نريد جميعًا أن يكون لدينا أذرع محددة وذات عضلات ، وعادة ما يكون ذلك أحد الأهداف العظيمة عند بدء روتين التدريب. المشكلة هي أننا ننظر دائمًا حصريًا إلى العضلة ذات الرأسين. إن الضغط على ذراعنا وملاحظة الكرة السميكة هو الهدف ، ومع ذلك ، غالبًا ما يتم نسيان العمل المهم للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع والعمل الأكثر من الضروري الذي يجب القيام به بها.
كمثال جيد على أهمية العضلة ثلاثية الرؤوس ، هناك حقيقة ستجعلنا نعيد النظر: 100٪ من عضلات الذراع ، 70٪ من العضلات تشغلها العضلة ثلاثية الرؤوس، 30٪ فقط من العضلة ذات الرأسين. شكل هذا الأخير ، أو وضعه باستمرار على مستوى العين ، يجعلنا مهووسين به ، لكن من المهم العمل على الذراع بالكامل وتجنب المعاوضة.
وبهذه الطريقة سنراجع اليوم سلسلة من التمارين للعمل وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وبالتالي لا ننسى أهميتها. عليك أن تفكر في كامل الذراع!
تكوين العضلات
العضلة ثلاثية الرؤوس ، والمعروفة في مصطلحات العلاج الطبيعي باسم العضدية ثلاثية الرؤوس، هي العضلة التي تحتل أكبر مساحة في العضد ، واسمها مشتق من اللاتينية بفضل شكلها الذي يشبه ثلاثة رؤوس. بدءًا من المصطلح اللاتيني "ثلاثية الرؤوس براشي" ، نصل إلى التسمية التي نعرفها جميعًا.
سيحصل كل "رأس" في العضلة على اسم واسع، وتقسيمها إلى المتسعة medialis ، المتسعة الوسائط y طويلة واسعة. سيشغل امتدادها الجزء الخلفي بالكامل من أعلى ذراعنا ، باستثناء الجزء العلوي ، الذي تشغله العضلة الدالية تقريبًا تصل إلى الكتف. دعنا نحدد الثلاثة الواسعة:
- المتسعة الوحشية أو الخارج: يغطي من الكتف إلى الكوع على شكل هلال.
- طويلة واسعة: يغطي من الكتف المتاخم للكتف إلى نهاية الجزء العلوي من الذراع.
- المتسعة وسطي أو الداخلية: قريب جدًا من الكوع يقع ، قبل المفصل ، من الداخل في هذه الحالة.
ما وظيفة العضلة ثلاثية الرؤوس؟
سيكون من المهم معرفة قدرات العضلة ثلاثية الرؤوس لتقييم أهميتها داخل أجسامنا حيث لا يمكن أن يكون الأمر بخلاف ذلك. ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس عضلة واحدة في المنطقة الخلفية للذراع، ويعتبر الباسطة الرئيسية للساعد في مفصل الكوع. إذا لم نعمل على ذلك ، فإن وزننا في الجزء العلوي من الجسم قد لا يصل إلى شيء.
في المقابل ، ستكون العضلة المسؤولة عن راحة عظم العضد في الجزء العلوي منه ، وسوف يتعاون أيضًا في العمل الحركي للكتف ، بحيث يجعل موقعه أساسيًا في الجزء العلوي من الذراع بالكامل.
مع كل هذا ، فهي أيضًا عضلة تعمل لصالح الجاذبية. ماذا يعني هذا؟ حسنًا ، في الإجراءات الشائعة لا تميل إلى التطور. في ظل هذه الفرضية ، سيكون تدريبك ذا أهمية مضاعفة ، لأنه بدون تمرين محدد لهذه المنطقة سيكون تطورك ضئيلًا. على عكس العضلة ذات الرأسين ، التي يمكننا العمل عليها عن طريق رفع الأثقال بطريقة شائعة ، ستكتسب العضلة ثلاثية الرؤوس الشكل والقوة من خلال التدريب وحده.
فوائد تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
لقد أشرنا بالفعل إلى أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة خجولة. ذات أهمية خاصة ، لقد نسيناها ، ولكن فوائدها أكثر من مثبتة ومهمة:
- سوف يعمل على استقرار مفصل الكتف وسوف تساعد على تمديده. ستعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على تجنب مشاكل الحركة وعدم الراحة في الظهر.
- زيادة نطاق الحركة ومرونة الذراعين: ليس كل شيء هو القوة والحجم ، وفي الطريق إلى هذا التنغيم ، سنحصل على درجة أكبر من الحركة في الجزء العلوي من الجسم.
- مفتاح لممارسة الرياضة بكثرة استخدام الذراعين: لا يستطيع لاعب التنس أو لاعب الكرة الطائرة تحمل عدم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لأنهما الذراعين والكتفين الأساسيين بالنسبة له. وبالمثل ، فإن سباحة أو كرة السلة سوف يحتاجون أيضًا إلى بعض الأذرع المشغولة.
مع كل هذا ، يبقى فقط تقديم مجموعة متنوعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، لتحقيق روتين فعال وغير رتيب للغاية: دعنا نذهب معه!
Los mejores ejercicios de trÃceps
فيما يلي نكشف عن روتين كامل لممارسة وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. إنها تمارين لأداءها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الهواء الطلق. ضع في اعتبارك أنه لكونك عضلة صغيرة ، فإن مقدار الحمل لن يكون قابلاً للمقارنة مع ما يمكن رفعه في القرفصاء أو الضغط على الصدر. لهذا السبب يمكن القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس في أي مكان تقريبًا.
الغمس أو قيعان الدرج
نبدأ بتمرين شائع جدًا لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس وذلك بمجرد رؤيتها يتضح أنها تعمل في هذه المنطقة. لن نحتاج إلى أكثر من مقعد في صالة الألعاب الرياضية.
- نضع أيدينا على حافة المقعد مع وضع الأصابع للأمام والذراعين بالقرب من الجسم ، سننزل إلى الأرض ونثني المرفقين لندفع المقعد لاحقًا بأيدينا.
- يجب أن تكون القدمان موازية للكتفين على الأرض ، وستعطي تمارين الصعود والهبوط قوة للعضلات ثلاثية الرؤوس.
- سيكون هذا هو التمرين الأساسي. إذا كنت ترغب في إضفاء مزيد من القوة ، يمكنك وضع قدميك على مقعد آخر تجنب الدعم على الأرض وبالتالي تكون نقطة أكثر تعقيدًا في التمرين.
ركلة ثلاثية الرؤوس
تحت هذا الاسم الكوميدي إلى حد ما ، يخفي التمرين الأول مع الدمبل من الدورة التي نقدمها لك.
- نحتاج إلى مقعد مرة أخرى ، سنضع ركبة واحدة ويد واحدة على المقعد ، ونأخذ الدمبل مع الذراع الأخرى.
- مع إبقاء الذراع في الجزء العلوي موازيًا للجسم ، فإننا نعيد الدمبل إلى الخلف ، ونمد الكوع ونجعله للأمام ببطء.
- حاول إبقاء ذراعك العلوي متوترًا دائمًا في خط مستقيم لتشعر بشد العضلة ومارسها بشكل صحيح.
- كما نتذكر دائما ، احترم الوزن، ولا تجبر بشكل مفرط. والهدف من ذلك هو الحركة ، وعدم تجاوز الحمل وانتهى الأمر بالمعاناة من الإصابات.
اضغط على مقاعد البدلاء للعضلات ثلاثية الرؤوس
إنه ليس تمرينًا بعيدًا جدًا عن تمرين البنش العادي ، وكما يوحي اسمه ، سنحتاج إلى مقعد في صالة الألعاب الرياضية وبعض الدمبل.
- استلقِ على المقعد مع حمل الأوزان على كل جانب من جسمك عند ارتفاع الصدر ، ارفع الدمبلز بطول الذراع واستمر في ذلك.
- بعد بضع ثوان من الضغط ، اخفضها ببطء.
- تحكم في تنفسك حتى يكون التمرين مثاليًا.
تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس
دعنا نذهب مع "عمليات الدفع" الفعالة ولكن المخيفة. يُعرف دائمًا بكونه صعبًا في البداية ولأنه يسبب إرهاقًا كبيرًا للعضلات إذا أخذناها إلى الفشل ، فهذه المرة بالكاد تختلف على الإطلاق عن عمليات الدفع الصدرية الكلاسيكية.
- سيتم العثور على الاختلاف الوحيد في ذلك ستكون أذرعنا في ارتفاع الكتف، على عكس الامتداد المطلوب لعمليات الضغط.
- مع ذلك ، سيكون المرفقان أقرب بكثير إلى القلب ، مما سيجعل الصعود والنزول أكثر تعقيدًا.
- مع منحنى تعليمي أعلى قليلاً ، فإن تأثيره على العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من مثبت.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
نعود إلى المقعد والأوزان ، في هذه الحالة بواحد فقط.
- سنسعى في هذا التمرين إلى شد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل بوزن حمل ، ولهذا سنستلقي على المقعد مع وضع أقدامنا على الأرض ، وسنأخذ دمبل (إما ثقيل لكلا الذراعين أو اثنين من أقل) الوزن) مع توجيه أصابعنا لأعلى.
- سنرفع الدمبلز عن طريق مد الكوعين ورفع الدمبل وخفضه.
- كما هو الحال في التمارين الأخرى التي تم شرحها بالفعل ، تذكر أن يكون لديك الذراع العلوي الثابت لملاحظة الوزن وتجنب الأمراض المحتملة.
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
بادئ ذي بدء ، إشارة طفيفة. لقد حرص الأمريكيون على تسمية هذا التمرين بـ "كسارة الجمجمة" ، والتي تعني قواطع الجمجمة. هذا تحذير جيد أنه يتطلب منحنى تعليمي وعناية خاصة للقيام بذلك.
- في حد ذاته ، لا يعد التمرين أكثر من رفع الأثقال ، إما باستخدام الدمبل أو بقضيب ، والذي سيمر من صدرنا إلى مؤخرة رأسنا تقريبًا.
- سنأخذ القضيب أو الدمبل من السقف خلف رأسنا ، ونثني المرفقين.
- راقب عن كثب الوزن الذي يمكنك رفعه، وفي عمليات التكرار الأولى ننصحك بأن يكون مدربك بالقرب منك في حال احتجت إلى مد يد المساعدة لرفع الوزن.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس جالسًا
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
لا تبتعد عن امتداد الاستلقاء.
- في هذه الحالة ، عند الجلوس في نهاية المقعد ، سنأخذ دمبل بكلتا يديك ، ونضعه خلف الرأس ونشكل زاوية XNUMX درجة بفضل ثني المرفقين.
- سنقوم برفع الدمبل وخفضه من تلك التسعين درجة حتى يتم تمديده بالكامل.
- بعد الاستمرار في رفعه لبضع ثوان ، حان الوقت لخفضه ببطء.
- راقب دائمًا أن يكون الجزء العلوي من الذراعين ثابتًا طوال التمرين.
تمديد البكرة ثلاثية الرؤوس
صالة رياضية كلاسيكية. هذا هو التمرين الأساسي لأخذ الوزن ، لأن لدينا الاستعداد الأمثل لكل من الذراعين والساقين لذلك.
- عند طلب آلة البكرة الرياضية ، سنضعها في مكان مرتفع ، فوق الرأس.
- قبضة V هي الأفضل، سوف نفقد الوزن.
- سنضع الظهر مائلاً قليلاً إلى الأمام مع فصل الأرجل قليلاً وثنيها.
- لاحظ أن الذراعين متصلتان بالجسم وأنهما غير منفصلين.
ذراع واحدة عازمة على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
نعود إلى مقاعد البدلاء والدمبل. هذه المرة ، سنجلس عند أحد طرفي المقعد مائلًا قليلاً إلى الأمام.
- نأخذ الدمبل بيد واحدة ونضع الكوع بزاوية تسعين درجة ، سنرفع الدمبل حتى يصبح الذراع موازيًا للمقعد.
- بعد توقف طفيف ، سنعود إلى وضع البداية.
- بمجرد القيام بثلاث عمليات تكرار ، فقد حان الوقت لتغيير السلاح.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
نختتم بتمرين آخر يتم تقديمه في الصالات الرياضية.
- نقف ونأخذ الدمبل بيد واحدة خلف الرأس ، سنرفع الدمبل من التسعين درجة التي رسمناها بالكوع إلى السقف.
- سوف نستمر في الارتفاع قليلاً وسننخفض ببطء.
- بعد حوالي خمس مرات ، سيحين الوقت لتغيير السلاح.
لا تنسى أن تتمدد!
بعد تمرين روتيني ، وأكثر من ذلك عندما اعتمدناه على رفع الأثقال ، سيكون من الضروري تمديد مجموعة العضلات التي عملنا عليها. لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، نوصي بتمرين تمرينات ثابتة أساسية:
- اجلب الكوع إلى الكتف المقابل ، وخذ اليد الأخرى لدفعه. يتم الحفاظ عليها لمدة خمس عشرة ثانية ويتم تغيير الذراع. هذا الامتداد كلاسيكي للغاية لأي رياضي.
- ارفع الذراع بالكامل وثني الكوع للداخل حتى تصبح اليد بجوار الرقبة. خذ الذراع الأخرى لدعم الكوع. خمس عشرة ثانية وتغيير الذراع. ستشعر بشد في العضد والعضلة ثلاثية الرؤوس.