هذا هو نظام 80/20 الذي تتبعه نيكول كيدمان ومشاهير آخرون

80/20 فوائد النظام الغذائي نيكول كيدمان

يعد اتباع نظام 80/20 الغذائي خيارًا أقل تقييدًا وصحيًا لتناول الطعام لا يبدو وكأنه نظام. إن تناول 80/20 هو أكثر واقعية وأسهل في المتابعة من خطط الأكل الأخرى لأنه يسمح لنا بالاستمتاع بالأطعمة المفضلة لدينا باعتدال. لكن هل تعمل على إنقاص الوزن؟

يدعي بعض المشاهير ، مثل نيكول كيدمان ، أن يتمتعوا بلياقة بدنية تحسد عليها بفضل هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، ليس كل شيء مثاليًا وقد يكون له بعض موانع الاستعمال.

ما هو نظام 80/20 الغذائي؟

في نظام 80/20 ، كتبت أخصائية التغذية الأسترالية والشيف والمدربة الشخصية تيريزا كتر أنه يمكننا إنقاص الوزن إذا أكلنا بشكل مغذي 80٪ من الوقت وسمح لأنفسنا بالاستمتاع بأطعمة أقل صحية للـ 20٪ المتبقية من الوجبات.

من خلال المغذيات ، يعني مبتكر هذا النظام الغذائي الأطعمة الكاملة ، غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى ، والكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الكثير من الماء. يحتوي كتابها على أكثر من 130 وصفة لمساعدتك على تناول طعام صحي وفقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن تعريف الأطعمة الأقل صحة قد لا يناسبك.

ربما كنا نتصور التمسك بوجبات جيدة لك من الاثنين إلى الجمعة والاستمتاع بالبيتزا والبيرة خلال عطلة نهاية الأسبوع. ليس بهذه السرعة. هذا النظام الغذائي لا يعطي الإذن لتناول الطعام بنهم. الإفطار والغداء والعشاء لمدة أسبوع يساوي 21 وجبة ، لذا 80 بالمائة سيكون 17 وجبة صحية.

هذا يترك أربع فرص لتناول ما يحلو لنا ، على الرغم من أننا إذا زدنا أنفسنا بالبيتزا والبطاطا المقلية والبرغر بالجبن لهذه الوجبات الأربع ، فيمكننا التراجع عن 80 بالمائة من العمل الجيد. أعني ، يمكننا الحصول على برجر الجبن هذا ، لكن ليس BigMac مع البطاطس المقلية والآيس كريم.

كيف يتم حسابها؟

الطريقة الأكثر فعالية لتحديد شكل 20٪ من الوقت بالنسبة لنا هي حساب 20٪ من هدف السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كان حد السعرات الحرارية اليومية هو 1500 سعرة حرارية ، فإن 20٪ يساوي 300 سعر حراري (1500 × 0,20 = 300).

هذا يعني أن لدينا 300 سعرة حرارية ننفقها على كل ما نريد ، والتي يمكن أن تكون كوبًا واحدًا من آيس كريم الفانيليا ، أو شريحة بيتزا عادية ، أو قهوة ستاربكس المثلجة الممزوجة.

إذا لم نكن نعرف هدف السعرات الحرارية الخاص بنا لفقدان الوزن ، فيمكننا استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للحصول على تقدير للسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن - عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للحفاظ على وزن الجسم. بعد ذلك ، سنطرح 300 إلى 500 سعرة حرارية لنحصل على السعرات الحرارية المستهدفة لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، إذا قدرت الآلة الحاسبة عبر الإنترنت عدد السعرات الحرارية اللازمة للصيانة بـ 2000 ، فإن هدفنا من السعرات الحرارية لفقدان الوزن سيكون 1500 إلى 1700 سعرة حرارية في اليوم.

فوائد

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن نظام 80/20 الغذائي يحررهم من عادات الأكل المقيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على إطار عمل مرن للمساعدة في تحقيق التوازن بين الأطعمة المغذية والممتعة.

فقدان الوزن

في الوقت الحالي ، لا يوجد بحث حول فعالية نظام 80/20 الغذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن إحدى مزاياها هي التركيز على تناول الطعام الصحي في معظم الأوقات ، بدلاً من التركيز على تناول الطعام طوال الوقت. يمكن أن يكون اتباع هذا النهج لفقدان الوزن فعالًا ومستدامًا للغاية.

في الواقع ، يواصل الباحثون اكتشاف أن خطط النظام الغذائي الأقل تقييدًا من المرجح أن تساعدنا على إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا.

سهل المتابعة

على عكس العديد من خطط فقدان الوزن ، فإن نظام 80/20 الغذائي لا يتطلب منك تتبع السعرات الحرارية أو وزن طعامك أو شراء أي عناصر خاصة.

بالإضافة إلى ذلك ، ليس لديك قائمة طويلة من القواعد التي يجب اتباعها. إن الحفاظ على بساطة الأشياء يجعل من السهل على أخصائيو الحميات 80/20 أن يظلوا متسقين مع خطة الأكل الخاصة بهم.

صحة عامة أفضل

عندما يتعلق الأمر بالصحة ، لا يتم إنشاء جميع الأنظمة الغذائية على قدم المساواة. لحسن الحظ ، يغطي معيار 80/20 جميع أساسيات النظام الغذائي المغذي. إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة له فوائد عديدة تتجاوز فقدان الوزن.

ومع ذلك ، قد نلاحظ تحسنًا في الصحة العامة ، مثل تحسين الهضم ، وتحسين الحالة المزاجية ، والمزيد من الطاقة ، وبشرة أكثر صحة.

موانع استعمال دييتا 80/20

الغذاء المسموح به

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها بنسبة 80٪ من الوقت وقائمة أخرى للأطعمة التي يجب تناولها بنسبة 20٪ الأخرى.

تناول الأطعمة بنسبة 80٪ من الوقت

يجب أن يتكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي من أغذية كثيفة المغذيات ومعالجة بالحد الأدنى. بعض الأمثلة هي:

  • الفواكه: التفاح ، المشمش ، الموز ، التوت ، الكرز ، العنب ، الخوخ ، الكيوي ، المانجو ، البطيخ ، البرتقال ، الكمثرى ، إلخ.
  • الخضروات غير النشوية: الجرجير ، والهليون ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والفاصوليا الخضراء ، واللفت ، والكراث ، والفطر ، والبصل ، والفلفل الحلو ، إلخ.
  • الخضار النشوية: الذرة ، البازلاء ، البطاطس ، أو القرع
  • الحبوب الكاملة: القطيفة والشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا والأرز والأرز البني والمعكرونة والخبز
  • البقوليات: الفول والفول السوداني والحمص والعدس
  • البذور والمكسرات: اللوز ، الكاجو ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، البندق ، البقان ، بذور الرمان ، الفستق ، إلخ.
  • بدائل الألبان ومنتجات الألبان: بدائل الحليب والحليب والجبن واللبن
  • الدواجن: البيض والبط والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والسمان
  • اللحوم الخالية من الدهون: قطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون ، مثل لحم المتن
  • المأكولات البحرية: جميع الأسماك والمحار
  • الزيوت: الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز
  • المشروبات: القهوة السوداء ، الشاي الأخضر ، الماء وغيرها من المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية

تناول الأطعمة بنسبة 20٪ من الوقت

من ناحية أخرى ، يوصى بالحد من الأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة بنسبة 20٪ من النظام الغذائي. علي سبيل المثال:

  • المشروبات السكرية ، مثل مشروبات القهوة المتخصصة والصودا العادية ومشروبات الطاقة
  • الشوكولاتة والحلويات
  • الآيس كريم والحلويات المجمدة الأخرى
  • الوجبات السريعة ، مثل البطاطس المقلية والهامبرجر والتاكو
  • المقبلات المجمدة ، مثل أطباق المعكرونة والبيتزا
  • أصناف المخبوزات ، مثل الكعك والكعك واللفائف والكعك
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق واللانشون والهوت دوج
  • الوجبات الخفيفة المعبأة ، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات الأخرى
  • حبوب الإفطار المحلاة

هل تعمل؟

هناك مرضى لا تعمل قوة الإرادة وحدها ، إنها فقط تجعل الناس يريدون الطعام الذي يتخلون عنه أكثر. لذا فإن الانغماس في بعض المراوغات هنا وقد لا يكون هناك مثل هذا الشيء السيئ.

القوائم المتوازنة التي تعتمد على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ستساعدنا على الشعور بالشبع ، وبسبب محتوى الألياف والماء ، ستحافظ على استمرار النظام. ومع ذلك ، نظرًا لأن فقدان الوزن يتعلق بحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه ، فلا زلنا بحاجة إلى ممارسة التحكم في الكمية.

نادرًا ما يجعل الأكل المقيد أي شخص سعيدًا لأنه صعب للغاية. بعض السيطرة أمر جيد ، ولكن عندما نضع الكثير من القواعد ، نجد أنفسنا في كثير من الأحيان مرة أخرى من حيث بدأنا.

يستغرق إعداد نظام 80/20 الغذائي والتخطيط له الكثير من الوقت والجهد ، ولكن توفير الأطعمة المغذية دائمًا يساعدنا على البقاء على مسار 80/20. جانب إيجابي آخر من نظام 80/20 الغذائي هو أنه يزيل القلق الذي نشعر به غالبًا عندما ننغمس في الأطعمة غير الغذائية مثل الكعك والبسكويت والآيس كريم وما شابه. يمكن أن يؤدي فقدان العار من تناول طعام مفضل من حين لآخر إلى صرف النظر عن الشراهة الكاملة.

موانع الاستعمال

El مرة و dinero يمكن أن تكون عاملاً سلبياً في اتباع نظام 80/20 الغذائي. نظرًا لأن الأطعمة الطازجة والتخفيضات الجيدة من البروتينات الخالية من الدهون يمكن أن تكون أكثر تكلفة من الوجبات السريعة والمجمدة والمعلبة والخيارات المعلبة ، فقد نحتاج إلى زيادة ميزانيتنا قليلاً.

سيتعين علينا أيضًا أن نكون منظمين وقادرين على قضاء الوقت في إعداد وجبات الطعام. لا تجري العمليات الحسابية بشكل صحيح يمكن أن يكون أيضًا غير مريح. إذا أصبحت نسبة 20 في المائة 40 في المائة وتم تقدير العناصر الصحية فقط في نطاق 60 في المائة ، فنحن في مشكلة. إذا كان البدء صغيرًا يتحول إلى أجزاء أكبر وأطعمة غير صحية ، فهذا ليس نظامنا الغذائي بالنسبة لنا.

قد تعمل الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بشكل سريع وغير مؤلم في البداية ، ولكنها نادرًا ما تكون مستقرة على المدى الطويل. ما ينفع هو إجراء تغييرات في نمط الحياة وإعادة ضبط طريقة تفكيرك في الطعام. يعالج نظام 80/20 كلا من الجوانب الجسدية والعقلية لفقدان الوزن وقد يكون نهجًا معقولًا ومستدامًا لفقدان الوزن والبقاء في صحة جيدة.

يمكنك أيضا لا يعمل مع الجميع. إذا كنا نتناول حاليًا أطعمة غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية كل يوم ، فمن المرجح أن تساعدنا حمية 80/20 على إنقاص الوزن ، على الأقل في البداية. سنحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية معظم الوقت. يجب أن تكون النتيجة أنك تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام وتفقد الوزن. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي صحيًا بدرجة كافية ، فمن غير المحتمل أن نشهد عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية بما يكفي لإنقاص الوزن.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.