الأكثر فعالية في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.

في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي ملفات أفضل التمارين لتحديد عضلات البطن المائلة.

كيفية الحصول على عضلات بطن مائلة

يعد تحديد عضلات البطن وتنعيمها مهمة صعبة لأنها تتطلب نهجًا متعدد الأوجه. يتطلب تحقيق مظهر "الجهاز اللوحي" المرغوب فيه مزيجًا من نظام غذائي مغذٍ وتدريب متسق والتركيز على تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. ومع ذلك، تصبح المهمة أكثر تعقيدًا عندما لا يكون الهدف مجرد إظهار عضلات البطن القياسية، ولكن أيضًا قم بإبراز المنطقة المائلة والتأكيد على الشكل "V" المرغوب فيه.

عندما يتعلق الأمر بتثبيت الجذع أثناء حركات الدوران والثني الجانبي، تلعب العضلات المائلة دورًا حاسمًا. لتمرين هذه المنطقة من البطن، من المهم دمج تمارين محددة في روتين اللياقة البدنية لدينا. تأكد من إيلاء اهتمام وثيق لتمارين البطن التالية وأظهر بفخر عضلاتك المائلة بشكل جيد هذا الصيف.

أفضل التمارين لتحديد عضلات البطن المائلة

اللوحة الأمامية

اللوح الأمامي

يعد اللوح الأمامي تمرينًا أساسيًا يقدم فوائد شاملة وقابلة للتكيف. يستهدف مجموعات العضلات المتعددة، بما في ذلك الصدر والذراعين والبطن والظهر والأرداف. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر فرصًا كبيرة لتعديل وتركيز الجهود في مجالات معينة. وبالتالي، بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية للشخص، يعد إدراج المكواة الأمامية أمرًا إلزاميًا تقريبًا.

حافظ على وضعية صلبة أثناء الاستلقاء على الأرض، وادعم نفسك بقدميك وذراعيك، مما يشبه اللوحة المستقيمة تمامًا. ابحث عن الراحة بالاستلقاء على ذراعيك الممدودتين أو على ساعديك إذا كان معصميك غير مريحين. لتجنب تلف ظهرك، من الضروري تنشيط عضلات البطن وشد الأرداف.

لوح الهرم

نبدأ في وضع اللوح الأمامي ونرفع عضلات المؤخرة نحو السقف، ونخلق شكلًا هرميًا بجسمك. عد تدريجياً إلى وضع البداية أثناء تمرين عضلات البطن. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً طوال الحركةسواء كنت صاعدًا أو هابطًا.

Plancha الوحشي يخدع روتاسيون

لأداء اللوح الجانبي مع الدوران، ابدأ بافتراض وضع اللوح الجانبي على ساعدك. من هناك، أدر جذعك نحو الجانب الذي تتكئ عليه، وفي نفس الوقت مرر ذراعك العلوي تحت جسمك. وأخيرا، العودة إلى الوضع المستقيم الأصلي.

من اللوح الأمامي إلى اللوح الجانبي

يعد الانتقال بسلاسة من اللوح الأمامي، سواء على اليد أو الساعد، إلى اللوح الجانبي تمرينًا بسيطًا ولكنه عالي التأثير. بالتناوب بين الجانبين، يمكنك تعظيم فعالية هذه الخطوة.

مقارنة اللوح الجانبي

عند أداء تمرين البلانك الجانبي، قم بتمديد ساقك العلوية بشكل مستقيم واركل للأمام بينما تمد ذراعك في نفس الوقت نحو كرة قدمك على مستوى الصدر. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك لحماية أسفل ظهرك من أي ضرر محتمل.

Elevaciones دي بيرناس

لأداء تمارين رفع الساق الجانبية، ابدأ في وضع يشبه اللوح الخشبي، ولكن مع ثني ساقك الداعمة للخلف عند الركبة. من هنا، قم برفع وخفض الجزء العلوي من ساقك، مع التأكد من بقائها مستقيمة وممتدة بالكامل. طوال التمرين، حافظ على استقامة جذعك من خلال تنشيط عضلات البطن.

ارتفاع الساق والحوض

لرفع ساقيك وحوضك، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. في الوقت نفسه، ارفعي ساقيك، وثنيهما نحو السقف، وارفعي أيضًا حوضك. نعميجب أن يظل الظهر والكتفين والذراعين والرأس فقط على اتصال بالأرض. تذكر أن تبدأ حركة الرفع من بطنك لتجنب أي ضرر محتمل لظهرك أو رقبتك. لمزيد من المساعدة، يمكنك الضغط بذراعيك على الأرض لتوليد الزخم.

بلانشا الوحشي

بلانشا الوحشي

في هذا الاختلاف، سنقوم بتمرين اللوح الخشبي في وضع جانبي. ابدأ بالاستلقاء على جانبك، ودعم جسمك بجانب قدمك ومد ذراعك أو ساعدك. أبقِ جسمك في خط مستقيم، مع الحفاظ على الوضع الرأسي. من المهم إشراك عضلات البطن والأرداف طوال التمرين. تذكر تبديل الجوانب ومحاولة قضاء نفس القدر من الوقت على كل جانب لضمان تمرين متوازن. يمكن وضع اليد الموجودة على الجانب الآخر من وضع الانحناء بشكل مستقيم على جسمك، أو ثنيها عند الورك، أو رفعها نحو السقف للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

مقص عمودي

لأداء تمرين المقص العمودي، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع دعم الظهر المناسب على الأرض. مد ساقيك مباشرة نحو السقف. استمر في رفع ساق واحدة في كل مرة نحو السقف، بالتناوب بينهما، مع التأكد من أن الساق المقابلة لا تلمس الأرض. تشبه الحركة عملية فتح وإغلاق المقص، ولهذا السبب يُطلق على هذا التمرين اسم المقص العمودي.

متقاطع

اتخذ وضعية الاستلقاء، مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك وثنيهما بزاوية 90 درجة. قم بإجراء حركة متتابعة تقوم فيها بجلب ركبتك نحو المرفق على الجانب الآخر، وبالتالي ثني الجذع. من الضروري الحفاظ على منطقة البطن مشغولة والتأكد من أن الرأس يدور في وقت واحد مع بقية الجذع لتجنب أي إجهاد على الرقبة.

تتغاضى الساق

قم بهز ساقيك من خلال الجلوس مع وضع ذراعيك خلف ظهرك وثني ساقيك في الهواء. بدل بين رفع ساقيك إلى صدرك وتمديدهما. احرصي على تنشيط عضلات البطن وتجنب إجهاد رقبتك.

الجرش الجانبي

لأداء تمارين البطن الجانبية، ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ثني ساقيك قليلاً وذراعيك متقاطعتين عند مستوى الصدر. التالي، ارفع وقلص جذعك كما لو كنت تحاول الوصول إلى ركبتيك بأعلى مرفقك.

تمرين رفع الورك الجانبي

لوح جانبي مع الارتفاع

تتضمن هذه الحركة رفع الوركين نحو السقف ثم العودة إلى الوضع المحايد، بدلاً من الحفاظ على الوضع الثابت. تأكد من إشراك وتوتر بطنك طوال التمرين

نزهة المزارع

قم بإشراك جذعك ونحت عضلات بطنك من خلال مشية المزارع، وهو تمرين متعدد الاستخدامات لا يستهدف عضلات البطن فحسب، بل يستهدف أيضًا ظهرك وساقيك وذراعيك. ابدأ بالوقوف طويلًا وإمساك زوج من الدمبل، ومد ذراعيك إلى الجانبين. أثناء المضي قدمًا، حافظ على وضعية مستقيمة، وحافظ على محاذاة ذراعيك وظهرك وصدرك مرتفعًا. تأكد من تجنب أي حركات جانبية وقم بتنشيط جذعك عن طريق قبض عضلات البطن، مما يضمن عمودًا فقريًا قويًا ومستقيمًا طوال التمرين.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل التمارين لتحديد عضلات البطن المائلة.