يحتاج لاعبو التنس والبديل إلى الكثير من الكربوهيدرات المعقدة قبل وبعد المباريات لدعم أنشطتهم والتعافي من متطلبات الرياضة. على عكس التمارين الهوائية ، يحرق الجسم الجليكوجين بشكل أساسي أثناء اللعب ، لذا يجب أن تأتي نسبة أعلى من السعرات الحرارية قبل بدء اللعب من الكربوهيدرات. نظرًا لأن المباريات يمكن أن تستمر عدة ساعات ، فغالبًا ما يحتاج اللاعبون إلى تناول الطعام والشراب أثناء المنافسة. ستساعدك معرفة ما تأكله قبل المباريات على الوصول إلى أرضية الملعب بالوقود المناسب.
3 قواعد أساسية قبل الأكل
يوصي الخبراء بأن يضع الرياضيون ثلاثة أشياء في الاعتبار عند تناول الطعام قبل المباريات: تناول الطعام عالية في الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين وقليلة الدهون؛ كل الطعام عائلة وأنهم يستطيعون هضم بسهولة. تعتبر شطيرة الخبز والخس والطماطم والديك الرومي الخالي من الدهن والخردل بدلاً من المايونيز مثالاً على وجبة متوازنة من الناحية التغذوية قبل اللعبة. لا تجرب الأطعمة أو المشروبات التي لم تتناولها من قبل من قبل ، فقد يكون لديك رد فعل سلبي عليها. ابتعد عن الأطعمة الغنية الألياف والدهون التي تستغرق وقتًا أطول للهضم.
أفضل الأطعمة لما قبل التدريب ، حسب الوقت
فطور
امزج منتجات الألبان قليلة الدسم مع الكربوهيدرات لوجبة إفطار دسمة قبل المباراة. امتحان الخبز القمح الكامل أو الكعك الإنجليزي ، الحبوب الكاملة بالحليب الخالي من الدسم الفطائر o بسكويتات الوفل بالفواكه أو الزبادي. ال موز فهي غنية بالبوتاسيوم ، وهو مادة إلكتروليت يفقدها لاعبو التنس والبديل عندما يتعرقون.
غداء
ال صلاح الدين إنها غنية بالكربوهيدرات وصحية ، لكن الكربوهيدرات غالبًا لا تشمل النشويات التي توفر طاقة سريعة للتنس. بالإضافة إلى الخضار و الخضار، يضيف خبز محمص المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو بعض الخبز العربي مع السلطة.
Un شطيرة مع لحم الخنزير أو الديك الرومي على خبز القمح الكامل مع المايونيز أو الخردل والخضروات الخالية من الدهون يعد خيارًا جيدًا قبل اللعبة. حاول أيضا بطاطس مشوية لا جبن ولحم مقدد وزبدة وكريمة حامضة عالية الدسم. أضف الصلصة الخالية من الدسم أو الجواكامولي أو القشدة الحامضة. ال كيوي إنه غني بالبوتاسيوم وخيار حلوى حلوة.
سينا
إذا كنت تلعب في الليل ، فتناول وجبة خفيفة بعد الظهر وتناول عشاء مبكرًا حتى لا تشعر بالحشو عندما تصل إلى الملعب. ال معكرونة بصلصة المارينارا بدون لحم إنه اختيار جيد للاعبي التنس. رش القليل من جبن البارميزان قليل الدسم للحصول على البروتين. شريحتين من بيتزا ستوفر اللحوم أيضًا الكربوهيدرات مع دهون أقل بكثير من الببروني أو النقانق. أ يقلب مع الأرزالكثير من الخضار وصدور الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهن يوفر مزيجًا جيدًا من العناصر الغذائية لأي رياضي. قدمي قطعة صغيرة من سمك السلمون حجم قبضة مع جانب ، مثل الحصى أو البازلاء أو الفاصوليا أو الذرة أو الفاصوليا.
وللحلية الخفيفة ، يجب أن يكون لديك سلطة فواكه.