الكربوهيدرات هي مصدر الخوف الكبير لكثير من الناس ، وذلك بفضل الحميات الشعبية والشعارات المقنعة بأنها أسوأ المغذيات. ولكن هل ما زلت تعتقد أن الكربوهيدرات ضارة لخطة إنقاص الوزن؟ الحقيقة هي أن لا. وهناك البعض منها مثل الشوفان والبطاطس والحبوب الكاملة التي توفر الطاقة للجسم وتمنعنا من الإفراط في الأكل.
داخل الهيدرات ، complexes إنها مرتبطة بسلاسل طويلة ومعقدة ، وتتطلب المزيد من الطاقة والوقت لتكسير السكر للحصول على الطاقة. هذه المغذيات الكبيرة هي مصدر الوقود المفضل للجسم ، حيث يستغرق أقل قدر من العمل للتحويل إلى طاقة مقارنة بالبروتين أو الدهون.
العديد من الأنواع المعقدة هي مصادر ممتازة ل ليف (مثل البقوليات والفواكه والفاصوليا) ، وهي مادة مغذية تعزز فقدان الوزن والشبع وصحة الأمعاء. لذلك إذا كنت تفكر في تقليل الوزن لفقدان الوزن ، فقد ترغب في إعادة النظر.
ومع ذلك ، يجب ألا نسيء تناول الكربوهيدرات أيضًا ، سواء كانت معقدة أم لا. إذا كنت تتساءل عما إذا كنت تستهلك الكثير ، فسنعرض لك الأعراض الأكثر شهرة.
الكمية الموصى بها
يوصي الخبراء بأن الكربوهيدرات تشكل 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، هذا من 225 إلى 325 جرامًا في اليوم.
تعتمد احتياجات الكربوهيدرات على العمر ومستوى النشاط والتمثيل الغذائي الفردي. ولكن بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات المناسبة لنا ، فإن نوع الكربوهيدرات الذي يجب أن نتناوله هو نفسه للجميع.
يجب أن يسعى الجميع إلى الحصول على الكربوهيدرات الصحية: الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل خبز القمح الكامل 100٪ ، والشوفان المقطّع بالفولاذ ، والفاصولياء ، والعدس ، والفواكه والخضروات الكاملة. ويجب أن نتجنب تلك التي يتم هضمها بسرعة ، مثل الحبوب السكرية والخبز الأبيض والأرز الأبيض والوجبات الخفيفة المصنعة.
من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة بدلاً من السكريات المضافة مثل قصب السكر. يجب أن تقتصر السعرات الحرارية من السكر المضاف على 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
أعراض تناول الكثير من الكربوهيدرات
يجب أن يجعلنا النظام الغذائي الصحي نشعر بالحيوية ، لأن الطعام هو وقود أجسامنا ويساعدنا على مواجهة اليوم. يمكن أن تساهم المجمعات في هذه الطاقة ، ولكن الإفراط في تناولها (سواء كانت معقدة أو بسيطة) يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.
تورم معتاد
إذا كنت تشعر بأنك منتفخ باستمرار ، فقد تكون الكربوهيدرات هي السبب. يمكن للسكر في هذه المغذيات تقليل تنوع البكتيريا الصحية في أمعائنا ، مما يجعل الجهاز الهضمي بطيئًا ويؤدي إلى الانتفاخ.
بالإضافة إلى أن البكتيريا الموجودة في القولون تخمر الألياف والنشويات وبعض السكريات التي تنتج مركبات غازية في الجسم.
يحدث هذا عادة عندما نأكل الكربوهيدرات مشتق. يخلق هذا النوع تأثيرًا تناضحيًا بسبب الكميات العالية من الصوديوم ويسحب الماء من الأمعاء. يزيد من الانتفاخ المزعج والإمساك والشعور بالغازات أو عدم الراحة.
يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن ملف ليف يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية لفقدان الوزن والشبع ، كما يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تم تناوله بسرعة كبيرة. من الأفضل إضافته إلى نظامك الغذائي تدريجياً حتى يعتاد عليه الجسم.
زيادة الوزن
من الطبيعي أنه إذا سئمنا من تناول أي شيء ، فإننا نساهم في زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات الزائدة يمكن أن يترجم إلى أ السعرات الحرارية الزائدة، لأن الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون.
على سبيل المثال ، صناعة الحلويات مثل الكعك والفطائر والبسكويت تعتبر أطعمة سكرية ، لكنها تحصل على نصف السعرات الحرارية على الأقل من الدهون. هذه السعرات الحرارية ، من الكربوهيدرات والدهون ، منخفضة جدًا في العناصر الغذائية بشكل عام ، لذلك يتم أخذها في الاعتبار خاليه السعرات.
على الرغم من أن هذا لا يحدث إلا في الحلويات. في بعض الأحيان يمكن أن يكون السؤال عن كيفية تناولك للكربوهيدرات الصحية. يمزج الكثير من الناس البطاطس مع الدهون ، مثل السالسا. للحصول على فوائد الكربوهيدرات المعقدة ، من الأفضل دمجها مع البدائل الصحية.
مشكلة في النوم
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تواجه صعوبة في النوم. ولكن إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الليل ، فقد تكون هذه هي المشكلة. يتطلب تناول الكربوهيدرات أن يعمل جسمك ويعالج السكر ، لذلك إذا كنت تتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، فأنت تطلب من جسمك التصرف بدلاً من الراحة.
من ناحية أخرى ، يمكن للكربوهيدرات تسارع tu حلم الدولة، خاصة أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.
إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل وتجد صعوبة في النوم ، فحاول وضع حد مبكرًا حتى يتوفر لجسمك الوقت الكافي لمعالجة الطعام قبل الدخول في وضع الراحة.
متعب في كل وقت
إذا كنت تشعر بالتعب بشكل خاص ، فقد تساهم الكربوهيدرات في حالة الخمول هذه. ال ضباب المخ والصداع هم أيضا أعراض جرعة زائدة من الكربوهيدرات.
عند اختيار وجبة تحتوي على الكربوهيدرات ، من المهم دمجها مع العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين والدهون الصحية. يعتمد دماغك على الجلوكوز للحصول على الطاقة ، ولكنه يستخدمه بسرعة إذا اخترت الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة على تلك التي تحتوي على المزيد من الألياف والحبوب.
يمكن تناول الكثير من الكربوهيدرات زيادة مستوى السكر في الدم ثم يتسبب في ذلك الانهيار الذي يتركك تشعر بالخمول. لمنع الانهيار ، تأكد من دمج الكربوهيدرات مع العناصر الغذائية الأخرى.
حب الشباب
اعتقدنا جميعًا أن حب الشباب سيتوقف عن الظهور عندما غادرنا سن المراهقة ، لكن العديد من البالغين يعانون من هروب حتى لو كانوا في سن 30 أو 40 عامًا. هذا بسبب الوراثة والهرمونات الخاصة بنا ، ولكن يمكن أن تكون الهروب أيضًا علامة على وجود خطأ في نظامنا الغذائي.
السكريات من الكربوهيدرات زيادة إنتاج الأندروجين، والتي ترتبط بحب الشباب الهرموني. بالنسبة للكثيرين منا ، عندما نفرط في تناول الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون لدينا هروب. عادة ما يحدث هذا النوع من الطفح الجلدي على الثلث السفلي من الوجه، لذلك إذا رأيت حب الشباب على طول فمك وخط الفك ، فقد يكون ذلك علامة أكيدة على أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
الإمساك
نحتاج إلى الألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ، ولكن إذا تناولنا الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، فإننا لا نستهلك ما يكفي من الألياف للقيام بعمل الجهاز الهضمي. سيؤدي ذلك إلى نقص حركية الأمعاء والإمساك.
الانتفاخ هو أيضًا أحد الآثار الجانبية للكربوهيدرات الزائدة. تميل الكربوهيدرات إلى الاحتفاظ بالماء ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يفقدون كمية كبيرة من السوائل عندما يبدأون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لا يؤدي تناول كميات ثابتة من الكربوهيدرات الصحية في العادة إلى احتباس الماء بشكل مفرط ، ولكن تناول الكثير من الدقيق الأبيض والسكريات البسيطة ، خاصة في وقت متأخر من المساء ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الانتفاخ واحتباس الماء في اليوم التالي.
زيادة نسبة الكوليسترول
بالإضافة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول ، والذي يمكن أن يسبب أيضًا مرض السكري من النوع 2 ، إلى جانب ارتفاع معدل الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات زائدة من السكر إلى التهاب في الجسم وحتى إتلاف جدران الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
عادة ، كلما زادت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم التي نتناولها ، ارتفعت مستويات الأنسولين وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (أو البروتين الدهني منخفض الكثافة) (ويعد البروتين الدهني منخفض الكثافة عاملًا رئيسيًا في الإصابة بأمراض القلب).
المزيد من التجاويف
من المعتاد تحذيرنا من تأثيرات السكر التي تدمر الأسنان. لكنها ليست مجرد وسيلة للحد من إدمان الحلويات ، فالأشخاص الذين يستهلكون المزيد من السكر عادة ما ينتهي بهم الأمر بمزيد من التجاويف.
في هذه الحالة ، لا تختلف الكربوهيدرات البسيطة كثيرًا عن السكر عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثيرها على الجسم. الكربوهيدرات ، وخاصة النشويات ، تغذي البكتيريا المسببة للتسوس والتي تعيش في فمك.