Muchas personas sienten que la única forma de agregar más verduras a su dieta es comer ensaladas insatisfactorias y sentirse miserable. Por suerte, están equivocados. Las verduras son más versátiles de lo que muchos de nosotros pensamos, y se pueden usar para mucho más que preparar ensaladas sosas.
Una simple remolacha puede no ser tan interesante, pero si la tuestas ligeramente, los azúcares se desarrollarán y si agregas especias aromáticas como el ajo y el tomillo, obtendrás un sabor más matizado. El vinagre, aceite de oliva y hierbas frescas terminan de dar el toque.
Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de vegetales, te explicamos cómo cocinar verduras con cuatro técnicas inteligentes.
Técnicas para cocinar vegetales
Comer verduras y otros vegetales no tiene que ser aburrido. A continuación encontramos métodos de cocina poco habituales para las verduras.
Barbacoa Char-Grill
Básicamente, es exactamente lo que parece: asar verduras hasta que estén tostadas y crujientes. No te preocupes, no tienes por qué comer un bocado de cáscaras de verduras quemadas; la idea es eliminar los trozos carbonizados para descubrir un sabor único en capas internas.
Esta es una manera asombrosa de obtener un sabor rico, ligeramente ahumado y delicado de una variedad de vegetales. Nutricionalmente hablando, los alimentos carbonizados no son perfectos. Algunos alimentos carbonizados pueden contener carcinógenos, pero la cantidad y el tipo varían según la composición del alimento.
Por ejemplo, las carnes asadas al carbón pueden formar compuestos dañinos como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y aminas heterocíclicas (HCA), a partir de la interacción entre las proteínas de la carne y el calor intenso. Los vegetales sin almidón como calabacín, pimientos, espárragos y hongos no forman los HCA que están asociados con un mayor riesgo de cáncer, pero tendrán cierta cantidad de HAP, especialmente si también contienen mucha grasa extra.
Aún así, no te preocupes sobre los alimentos a la parrilla, especialmente cuando se queman verduras en lugar de carne. Raspar las partes carbonizadas ayudará a reducir los HAP, ya que tienden a adherirse al exterior de la comida. Además, el alto contenido de antioxidantes de las verduras también puede potencialmente contrarrestar los efectos dañinos de los HAP.
Esta técnica de cocinado funciona bien con berenjenas, puerros y cebollas. Enterrar las verduras directamente en las brasas de un fuego de leña es excelente para las raíces más duras como el ñame, la raíz de apio, la remolacha y la chirivía.
Si vas a utilizar un horno normal en casa, se recomienda quemar los pimientos rojos. Una vez que estén cocidos, enfriados y pelados, puedes usarlos para hacer condimentos sabrosos como una salsa romesco española.
Freír en aceite de oliva
Los alimentos fritos tienen mala reputación (por eso las freidoras de aire están de moda en este momento). Pero usar aceite de oliva virgen extra hace una gran diferencia.
Existe la idea errónea de que no se puede freír en aceite de oliva. El resultado final es mejor para ti que los alimentos fritos en canola o aceite vegetal, que son dos aceites poco saludables y altamente oxidantes.
Una razón por la que el AOVE no se suele recomendar para freír (aparte de su precio) es el punto de humo del ingrediente, que es más bajo que otras alternativas como el aceite de canola. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra virgen y virgen sin refinar, verdadero y de buena fuente en realidad tiene un punto de humo mucho más alto de lo que la mayoría de la gente piensa, alrededor de 204ºC.
Cuando los aceites se calientan por encima de sus puntos de humo, pueden comenzar a descomponerse, produciendo potencialmente sabores desagradables y compuestos dañinos. Lo más importante es que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, por lo que incluso si alcanza su punto de humo o comienza a oxidarse y descomponerse, no formará casi el mismo nivel de compuestos dañinos que otros aceites poliinsaturados como el aceite de canola o vegetal.
¿No te gusta el AOVE? Prueba el aceite de aguacate. Tiene beneficios para la salud y un punto de humo similares al aceite de oliva, pero tiene un sabor más neutro.
Me encanta freír alcachofas en aceite de oliva y servirlas con un alioli casero. Los garbanzos cocidos mezclados con harina de garbanzo y luego fritos saben muy bien, servidos con pimentón, un chorrito de limón, cilantro y una pizca de sal marina.
También es delicioso freír champiñones en aceite de oliva y luego servirlos simplemente con un generoso chorrito de jugo de limón.
Ahumado
Ahumar es un método que normalmente se reserva para preparar carnes, pero las verduras también se pueden cocinar en este método. Hay algo primordial y completamente inusual en esta preparación.
Ahumar verduras es una excelente manera de entusiasmar a los carnívoros incondicionales con la alimentación a base de plantas porque el método puede producir sabores que imitan los de las carnes asadas.
Aumentar nuestra proporción de verduras y carne es siempre una buena idea cuando se trata de nuestra salud. La ciencia muestra que las dietas a base de plantas están relacionadas con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
Si usas verduras más duras, como las patatas, cocínalas antes de ahumarlas. Entre nuestras favoritas para ahumar están la coliflor, las patatas, e incluso las frutas. El puré de papas hecho con patatas ahumadas es una delicia.
Estofado
Al igual que ahumar, el estofado también se usa con mayor frecuencia para cocinar carne. La idea es cocer a fuego lento un corte de carne duro en un caldo con verduras a baja temperatura, ya sea en la estufa o en el horno durante varias horas. Las verduras se pueden cocinar de la misma manera.
Cuando se trata de estofar verduras, puedes utilizar caldo de res o pollo para agregar un poco de riqueza de sabor y también una o dos gotas de vino o vinagre para equilibrar la acidez.
Y si bebes el caldo lleno de sabor junto con las verduras cocidas, absorberás los nutrientes que se hayan filtrado de los vegetales y se hayan depositado en el líquido después de estofar. Además, estofar verduras con una fuente de grasa (como el aceite de oliva) puede ayudar a reforzar la absorción del cuerpo de vitaminas liposolubles, como el betacaroteno de las zanahorias y la vitamina K de la col rizada.
Los champiñones tienen una calidad particularmente carnosa y quedan muy bien en un estofado. También lo hacen los puerros, cebollas y zanahorias, todos los cuales pueden absorber toneladas de sabor del caldo.
Métodos más sanos
Aunque los métodos de cocina anteriores hacen que las verduras se coman de forma distinta, no son los más saludables. A continuación, estas técnicas ayudarán a no incrementar calorías.
Hervidas
Hervirlas es una manera fácil y rápida de obtener vegetales crujientes y brillantes, aunque debes hacerlo bien o podrían terminar grises y blandas sin que queden nutrientes en su interior. La clave es que las verduras pasen el mínimo tiempo necesario en el agua hirviendo. Las verduras abundantes como el brócoli, las judías verdes y la coliflor son buenas opciones para hervir. Para hervir verduras, simplemente herviremos agua en una olla, agregaremos sal y las verduras.
Las cocinaremos durante solo unos minutos hasta que tengan un color brillante y estén tan tiernos como nos gusten. Eso se llama blanquear. Recuerda que las verduras seguirán cocinándose un poco después de sacarlas del agua, así que las sacaremos uno o dos minutos antes o las colocaremos en agua fría para detener el proceso de cocción. Utilizaremos este método para preparar una ensalada de guisantes con almendras en una vinagreta de hierbas.
Cocer a fuego lento es similar, excepto que agregamos las verduras antes de que hierva el agua y las deja cocinar a una temperatura más baja durante más tiempo. Este método funciona bien con verduras que necesitan más tiempo para cocinarse, como patatas, remolachas, nabos y batatas. Usa este método para cocinar a fuego lento las verduras en este guiso de berenjena, cebolla y tomate.
Al vapor
Si no queremos sumergir las verduras en agua o cocinarlas en aceite, hacerlo al vapor podría ser la mejor opción. Cocer al vapor cocina las verduras, haciéndolas tiernas, brillantes, sabrosas y retiene muchos de sus nutrientes. Es un buen método para las verduras delicadas, como los espárragos o las verduras, o aquellas que necesitan ablandarse antes de saltearlas, como las coles de Bruselas o las zanahorias.
Para cocinar vegetales al vapor, pondremos un poco de agua en una olla a fuego lento rápido o hierva fácilmente, añadiremos una canasta de vapor o un colador encima y colocaremos las verduras en la canasta. Podemos agregar especias aromáticas como ajo o jengibre al agua para agregar sabor a las verduras. Dejaremos que las verduras se cocinen al vapor hasta que adquieran un color brillante y estén tiernas.
Salteadas
Saltear es una de las formas favoritas de cocinar verduras, principalmente porque es rápido, fácil y las verduras adquieren mucho sabor. También conservan muchos de sus nutrientes ya que es un método de cocción muy rápido. Saltear consiste en cocinar verduras a fuego alto en una sartén con un poco de aceite y aromáticos. Este método funciona para casi cualquier verdura, incluidas las verduras, los espárragos, los champiñones, los pimientos, los calabacines, las cebollas y las judías verdes. Cortaremos las verduras en trozos del mismo tamaño para que se cocinen uniformemente.
Calienta la sartén a fuego medio-alto, agrega aceite y deja que se caliente hasta que comience a brillar. Añade cualquier especia aromática como cebolla, ajo, jengibre o chile y saltea hasta que se ablanden. Agrega las verduras, teniendo cuidado de no abarrotar la sartén. Sazona las verduras con hierbas y especias. Revuelve las verduras en la sartén y cocina hasta que estén tiernas y crujientes.