عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، قد لا يكون لديك ما يكفي من الطاقة لأداء أفضل ما لديك. لكن تناول الأطعمة الخاطئة قبل التمرين قد يؤدي أيضًا إلى تخريب جلسة التعرق.
من جعلك تشعر بالخمول إلى إعطائك الغازات ، لن تؤهلك الأطعمة التالية للنجاح ، سواء كنت تقصف الرصيف أو ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
4 أنواع من الطعام يجب تجنبها قبل التدريب
غني بالبروتين
ضع شريحة اللحم جانباً قبل أن تدخل صالة الألعاب الرياضية.
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تملأ معدتك وتجنب الجوع ، فإن استهلاك الكثير من هذه المغذيات الكبيرة يمكن أن يؤدي إلى الهضم البطيء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط يعني أنك ستفقد الكربوهيدرات كثيفة الطاقة التي تغذيك حقًا من خلال التدريبات الشاقة.
ناهيك عن أن ممارسة الرياضة عندما يكون الطعام لا يزال يتحرك في معدتك يمكن أن يسبب انزعاجًا خطيرًا. فكر فقط في بطن مليء بالبروتين الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالثقل.
يجب أن تتناول بعض البروتينات فقط 10 إلى 20 غرام, معا بمصدر صحي الكربوهيدرات للطاقة المستدامة.
أو فكر في الأمر بهذه الطريقة: يجب أن تحتوي وجبتك أو وجبتك الخفيفة على 75 بالمائة على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ولا تزيد عن 25 بالمائة من البروتين.
وفيرة في الدهون
مثل البروتينات والأطعمة الدسمة تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. هذا يعني أنهم يظلون حول معدتك لساعات. وبينما ينشغل جسمك في عملية الهضم ، يتدفق المزيد من الدم إلى الجهاز الهضمي للمساعدة في هذه العملية ، وبالتالي يقل الأكسجين في عضلاتك.
بمعنى آخر ، لا تحصل عضلاتك على ما تحتاجه لأداء أفضل ما لديها. قبل التمرين ، تجنب البرغر والبيتزا الدهنية ، وكذلك الكثير من الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو.
غني بالألياف
من البقوليات إلى الحبوب الكاملة إلى الخضار ، تفيد الأطعمة المليئة بالألياف قلبك وتساعد على إنقاص الوزن وهي مفيدة لأمعائك. لكن وعاء كبير من حساء الفاصوليا السوداء لتناول طعام الغداء يمكن أن يعيق التمرين في وقت لاحق من اليوم.
في الواقع ، يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالألياف عدم الراحة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ أو التقلصات. كن حذرًا بشكل خاص مع الخضروات الصليبية الغنية بالألياف. لا شيء يجعل بطنك منتفخة مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والبوك تشوي.
مثل الفاصولياء ، تحتوي الخضراوات في الفصيلة الصليبية على سكر غير قابل للهضم يسمى رافينوز ، التي تغذي البكتيريا الموجودة في القولون التي تنتجها غاز الميثان. لا يمكنك التركيز في صالة الألعاب الرياضية إذا كانت معدتك منتفخة من الغاز وتقوم بحفظها للحمام كل بضع دقائق.
لكن لا تتخطى تناول الأطعمة الليفية المغذية: الحصول على كمية كافية من الألياف يوميًا أمر ضروري للصحة العامة (يجب أن تهدف النساء إلى 25 جرامًا في اليوم والرجال 38 جرامًا). فقط قلل من تناولك لبضع ساعات قبل التمرين.
حار
هل تحب الطعام مع لمسة مرحة؟ قد تحتاج إلى التخلص من صلصة سريراتشا وتأجيل فلفل هالابينو إلى ما بعد التمرين.
بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالتوابل مشاكل مثل اضطراب الجهاز الهضمي أو حرقة المعدة أو ارتداد الحمض خلال ممارسة الرياضة. إن التعامل مع الإحساس بالحرقان في حلقك أو اضطراب المعدة هو آخر شيء تحتاجه عند ممارسة الرياضة.
ماذا نأكل قبل التمرين؟
بدلاً من ذلك ، يمكن أن يوفر تناول أطعمة معينة قبل التمرين الدفعة المثلى التي تحتاجها لخوض روتين صعب وتحسين أدائك.
خاصة، الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة أنها توفر الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة و / أو المقاومة.
ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات البسيطة تحترق بشكل أسرع ، مما يجعلها متاحة أكثر لجسمك لزيادة الطاقة بسرعة ، بينما يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل تدريجي لتوفير تدفق أبطأ وثابت للجلوكوز.
بالنسبة لوجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، توصي Bruzina بتناول الخبز أو شريحة من الخبز أو لوح الجرانولا قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. عندما يتعلق الأمر بوجبات أكبر ، حاول مضغ الحبوب أو الحبوب المطبوخة أو المعكرونة قبل أربع ساعات من ممارسة الرياضة للسماح بهضم سليم.