ال يرفع الدمبل الجانبي إنها تمرين أساسي سواء أردنا أكتاف مستديرة وجمالية. هذا تمرين يعمل على عزل الدالية الوسطى بطريقة تعمل فقط على هذه العضلة وقليلًا من شبه المنحرف. ومع ذلك ، هناك طرق مختلفة للقيام بالرفع الجانبي بالدمبل.
لهذا السبب ، سنخصص هذه المقالة لشرح كيفية القيام بالرفع الجانبي للدمبل ، وما هي متغيراتها وما هي الفوائد التي تتمتع بها لعضلاتك.
كيف يتم رفع الدمبل الجانبي؟
واقفًا أو جالسًا ، أمسك دمبل في كل يد على جانبك. أبقِ ظهرك مستقيماً ولبنك مشغولاً ، ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانب حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ومرفقيك مثنيان قليلاً. ثم اخفضهم مرة أخرى بطريقة مضبوطة.
سيكون أداء هذا التمرين أكثر صعوبة إذا تجنبت الشد. قاوم الرغبة في القيام بذلك وركز على الرفع باستخدام داليتك.
اختيار الوزن المناسب هو المفتاح لأداء الرفع الجانبي بشكل صحيح وآمن. ستجد أنه حتى مع وجود أوزان خفيفة نسبيًا ، فإن المندوبين القلائل يمثلون تحديًا حقيقيًا ، لذا ليست هناك حاجة لمحاولة التأثير من خلال الاستيلاء على أثقل دمبل ممكن.
لا تحتاج حتى إلى استخدام الدمبل - أحزمة المقاومة رائعة في هذا التمرين. لا ترفع أكثر من الموازية ، وتأكد من إبقاء ذراعيك على جانبيك. إذا لم تتمكن من تنفيذ الأسلوب المناسب ، يجب أن تختار استخدام أوزان أخف.
العضلات المتورطة في الزيادات الجانبية
الرفع الجانبي هو تمرين يمكن تصنيفه على أنه تمرين للكتف. يمكن تعديله بزوايا مختلفة ونطاقات حركة وأحمال مختلفة. أدناه يمكنك رؤية العضلات المعنية.
- الدالية الأمامية ، الدالية الوسطى ، والدالية الخلفية
- شبه المنحرف العلوي والوسط شبه المنحرف
فوائد رفع الدمبل الجانبي
يمكنك أن ترى أدناه بعضًا من أبرز فوائد إجراء الزيادات الجانبية.
- أكتاف أكبر وأقوى: لطالما كان الرفع الجانبي عنصرًا أساسيًا لزيادة حجم الكتفين وقوتهما. إنها واحدة من التمارين القليلة التي تعمل على جميع رؤوس الدالية. تعد زيادة حجم الكتفين أمرًا أساسيًا لأي شخص لأنه يسمح للألياف العضلية بتوليد المزيد من القوة لرفع المزيد من الوزن.
- يصحح الاختلالات العضلية وعدم التناسق: بعض مجموعات العضلات متخلفة وتحتاج إلى العمل عليها. من خلال استهداف الكتفين بتمارين محددة ، يمكنك زيادة تضخم العضلات والتحكم وتقوية العضلات الضعيفة التي يمكن أن تغمرها عضلات الصدر أو ثلاثية الرؤوس أثناء التمارين مثل الضغط على الرأس. تمامًا كما يقوم الشخص الذي يتطلع إلى زيادة حجم الساق بأداء تمدد رباعي ، يمكن أن يكون للرفع الجانبي تأثير مماثل على الكتفين.
السلسلة والتكرار
هذا تمرين معقد للغاية ، حتى مع الأوزان الخفيفة جدًا. التمارين التي تبدو سهلة للغاية في المرة الأولى ستؤتي ثمارها بعد أن تؤدي 8 عدات ، لذا اختر وزنك بحكمة. كرر 10-12 مرة بتقنية مثالية. اختيار الوزن المناسب هو المفتاح لأداء الرفع الجانبي بشكل صحيح وآمن.
الاختلافات والبدائل
هناك طرق عديدة لأداء هذا التمرين. فيما يلي بعض الخيارات والاختلافات التي يجب تضمينها في التدريبات الخاصة بك.
يرفع الجانبي متكئًا على الحائط
يؤدي الانحناء على الحائط أثناء رفع الدمبل بالذراع الأخرى إلى مزيد من الضغط على الكتفين من خلال عملية تسمى الإشعاع. متكئًا على الحائط ، أنت أقل عرضة للغش في الأوزان لأن القيام بذلك سيجعلك غير مرتاح للغاية.
المرتفعات مع الألغام الأرضية
يعمل هذا الاختلاف في تمرين القوس على الدالية الجانبية والخلفية ، لكن حركة التقاطع تعمل أيضًا في القلب. ابدأ بالضوء وتأكد من أنه سهل في البداية. هذا تمرين أكثر صعوبة مما يبدو.
رفع الركبة الجانبي
الركوع يمنعك من الغش بقوة الدفع ، مما يزيد الوقت الذي تقضيه في شد عضلات كتفك. سوف يتدرب قلبك أيضًا ، لأنه سيساعدك على البقاء منتصبًا. من خلال تقليل الاستقرار ، تحصل أيضًا على ردود فعل فورية. ستؤدي أي مشاكل إلى فقدان التوازن وستحتاج إلى تصحيح الموقف قبل المتابعة.
تمرين رفع الدمبل الجانبي
يؤدي القيام برفع جانبي أثناء الانحناء إلى زيادة المسافة التي تحتاجها ذراعيك لرفع الوزن. النطاق الأكبر للحركة يعني المزيد من الضغط على العضلات. هذا التغيير يخلق المزيد من الحمل الزائد في الجزء العلوي من الحركة. عليك أن تفعل كل تكرار بطريقة بطيئة ومنضبطة لأن ما تبحث عنه هو المزيد من الوقت تحت التوتر.
هل الزيادات الجانبية فعالة بنفس القدر بدون الدمبل؟
رقم الدمبلز مطلوبة للقيام بالرفع الجانبي. هذا لأن وزنك سيساعد في بناء العضلات. أيضا ، بفضل الدمبلز يمكنك زيادة كتلة العضلات. بجانب، الدمبلز توفر توازنًا أفضل وتنسيقًا أفضل للجسم.
تمنحنا الدمبلز مزيدًا من التنوع في التدريبات ، فضلاً عن المزيد من التحكم في العضلات والوعي بالحركة. هذه تزيد من استقرار المفصل. من ناحية أخرى ، فإنها توفر نطاقًا أكبر من الحركة وتوفر المزيد من الأمان. يوصى باستخدام الدمبل للأشخاص الذين يعانون من إصابات في العضلات ، لأنها لن تزيد من تفاقم الإصابة.
نصائح لأداء تمارين رفع الدمبل الجانبي
وفيما يلي قائمة بأهم التوصيات في هذا الصدد:
- من خلال القيام بهذه التمارين ، ضع في اعتبارك مدى صعوبة جسمك في التعامل معها.
- زيادة وزن الدمبل تدريجيًا.
- حافظ على مستوى ثابت من الحركة لإنشاء عمليات التكرار الفعالة. لا تسرع من الحركة أثناء التمرين ، وإلا فسوف يتسبب ذلك في إصابة العضلات.
- ضع فترات راحة للسماح للعضلات بالتعافي.
- قم بتجميع عدد التكرارات وفترات الراحة لكل سلسلة.
- استخدم أوزانًا خفيفة الوزن تتيح لك المناورة بها بسهولة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- تأكد من أنك تتنفس بشكل فعال. يستنشق أثناء النزول ويخرج الزفير أثناء الصعود.
- قم بثني مرفقيك قليلاً حتى لا تفرط في الساعدين.
- تأكد من الإحماء جيدًا قبل القيام بهذا التمرين.
- يستغرق القيام بهذه الخطوة بشكل صحيح وقتًا ومهارة ومثابرة.
- ارفع الأوزان بوتيرة معتدلة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الزيادات الجانبية للدمبل وفوائدها.