كيف تزيد الكتلة العضلية دون توقف؟

ما عليك سوى مشاهدة بعض الرياضيين يغلقون مهنتهم لفهم أن القوة عامل مهم في أدائك ، لكنها في الحقيقة أي نشاط بدني ، بما في ذلك رياضات التحمل.

المزيد من القوة يعني جهدًا نسبيًا أقل عند مستوى طاقة معين ، مما يجعل من السهل الحفاظ على عبء العمل لديك. لديك أيضًا حد أعلى للدفقات القصيرة من المجهود الأقصى ، مثل تجاوز شخص ما أو الصعود إلى تلة قصيرة.

لكن الانتفاخ لا يماثل اكتساب القوة ، لذلك إذا كنت تحاول معرفة كيفية اكتساب العضلات ، فعليك التفكير في دوافعك وأهدافك ، لأنك لن تعمل كتلة العضلات دائمًا على تحسين أدائك. تختلف العضلات الجمالية إلى حد ما عن العضلات للأداء الرياضي.

في الواقع ، التدريبات القياسية على غرار كمال الأجسام (رفع الأثقال بما يكفي لإرهاقك بعد أكثر من 8 ممثلين ، وعادةً ما تستغل فقط مجموعات عضلية قليلة في كل مرة) يمكن أن تتداخل مع أهداف حياتك المهنية.
هناك العديد من الاختلافات في التدريب في كمال الأجسام ، ولكن قد يكون لديك جلسة تدريب كاملة للذراعين والكتفين ، ثم أخرى للصدر والظهر ، وفي بعض الحالات ، جلسات مختلفة للرباعية وأوتار الركبة.

يستغرق هذا وقتًا طويلاً سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في فترة التعافي ، لذلك سيؤثر في النهاية على أداء الجري. ستقضي الكثير من الوقت في ممارسة التمارين التي لا تفيد رياضتك بشكل مباشر ، ومقدار الوقت الذي تقضيه في التعافي من كل تمرين للساق سيقلل من مقدار التدريب الجيد الذي يمكنك القيام به في الجري.

هذه الكتلة الزائدة يمكن أن تبطئك أيضًا. يتعلق أداء التحمل بإعادة تشكيل العضلات بحيث يكون لديك المزيد من بروتين الميتوكوندريا لمعالجة الأكسجين ، وليس مجرد الحصول على المزيد من بروتين العضلات من أجله. إذا كان تدريبك يركز بشكل كبير على زيادة حجم العضلات ، فسوف ينتهي بك الأمر بالحصول على كتلة عضلية أكبر ، ولكن بدون القدرة على اكتسابها.

الاستثناء الوحيد؟ الرياضيون الذين يجرون. بشكل عام ، يُطلب من العدائين إنتاج كميات كبيرة من القوة في فترة زمنية قصيرة ، لذلك عادةً ما يؤدون تمارين المقاومة لزيادة قدرة عضلاتهم على توليد القوة.

إذا كنت تشعر أن حالة قوتك تعيقك ، أو إذا كان هدفك ببساطة هو اكتساب بعض العضلات ، فاقرأ عن طرق لزيادة مكاسبك إلى أقصى حد.

رفع إلى الإرهاق

يعتمد هذا النمط الكلاسيكي لتدريب كمال الأجسام الذي ذكرناه أعلاه على هذا. صحيح أنها أفضل طريقة لبناء العضلات ، وتعرف أيضًا باسم تضخم. وتتكون من أداء تمارين المقاومة حتى التعب يجند ألياف العضلات من النوع الثاني وينشط المسارات التي تجعل العضلات تنمو.

يوصى برفع ما بين 8 و 20 تكرارًا حتى الوصول إلى نقطة المجهود القصوى. استمر في القيام بذلك كل أسبوع حتى تتمكن من رفع المزيد من التكرارات ، ثم قم بزيادة الحمل للبقاء ضمن نطاق التكرار هذا.

أفضل رهان لك هو القيام بذلك في غير موسمها أو في أيام تدريب القوة المحددة ، حتى لا يعيق رفعك طريق أداء الجري. من المهم أن تتذكر أنه ، على الأقل بالنسبة لشخص غير مدرب ، فإن البدء في تمرين المقاومة سيؤدي إلى بعض تلف العضلات الذي يمكن أن يحد من الأداء.

تحميل البروتين

تعتبر اهتزازات البروتين مرادفًا لبناء العضلات لسبب: البروتين ضروري لاكتساب العضلات لأنه يوفر الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. إن عدم وجود ما يكفي من الأحماض الأمينية يشبه محاولة بناء هيكل منزل بدون أساس كافٍ.

إذن ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات؟ تحتاج إلى استهلاك ما يقرب من 0-75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو ما يقرب من 1-112 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً. المزيد من البروتين لن يؤدي بالضرورة إلى مزيد من نمو العضلات.

يمكنك استخدام راحة يدك كمرجع.

دليل عملي لكل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات البروتين

كل أكثر

يجب تناول 360-480 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، من الناحية المثالية مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين (الأسماك والتوفو والبيض والزبادي اليوناني) والخضروات غير النشوية (الجزر والسبانخ والقرنبيط) ، والصحية. الدهون (المكسرات ، البذور ، الأفوكادو) والأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة ، الفاصوليا).

فقط تأكد من الجمع بين تغييرات نظامك الغذائي وروتين تدريبي (الرفع ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع) بحيث تتجه معظم تلك السعرات الحرارية الزائدة نحو نمو العضلات وليس زيادة الدهون غير المرغوب فيها.

لا تتوقف عن الجري

إذا كان هدفك هو أن تكون عداءًا أقوى ، فلا يزال عليك الاستمرار في الجري بالطبع. الخبر السار هو أن تمارين القلب لا تتعارض مع مكاسب العضلات كما يعتقد الجميع. يمكنك القيام بالكثير من تدريبات القلب والأوعية الدموية مع الحفاظ على قوتك وعضلاتك.
خارج الحدود القصوى (عداء النخبة ، رفع الأثقال التنافسي) ، تميل أمراض القلب والقوة إلى دعم بعضهما البعض: تعمل القاعدة الهوائية الأفضل على تحسين أداء تدريب القوة ، والقوة تحسن القدرة على التحمل.