أصبح Spinning أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا في العقد الماضي ، والآن بعد أن أصبح الغزل في المنزل أكثر شيوعًا من أي وقت مضى ، يمكن الوصول إليه أينما تريد التمرين. وغني عن القول ، أن هذا الاتجاه قد انتشر مع المزيد من الأشخاص الذين يختارون دروسًا منزلية على جلسات الصالة الرياضية.
إذا كنت قد اخترت هذه الرياضة مؤخرًا ، فتهانينا! أنت على وشك العودة للاستمتاع بالتمارين الرياضية والاستماع إلى بعض أغانيك المفضلة أثناء التعرق بالسعرات الحرارية في نفس الوقت.
تختلف دراجات الغزل من حيث الحجم والميزات والتنوع ، لكنها تشترك جميعًا في سمة واحدة مشتركة: الملحقات والأحذية. نحن نعلمك كيفية إعداد دراجتك لبدء الركوب دون إصابات.
إعداد تدور الدراجة
لإعداد دراجتك الهوائية بشكل صحيح ، تحتاج إلى ضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون موازيًا للوركين. ثم ، بمجرد أن تكون في القمة ، ادخل إلى وضع الركوب الصحيح: يجب أن تكون ركبة واحدة على كرة قدمك مع الدواسة عند الساعة 3 ، والركبة الأخرى مثنية قليلاً مع الدواسة عند الساعة 6.
اضبط ارتفاع المقعد
ارتفاع السرج أهم بكثير مما تعتقد. إنه ليس فقط مفتاحًا لراحتك أثناء الجلسة ، ولكنه يؤثر بشكل مباشر على مدى فعالية رفع كعبك. إذا كان السرج هو أيضا ارتفاع، فقد تفقد قدرًا كبيرًا من الرافعة المالية ، وإذا كانت كذلك منخفض، يمكن أن تعاني من آلام في الركبة.
كنقطة انطلاق جيدة ، قف بجانب دراجتك وارفع السرج حتى يصبح كذلك بالتوازي مع عظم الورك. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون هذا هو الارتفاع المثالي للسرج.
بمجرد أن تكون في القمة وفي وضع الركوب الصحيح (ركبتيك فوق كرة قدمك بدواسة عند موضع الساعة 3 ؛ ركبتك مثنية قليلًا بدواسة عند موضع الساعة 6) ، ستزيد من خرج الطاقة لديك وستكون أيضًا قادر على تكييف أسلوبك مع مختلف التضاريس والإيقاع ومستويات الجهد.
هناك طريقة أخرى للعثور على ارتفاع السرج المناسب وهي الوقوف بجوار السرج مباشرة ورفع ساقك الداخلية إلى 90 درجة. قم بمحاذاة الجزء العلوي من السرج مع الجزء العلوي من الفخذ لملاءمة أكثر دقة. في الارتفاع المناسب ، يجب أن يكون هناك ما بين 25 و 35 درجة أو منحنى خفيف في الركبة أسفل ضربة الدواسة.
تحقق من موضع المقعد
عند اتخاذ قرار بشأن وضع سرج الدراجة ، قد يكون الوضع المركزي مثاليًا لبعض الأشخاص ، ولكن المقاعد الدوارة مصممة للتكيف للأمام أو للخلف لأي شخص أطول أو أقصر من المتوسط.
الهدف هو محاذاة ركبتيك بشكل صحيح بالنسبة لقدميك. اجلس على السرج في وضع الركوب ، واضعًا يديك على مقود الدراجة وكرات قدميك فوق مركز الدواسات. ضع الدواسات بحيث تكون متساوية مع بعضها البعض ، مع وضع قدميك في وضعي الساعة 3 و 9.
انظر إلى رجلك الأمامية وتخيل خطًا يمتد من الركبة. هل الوصلة الكروية مباشرة فوق مركز الدواسة؟ إذا كان الجواب نعم ، مقعدك جاهز.
الصورة: لي ميلز سبرينت
اضبط المقود
ستحتاج إلى ضبط ارتفاع وموضع المقاود للحفاظ على كتفيك متوازيتين تقريبًا مع مرفقيك ووركيك.
الإعداد المثالي للمقود مريح ويحد من إجهاد الرقبة والظهر غير الضروري ، مع تعزيز وضع الركوب الفعال والقوي. إذا كنت أكثر خبرة ، فقد تتمكن من الإمساك بالمقود في نفس ارتفاع السرج (الموقع الأكثر فاعلية من حيث القوة).
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو كنت تتعافى من إصابة ، فقد تفضل الاحتفاظ بمقودك أعلى قليلا لتجنب تفاقم أي نقاط ضعف باقية. ومع ذلك ، فإننا نوصي أي شخص يبدأ بقضبان أطول أن يشق طريقه إلى ارتفاع السرج بمرور الوقت لتقوية جذعك وزيادة كفاءة التدريب الإجمالية.
تأكد من أنك في الموضع الصحيح
بمجرد حصولك على الدراجة بالطريقة التي تريدها ، هناك شيء أخير يمكنك القيام به. كما هو الحال مع أي معدات تمرين ، من الضروري التأكد من أن كل شيء مغلق وآمن قبل أن تبدأ.
تأكد من أن جميع الأقفال ومفاتيح الضبط في مكانها بشكل آمن لتجنب الحوادث أثناء جلسة التدريب.
ضع قدميك على الدواسات
إذا كنت مستعدًا للانطلاق ، اصعد على الدراجة وضع قدميك على الدواسات.
للدراجات ذات قمم y أحزمةقم بمحاذاة كرة قدمك مع مركز الدواسة. هذا هو أقوى وأعرض سطح لقدمك ، مما يجعله وضع القدم الأكثر كفاءة وراحة.
إذا كنت تخطط لارتداء أحذية ركوب الدراجات (مع المرابط) و دواسات أوتوماتيكية ، تحقق من شد المربط على الدواسات وتأكد من محاذاة المرابط بشكل صحيح في حذائك.
ما الأحذية التي أحتاجها؟
هناك ثلاثة تصنيفات رئيسية لأحذية ركوب الدراجات: أحذية الدراجة على الطرق ، أحذية الدراجة الجبلية ، وأحذية ركوب الدراجات الداخلية (الدوارة).
اعتبرهم شيئًا من نوع هجين بين دراجة طريق وحذاء دراجة جبلية ، مع وجود مطاط على النعل أكثر من حذاء الطريق للسماح لك بالتجول في الاستوديو دون الانزلاق ، ولكن صورة ظلية أكثر أناقة من حذاء الدراجة الجبلية.
إذا كان استخدامك الأساسي لأحذية ركوب الدراجات هو دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فمن الأفضل شراء زوج يحتوي على ما يكفي شعبية للحفاظ علىtعمودي البريد من غرفة خلع الملابس إلى غرفة المعيشة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام هذا الطراز في الجولات الخارجية ، لكنها ستكون أثقل قليلاً من تلك المصممة خصيصًا لركوب الدراجات على الطرق. إذا كنت تفكر في طلب واحدة ليست مخصصة للغزل ، فاختر واحدة للجبل.
الفرق الرئيسي بين الأنواع المختلفة من أحذية ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو نوع جديلة، أو الربط ، الذي يتوافق معه الحذاء. هناك نوعان رئيسيان من المرابط ، كل منها متوافق مع نوع مختلف من الدواسات. يجب أن تضع في اعتبارك أنها غير متضمنة في الحذاء ، لذلك سيتعين عليك شرائها بشكل منفصل ووضعها على نفسك.
نظام الثقبين (المعروف باسم "SPD")
المربط SPD أكثر شيوعًا في استوديوهات ركوب الدراجات الداخلية وأحذية ركوب الدراجات الداخلية. تعتبر مشابك SPD هي الأكثر شهرة لأن معظم صالات الألعاب الرياضية لديها خيار مشبك SPD أو حزام حذاء التدريب. تجعل مقاطع SPD المشي أسهل (فهي أصغر بكثير وأكثر تسطحًا). ومع ذلك ، قد يجد المزيد من الدراجين المبتدئين صعوبة أكبر في التمسك بالدواسة.
نظام ثلاثي الفتحات (يُطلق عليه عادةً "دلتا")
إذا كنت تخطط لاستخدام الحذاء لركوب الدراجات على الطرق الجادة أيضًا ، فإن الخيار ثلاثي الفتحات يعتبر أكثر فاعلية من حيث نقل الطاقة. يعد النظام ثلاثي الفتحات أقل شيوعًا بين صالات الألعاب الرياضية ، لكن الاستوديوهات الكبرى تقدم مشابك دلتا على أحذية ركوب الدراجات الداخلية. المقاطع ذات النمط دلتا أكبر وأسهل في القص ، خاصة عند الدوران في استوديو مضاء بشكل خافت.
إكسسوارات ركوب الدراجات الداخلية
زجاجة ماء خاصة للغزل
سوف تتعرق ، لذلك من الضروري أن ترطب حتى تتمكن من الاستمتاع بالجلسة والصحة والتعافي. احصل على زجاجة ماء أو اثنتين لتناسب حامل الزجاجات على دراجتك. ابحث عن واحدة قابلة للعصر ، مما يجعل من السهل تناول رشفة سريعة في منتصف الطريق.
ومع ذلك ، فإن أي زجاجة ماء قديمة ستفي بالغرض ، ولكن هذه الأنواع القابلة للعصر رائعة لمحطة ترطيب سريعة في منتصف التمرين لأنه لا يوجد غطاء لقلبه أو لفكه.
منشفة من الألياف الدقيقة
بالطبع يمكنك استخدام منشفة قديمة عادية ، لأنها ستمتص العرق جيدًا. مرة أخرى ، سوف تتعرق كثيرًا ، وتريد أن تكون قادرًا على مسح العرق أثناء ركوب الدراجة. المناشف المصنوعة من الألياف الدقيقة عالية الامتصاص بحيث تجف بسرعة ولا تتسرب.
غطاء مقعد
مما لا شك فيه أن أحد العيوب الرئيسية للدوران هو عدم الراحة في مقعد الدراجة. خاصة إذا لم تكن معتادًا على ذلك. وسادة مقعد مثل هذه ستنجح. إنه مصنوع ليكون مقاومًا للماء ومقاوم للغبار ، ومن السهل جدًا تجميعه. ستشعر مؤخرتك بتحسن كبير في تلك التدريبات الطويلة ، وستحمي أيضًا مقعد دراجتك من خلال هذا الحل منخفض التكلفة.
حامل الهاتف
هذه أداة مفيدة أخرى ، خاصة إذا كنت قد طلبت خيار دراجة هوائية أكثر بأسعار معقولة لا تحتوي على شاشة. إذا كنت ترغب في مشاهدة دروس ركوب الدراجات الداخلية عبر الإنترنت ، فيمكن توصيل دعامة الدراجة هذه بالمقود وتجعلها سهلة للغاية. إنه مصنوع من السيليكون ، لذا فهو مرن ولزج ، ولديه 360 درجة دوران متاح حتى تتمكن من ضبط الهاتف بأي طريقة.