ترجع آلام المعدة التي يعاني منها العداء إلى أسماء أخرى: بطن العداء أو الركض أو تقلصات المعدة. بغض النظر عن ما نسميه ، فهو ليس ممتعًا.
يمكن لأعراض تقلصات البطن والحث الشديد على الذهاب إلى الحمام والغثيان والإسهال أثناء الجري أن تبطئ من وتيرتك وتجعل التدريب صعبًا. نناقش الأسباب الجذرية لمعدة العداء ، جنبًا إلى جنب مع توصيات العلاج والوقاية.
الأسباب
يقترح العلم أن سبب بطن العداء تشغيل ميكانيكا نفسها ، وكذلك من خلال العوامل الغذائية والهرمونية.
عندما نركض لفترة طويلة من الزمن ، يتم تحويل تدفق الدم الذي يذهب عادة إلى الجهاز الهضمي إلى نظام القلب والأوعية الدموية. هذا يمكن أن يعطل ويهيج عملية الهضم. نتيجة لذلك ، قد نشعر بالحاجة الشديدة لطرد كل ما هو موجود في الجهاز الهضمي. يمكن أن ينتهي بنا الحال مع أعراض الإسهال.
أثناء حدوث ذلك ، يتحرك الجسم أيضًا لأعلى ولأسفل بينما نواصل الجري. تساهم هذه الحركة في الشعور بالحاجة إلى استخدام الحمام ، حيث يتم دفع النفايات حول الأمعاء وتفيض أحماض المعدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الجري إلى إفراز هرمونات مثل الكورتيزول. يمكن أن تشعر هذه الهرمونات بحالة جيدة عندما تضرب ، مما يتسبب في الانتشاء المألوف الذي يعرفه المتسابقون باسم "منتشي العداء". لكنها يمكن أن تؤثر أيضًا على الجهاز الهضمي وتزيد من الارتباك الذي يشعر به الجسم أثناء نشاط التحمل مثل الجري.
آلام المعدة أو بطن العداء أمر شائع ، خاصة بين العدائين عن بعد. يقدر الباحثون أن ما بين 30 و 90 في المائة من العدائين ورياضات التحمل يعانون من أعراض الجهاز الهضمي أثناء التدريبات والسباقات.
هل من الخطورة الإصابة بالإسهال أثناء الجري؟
تبدأ أعراض إسهال العداء عادةً أثناء التدريب ويمكن أن تستمر لساعات بعد الانتهاء من الجري. الإسهال عداء يجب ألا يستمر أكثر من 24 ساعة. إذا أصابنا الإسهال أثناء الجري ولم تتوقف حركات الأمعاء الفضفاضة ، فقد يكون ذلك علامة على حالة طبية أخرى.
في غضون ساعتين قبل بدء السباق ، يوصى بتجنب تناول أي شيء آخر غير وجبة خفيفة سريعة تعزز الطاقة ، مثل خبز القمح الكامل أو الموز. سنتجنب الكافيين من أي نوع في الفترة الزمنية التي تسبق الجري مباشرة ، لأنه يعمل كمدر للبول. إذا كنا نميل إلى الإصابة بإسهال العداء ، فسنحاول التقليل من المحليات الاصطناعية والسكريات والكحول في الليلة السابقة للسباق.
قبل كل شيء ، كن حذرا مع حزم هلام الطاقة والمكملات التي من المفترض أن توفر "وقودًا" سهل التنقل أثناء الجري. يحتوي الكثير منها على مواد تحلية صناعية ومواد حافظة يمكن أن تسبب الإسهال. قبل كل شيء ، سنبقى رطبًا دائمًا قبل وأثناء وبعد الجري.
علاج
لا يوجد علاج لألم المعدة والمغص عند الجري ، ولكن هناك العديد من الخطوات الوقائية التي يمكنك اتخاذها لمحاولة تقليل الأعراض.
حمية
يمكن للتغيير في النظام الغذائي أن يحسن الأداء أثناء الجري. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقليل آلام المعدة أثناء التدريب والسباقات.
نظام غذائي منخفض في بعض السكريات والكربوهيدرات ، ويسمى أيضًا نظام غذائي منخفض FODMAP ، قد ثبت أن له تأثير إيجابي على مشاكل الجهاز الهضمي أثناء التمرين. يتجنب النظام الغذائي منخفض الفودماب القمح ومنتجات الألبان ، وكذلك المحليات الصناعية والعسل والعديد من الفواكه والخضروات.
يمكننا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار متى نستهلك الطعام والشراب. الأكل والشرب قبل ممارسة الرياضة مباشرة يمكن أن يسبب ألمًا شديدًا في البطن أثناء التمرين.
بروبيوتيك
يمكن أن تعني الأمعاء الصحية وحركات الأمعاء المنتظمة أنك تعاني من آلام أقل في المعدة أثناء تمارين المقاومة. يمكن أن يساعد تناول مكملات البروبيوتيك في تقوية أمعائك وتجعلك أقل عرضة للذهاب إلى الحمام أثناء التدريب.
تساعد مكملات البروبيوتيك لمدة أربعة أسابيع فقط العدائين على تحسين القدرة على التحمل والهضم عند الجري في درجات حرارة عالية. ثبت أن البروبيوتيك يساعد في تقليل أعراض الجهاز الهضمي للعدائين خلال سباق الماراثون.
إضافة الماء
يمكن أن تكون التشنجات والغثيان وآلام البطن عند الجري نتيجة لعدم كفاية الترطيب. يعتبر الترطيب قبل وأثناء المدى الطويل أمرًا مهمًا ، ولكن اكتشاف ذلك قد يكون أمرًا صعبًا.
شرب الكثير من الماء يمكن أن يجعل التقلصات وتهيج الجهاز الهضمي أسوأ. الرهان الأكثر أمانًا هو تطوير عادة شرب كمية كافية من الماء على أساس منتظم واستخدام المشروبات المليئة بالكهرباء قبل الجري مباشرة وبعده.
ممارسة
حتى الرياضيين النخبة الذين يجرون عدة سباقات ماراثون كل عام يختبرون بطن العداء من وقت لآخر. إن العثور على روتين يناسب نظامنا والالتزام به في أيام التدريب والسباق يمكن أن يجعل تقلصات المعدة أقل عقبة. قد يستغرق الأمر بعضًا من التجربة حتى تحصل عليه بشكل صحيح ، ولكن بمجرد أن تجد ما ينجح ، فسوف نلتزم به.
حسب الروايات المتناقلة ، يعتمد العديد من العدائين على وجود روتين قوي قبل السباق يتضمن نفس الوجبة الخفيفة قبل السباق ونفس أطعمة التعافي بعد السباق.
نصائح لتجنبه
لا يوجد شيء أسوأ من تقلص المعدة أثناء الجري. سواء كان لديك غرزة جانبية (تقلصات جانبية) أو تشعر بالحاجة إلى الركض إلى أقرب منفذ ، يمكن أن تعيق مشاكل المعدة حقًا طريق الجري.
تدرب على التزود بالوقود
عند التدريب لسباق المسافات الطويلة ، سنقضي ساعات في الجري كل أسبوع لبناء القدرة على التحمل العضلي والقلب التنفسي تدريجيًا. ومع ذلك ، مثلما نقوم بتدريب أرجلنا على تلك الركض الطويل ، نحتاج أيضًا إلى تدريب أحشائنا.
الرياضيون الجدد يتخطون التزود بالوقود أثناء التدريب لكن حاولوا استخدامه مشروب رياضي أو هلام الطاقة خلال أول رحلة طويلة له. والنتيجة ظهور تقلصات في المعدة ، وذلك بفضل البطن التي لم تمارس معالجة الوقود في مثل هذه الظروف.
لحسن الحظ ، حل هذا سهل. سنمارس ببساطة استراتيجية الأكل أثناء التدريب. سيساعد ذلك المعدة على معالجة الوقود في ظل ظروف انخفاض تدفق الدم في الجهاز الهضمي جنبًا إلى جنب مع حركة الدفع أثناء الجري.
لا تأكل كثيرا
قد يكون من الصعب تحديد الكمية الصحيحة من الوقود التي يجب استهلاكها خلال سباق طويل. لكن يوصى بمحاولة استبدال كل سعر حراري نحرقه. بدلاً من ذلك ، سنهدف إلى تناول حوالي 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات (حوالي 120-240 سعرًا حراريًا) في الساعة على فترات أطول من ساعة و 15 دقيقة.
إذا كنت تتدرب على الترياثلون طويل المدى أو Ultramarathon ، فيمكنك زيادة ما يصل إلى 30 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. عندما نبدأ في تجربة التزويد بالوقود ، سنبدأ من الطرف الأدنى من هذا النطاق. إذا شعرنا أننا بحاجة إلى مزيد من الطاقة ، فيمكننا أن نشق طريقنا تدريجيًا إلى الطرف الأعلى من النطاق في الدورات اللاحقة ونرى كيف تأخذه معدتنا.
تقليل الألياف
الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي كل يوم ، لأنها تساعد على زيادة حجم البراز وتمنع الإمساك. ومع ذلك ، قبل الخروج للركض ، فإن آخر شيء تريده هو بطن مليء بالألياف التي يمكن أن تؤدي إلى تقلصات والحاجة الملحة للذهاب إلى الحمام.
يمكن للأشخاص المختلفين تحمل كميات مختلفة من الألياف في وجبة ما قبل التمرين. وإذا اعتدنا على ذلك ، فإن وجبة معتدلة من الألياف يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على صحتنا قبل السباق.
على سبيل المثال ، إذا أكلنا وعاءًا من دقيق الشوفان كل صباح وعرفنا أنه سيساعدنا في إفراغ أمعائنا ، فسنقوم بما يناسبنا. ولكن إذا أصيبنا بتشنجات في المعدة أو إسهال أثناء التدريب ، فسوف نلقي نظرة على وجبة ما قبل السباق ونفكر في تقليل الألياف.
انتظر حتى تهضم
يوصي معظم الخبراء بتناول وجبة قبل الجري بساعة إلى أربع ساعات ، على الرغم من أن هذا أمر فردي للغاية. بعض العدائين لديهم معدة من الحديد تسمح لهم بتناول البرغر قبل 30 دقيقة من الخروج للجري ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى ساعتين لتحضير شطيرة صغيرة وبعض الفاكهة لتجنب آلام المعدة.
إذا كنا نعاني عادة من تقلصات في المعدة عندما نركض ، فسنحاول تناول القليل منها ثلاث أو أربع ساعات قبل ذلك من الدورة التدريبية أو الحدث. يمنحك السماح بمزيد من الوقت بين الأكل والجري مزيدًا من المرونة لنوع وكمية الطعام ، نظرًا لأن الجسم لديه متسع من الوقت للهضم.