حمية البيجان: حمية باليو للنباتيين

حمية البيجان

نظام Pegan الغذائي هو أسلوب تناول الطعام مستوحى من اثنين من أكثر الاتجاهات الغذائية شيوعًا: باليو والنباتي. الدكتور مارك هايمان هو مبتكره ويدعي أن هذا النظام الغذائي يعزز صحة أفضل عن طريق تقليل الالتهاب وموازنة نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، لا تزال بعض مكونات هذا النظام الغذائي مثيرة للجدل. أدناه ، نراجع كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية البيجان ، بما في ذلك فوائدها وعيوبها الصحية المحتملة.

ماذا يتكون هذا النظام الغذائي؟

عصا النظام الغذائي يجمع بين مبادئ باليو والنباتي، ولكنه يسمح أيضًا باستهلاك اللحوم. على الرغم من أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز الصحة المثلى ، إلا أنها قد تكون مقيدة للغاية بالنسبة لكثير من الناس.

يجمع هذا النوع من الأكل بين بعض الإرشادات الأساسية من حمية باليو والنظام الغذائي النباتي استنادًا إلى فكرة أن الأطعمة الكاملة يمكن أن تقلل الالتهاب وتوازن نسبة السكر في الدم وتدعم الصحة المثلى. إذا كانت فكرتنا الأولى هي أن الذهاب إلى الباليو والنباتي في نفس الوقت يبدو أقرب إلى المستحيل ، فلا تخطئ.

على الرغم من اسمه ، فإن حمية البيجان فريدة ولها مجموعة من الإرشادات الخاصة بها. حقيقة، أقل تقييدًا من نظام غذائي باليو أو نباتي وحده. يتم التركيز بشكل أكبر على الخضار والفواكه ، ولكن يُسمح أيضًا بكميات صغيرة إلى معتدلة من اللحوم وبعض الأسماك والمكسرات والبذور وبعض البقوليات. بالطبع ، لا يُنصح باستخدام السكريات والزيوت والحبوب المعالجة بكثافة ، لكنها لا تزال مقبولة بكميات صغيرة جدًا.

لم يتم تصميم حمية البيجان كنظام غذائي نموذجي قصير المدى. بدلاً من ذلك ، تهدف إلى أن تكون أكثر استدامة بحيث يمكن اتباعها إلى أجل غير مسمى.

فوائد النظام الغذائي باليو والنباتي

يمكن لنظام البيجان أن يساهم في تحسين الصحة بعدة طرق. ربما يكون التركيز على تناول الفاكهة والخضروات هو أفضل ميزة لها. الفواكه والخضروات هي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة غذائية. إنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المعروفة لمنع الأمراض وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

يعطي نظام Pegan الغذائي أيضًا الأولوية لاستهلاك الدهون الصحية غير المشبعة من الأسماك والمكسرات والبذور والنباتات الأخرى التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة الكاملة وتحتوي على عدد قليل من الأطعمة فائقة المعالجة ترتبط بتحسين الجودة الشاملة للنظام الغذائي

الكثير من الفواكه والخضروات

يدرك الكثير منا أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات مفيد لنا. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن معظم الناس يعانون من نقص في هذا الجانب. سيساعد نظام البيجان في سد أي فجوة في هدف تناول خمس حصص يوميًا ، مما يوفر الألياف والمغذيات الدقيقة التي تشتد الحاجة إليها.

أيضًا ، قد يكون من الصعب الالتزام بنسبة 100٪ بالنباتات القديمة أو النباتية. ومع ذلك ، بفضل كونه وسيطًا سعيدًا بين الاثنين ، يوفر نظام البيجان مزيدًا من التوازن والمرونة.

مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة

مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام يقيس كيفية قيام الأطعمة الفردية برفع نسبة السكر في الدم. تشجع حمية البيجان أتباعها على التعرف على الأطعمة التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يكون هذا إيجابيًا ، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومقدمات السكري والحالات الأخرى المرتبطة بالأنسولين. يمكن أن يفضل أيضًا الأشخاص الذين يرغبون في أن يعيشوا أسلوب حياة يركز على الكيتوزيه ، مع كميات منخفضة من الكربوهيدرات.

الباذنجان لحمية البيجان

الأطعمة المسموح بها في حمية البيجان

يركز نظام البيجان الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة ، أو الأطعمة التي لم يتم معالجتها أو لم يتم معالجتها على الإطلاق قبل الوصول إلى طبقك. في الأساس ، تحافظ على فكرة تناول الطعام كما في العصر الحجري القديم ، مع قاعدة كبيرة من الخضار.

الكثير من الخضار

المجموعة الغذائية الرئيسية في حمية البيجان هي الخضروات والفواكه، والتي يجب أن تمثل 75٪ من إجمالي المدخول. يجب التأكيد على الفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل التوت والخضروات غير النشوية ، لتقليل استجابة سكر الدم.

قد يُسمح بكميات صغيرة من الخضار النشوية والفواكه السكرية لأولئك الذين حققوا بالفعل تحكمًا صحيًا في نسبة السكر في الدم قبل بدء النظام الغذائي.

البروتينات من مصادر مسؤولة

على الرغم من أن حمية البيجان تركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، يوصى بتناول كمية كافية من البروتين الحيواني. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بما أن 75٪ من النظام الغذائي يتكون من الخضار والفواكه ، فإن أقل من 25٪ متبقي من البروتين من أصل حيواني. لذلك سيكون لدينا تناول اللحوم أقل بكثير من النظام الغذائي باليو نموذجي ، ولكن لا يزال أكثر من أي نظام غذائي نباتي.

لا تشجع حمية البيجان استهلاك اللحوم أو البيض المزروعة بشكل تقليدي. بدلاً من ذلك ، يُنصح بمصادر اللحم البقري ولحم الخنزير والدواجن والبيض الكامل التي تتغذى على الأعشاب والمراعي. كما أنه يشجع على تناول الأسماك ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل السردين والسلمون البري.

الدهون المعالجة بالحد الأدنى

في هذا النظام الغذائي ، يجب أن نستهلك الدهون الصحية من مصادر محددة ، مثل:

  • المكسرات: ما عدا الفول السوداني.
  • البذور: عدا زيوت البذور المصنعة.
  • الأفوكادو والزيتون - يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون المعصور على البارد والأفوكادو.
  • جوز الهند: زيت جوز الهند غير المكرر مسموح به.
  • أوميغا 3: خاصة تلك الموجودة في الأسماك أو الطحالب ذات المحتوى المنخفض من الزئبق.
  • اللحوم التي تتغذى على العشب واللحوم التي تربى في المراعي والبيض الكامل تساهم أيضًا في محتوى الدهون في حمية البيجان.

بعض الحبوب الكاملة والبقوليات

على الرغم من عدم تشجيع معظم الحبوب والبقوليات على نظام البيجان بسبب قدرتها على التأثير على نسبة السكر في الدم ، إلا أنه يُسمح ببعض الحبوب الكاملة والبقوليات الخالية من الغلوتين بكميات محدودة. يجب ألا يتجاوز تناول الحبوب أكثر من 1/2 كوب (125 جرامًا) لكل وجبة ، بينما يجب ألا يتجاوز تناول البقوليات كوبًا واحدًا (1 جرامًا) يوميًا.

الحبوب والبقوليات التي يمكن أن تؤكل هي:

  • الحبوب: أرز أسود ، كينوا ، قطيفة ، دخن ، تف ، شوفان.
  • البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا السوداء والبينتوس.

ومع ذلك ، نحتاج إلى تقييد هذه الأطعمة بشكل أكبر إذا كان لدينا مرض السكري أو حالة أخرى تساهم في ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.

الاطعمة لتجنب

حمية البيجان أكثر مرونة من حمية باليو أو نباتية لأنها تسمح بالتناول العرضي لأي طعام تقريبًا. ومع ذلك ، يتم تثبيط الأطعمة المختلفة ومجموعات منهم. من المعروف أن بعض هذه الأطعمة غير صحية ، بينما يمكن اعتبار البعض الآخر صحيًا جدًا ، اعتمادًا على من تسأل. معظم هذه الأطعمة محظورة بسبب تأثيرها الملحوظ على نسبة السكر في الدم والالتهابات في الجسم.

الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية البيجان هي:

  • منتجات الألبان: لا ينصح بحليب البقر والزبادي والجبن. ومع ذلك ، يُسمح بالأطعمة المصنوعة من حليب الأغنام أو الماعز بكميات محدودة. أحيانًا يُسمح أيضًا بالزبدة التي تتغذى على العشب.
  • الغولتين: لا ينصح بالحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
  • حبوب خالية من الغلوتين: حتى تلك الخالية من الغلوتين لا ينصح بها. قد يُسمح أحيانًا بكميات صغيرة من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين.
  • البقوليات: يتم تثبيط معظم البقوليات بسبب قدرتها على زيادة نسبة السكر في الدم. قد يُسمح بالبقوليات منخفضة النشا ، مثل العدس.
  • السكر: يوصى عمومًا بتجنب أي شكل من أشكال السكر المضاف ، سواء أكان مكررًا أم لا. يمكن استخدامه من حين لآخر ، ولكن بشكل ضئيل للغاية.
  • زيوت مكررة: يتم دائمًا تجنب الزيوت المكررة أو عالية المعالجة ، مثل زيت الكانولا وفول الصويا وعباد الشمس وزيت الذرة.
  • المضافات الغذائية: تجنب الملونات الصناعية والمنكهات والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى.

تلتصق أغذية الحمية

المساوئ المحتملة لنظام البيجان الغذائي

على الرغم من آثاره الإيجابية ، إلا أن هذا النوع من النظام الغذائي له أيضًا بعض العيوب التي يجب مراعاتها قبل الدخول فيها.

قيود غير ضرورية

على الرغم من أن نظام البيجان يسمح بمرونة أكبر من اتباع نظام غذائي صارم نباتي أو نظام باليو ، إلا أن العديد من القيود المقترحة تحد دون داعٍ من الأطعمة الصحية جدًا ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. غالبًا ما يسمي مؤيدو حمية البيجان الالتهاب المتزايد وارتفاع نسبة السكر في الدم كأسباب رئيسية للتخلص من هذه الأطعمة.

أيضًا ، يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه الغلوتين والألبان التي يمكن أن تعزز الالتهاب. كما يحدث أيضًا عند بعض الأشخاص الذين يكافحون للسيطرة على نسبة السكر في الدم عندما يستهلكون الأطعمة النشوية مثل الحبوب أو البقوليات. في هذه الحالات ، قد يكون من المناسب تقليل أو التخلص من هذه الأطعمة.

ومع ذلك، ما لم يكن لدينا حساسية معينة أو عدم تحمللا تحتاج إلى تجنبها. أيضًا ، يمكن أن يؤدي التخلص من المجموعات الغذائية الكبيرة إلى نقص المغذيات إذا لم يتم استبدال هذه العناصر الغذائية بعناية. لذلك ، قد نحتاج إلى مساعدة خبير تغذية لتنفيذ حمية البيجان بأمان.

عدم إمكانية الوصول

على الرغم من أن النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات العضوية واللحوم العشبية قد يبدو رائعًا ، إلا أنه قد يكون باهظ التكلفة بالنسبة لكثير من الناس. لكي يكون النظام الغذائي ناجحًا ، نحتاج إلى وقت طويل لإنفاقه في إعداد الوجبات ، وبعض الخبرة في الطهي ، وتخطيط الوجبات. بالإضافة إلى الوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تكون باهظة الثمن.

بسبب القيود المفروضة على الأطعمة المصنعة الشائعة مثل زيوت الطهي ، قد يكون تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء أمرًا صعبًا. في بعض الأحيان ، قد يؤدي ذلك إلى مزيد من العزلة الاجتماعية أو زيادة التوتر.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.