Las verduras son una buena fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que aumentan el rendimiento y recuperación, por lo que deberíamos cargar el carrito con un montón de productos frescos. Sin embargo, ¿las verduras congeladas no son una mejor opción?
Es una pregunta justa, especialmente si has comprado un montón de verduras con la intención de comer más ensalada, pero tres días después, te ves obligado a tirar a la basura las hojas marchitas y el dinero ganado con tanto esfuerzo.
La buena noticia es que las verduras suelen cosecharse y luego se congelan inmediatamente, lo que les ayuda a mantener su perfil nutricional. La mayoría de las empresas congelan sus verduras en cuestión de horas. Incluso, tu nutrición realmente no sufriría si no se congelan durante unos días.
Como deportistas, todos tenemos horarios ocupados: trabajo, entrenamiento, familia, alimentación saludable, etc… Lo que puede dificultar la preparación de verduras frescas todo el tiempo. Las verduras frescas precortadas también son mucho más caras que las congeladas. Por lo tanto, comprar verduras congeladas facilita la preparación de una comida saludable. Las verduras ya están cortadas, y todo lo que necesitas hacer es descongelarlas, cocinar y mezclar con una proteína y cereal.
Sin mencionar que, en general, las verduras congeladas son más baratas que las frescas, por lo que si tienes un presupuesto limitado, las congeladas son una buena opción.
Diferencias principales
La mayoría de las verduras que compra se cosechan a mano, y una cantidad menor se cosecha con maquinaria. Sin embargo, lo que sucede después varía entre productos frescos y congelados.
Verduras frescas
La mayoría de las verduras frescas se recolectan antes de que estén maduras. Esto les da tiempo para madurar por completo durante el transporte. También les da menos tiempo para desarrollar una gama completa de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.
Las verduras pueden pasar de tres días a varias semanas en tránsito antes de llegar a un centro de distribución. Sin embargo, se establece que algunos productos, como las manzanas y las peras, pueden almacenarse hasta 12 meses en condiciones controladas antes de venderse.
Durante el transporte, los productos frescos generalmente se almacenan en una atmósfera fría y controlada y se tratan con productos químicos para evitar que se echen a perder. Una vez que llegan al supermercado, las frutas y verduras pueden pasar entre 1 y 3 días adicionales en exhibición. Luego se almacenan en las casas de los consumidores hasta un máximo de 7 días antes de ser consumidos.
Verduras congeladas
Las frutas y verduras que se congelarán generalmente se recolectan en su punto máximo de madurez, cuando son más nutritivas. Una vez cosechadas, las verduras suelen lavarse, escaldarse, cortarse, congelarse y envasarse en unas pocas horas.
Las frutas tienden a no blanquearse, ya que esto puede afectar en gran medida su textura. En su lugar, se pueden tratar con ácido ascórbico (una forma de vitamina C) o azúcar añadida para evitar que se echen a perder. Por lo general, no se agregan productos químicos para producir antes de la congelación.
¿Cuál tiene más nutrientes?
Los resultados de los estudios que han comparado el contenido de nutrientes de los productos frescos y congelados varían ligeramente. Esto se debe a que algunos estudios utilizan productos frescos cosechados, lo que elimina los efectos del tiempo de almacenamiento y transporte, mientras que otros utilizan productos de los supermercados.
Además, las diferencias en los métodos de procesamiento y medición pueden influir en los resultados. Sin embargo, en general, la evidencia sugiere que la congelación puede preservar el valor nutritivo y que el contenido nutricional de los productos frescos y congelados es similar.
Cuando los estudios informan disminuciones de nutrientes en algunos productos congelados, generalmente son pequeñas. Además, los niveles de vitamina A, carotenoides, vitamina E, minerales y fibra son similares en productos frescos y congelados. Por lo general, no se ven afectados por el blanqueamiento.
Los estudios que compararon productos de supermercado con variedades congeladas, como guisantes, judías verdes, zanahorias, espinacas y brócoli, encontraron que la actividad antioxidante y el contenido de nutrientes eran similares.
¿Las verduras frescas pierden nutrientes?
El proceso del huerto a la tienda puede ser el culpable de la pérdida de nutrientes en las verduras frescas. La frescura de un tomate o una fresa no se mide desde que llega al estante de la tienda de comestibles, comienza justo después de la cosecha. Una vez que se cosecha una fruta o verdura, comienza a liberar calor y perder agua (un proceso llamado respiración), lo que afecta a la calidad nutricional.
Después, los rociadores para el control de plagas, el transporte, la manipulación y el tiempo normal hacen que los productos frescos pierdan algunos de sus nutrientes originales cuando llegan a la tienda.
Cuanto más tiempo guardemos los alimentos, más nutrientes perderán. Esas ensaladas de hojas verdes en bolsas, por ejemplo, pierden hasta el 86 por ciento de su vitamina C después de 10 días en el frigorífico. Por eso, las verduras congeladas pueden contener niveles más altos de ciertos nutrientes.
Por ejemplo, los guisantes o las espinacas congelados pueden tener más vitamina C que los guisantes o las espinacas frescos comprados en el supermercado que se han almacenado en casa durante varios días. Además, un estudio sugiere que los procesos realizados para congelar productos frescos pueden aumentar la disponibilidad de fibra al hacerla más soluble.
Consejos
Si elegimos verduras congeladas por su inmediatez, mejor conservación o rapidez, hay que tener en cuenta algunos aspectos para que la comida sea más saludable.
El método de cocción importa
Cuando agarras esa bolsa de brócoli congelado y comienzas a preparar la cena, hervir conlleva el riesgo de eliminar los nutrientes de tus vegetales. Lo mismo ocurre con las verduras frescas.
Los nutrientes solubles en agua (vitaminas B, incluido el folato y la vitamina C) son los más afectados por la ebullición. Podrían perder hasta el 75% de estas vitaminas cocinándolas de esa manera. El vapor es una opción un poco mejor, pero aún podría perder una parte de esos nutrientes solubles en agua debido a la cantidad de agua necesaria para vaporizar.
Te recomiendo saltear las verduras congeladas y descongelarlas con aceite de oliva, o escaldarlas, asarlas u hornearlas. Consejo profesional: cuando saltees, no tires el aceite. Todos los nutrientes que se cocinan aún se pueden recuperar cuando uses ese aceite en tu plato.
Producto congelado correctamente
Un estudio de 2015, publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, descubrió que el contenido nutricional de algunas frutas y verduras se ve más afectado por el método de congelación que otras.
Por ejemplo, la riboflavina, una vitamina B que ayuda con el crecimiento y la función celular, fue más baja en guisantes congelados (en comparación con los frescos) pero fue más alta en brócoli congelado. La vitamina E fue más alta en guisantes congelados, judías verdes, espinacas y maíz. El magnesio, que es crucial para la salud muscular, fue ligeramente más bajo en guisantes congelados, espinacas y maíz. El hierro, que transporta oxígeno a los músculos, era más bajo en espinacas y zanahorias congeladas, lo cual es importante tener en cuenta ya que los atletas de resistencia como los ciclistas tienen un mayor riesgo de tener deficiencia de hierro.
Evitar las salsas y otros aditivos
Una de las desventajas de congelarlas es caer en la trampa de las salsas envasadas. Recomiendo tomar solo el vegetal congelado o una mezcla de vegetales, y evitar los condimentos. Los condimentos y salsas envasadas suelen ser ricas en azúcar y sodio. En cambio, podemos condimentar nuestras verduras con especias y hierbas como ají, comino, sal y pimienta.
En resumen: las verduras congeladas son una excelente opción cuando tienes poco tiempo, un presupuesto limitado o simplemente prefieres la comodidad. En términos generales, el proceso de congelación no perturbará el contenido de nutrientes de un vegetal, siempre y cuando tengas cuidado con su método de cocción.