Nunca te comas estos vegetales sin cocinar

Nunca te comas estos vegetales sin cocinar

Lifestyle

Muchas veces vamos a preparar el menú del día y nos planteamos si es necesario cocinar los vegetales como las setas o no, o si el calabacín puede comerse crudo, si las zanahorias se pueden cocinar o no. Vamos a resolver todas estas dudas en este artículo de forma rápida y sencilla.

La importancia de la dieta variada, incluye toda clase de verduras, vegetales, frutas, legumbres y hortalizas. Claro está, no hay que ir a ciegas, ni obligar a nuestro cuerpo a comer algo que no le gusta o no le sienta bien.

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer, mínimo, 5 raciones diarias de verduras y frutas. Para ser más exactos, deben ser 3 raciones de frutas y dos de verduras.

Para lograrlo hay varios trucos, como agregar una pieza de fruta en cada comida o entre horas, en lugar de atacar a la bollería industrial, y con las verduras hacemos lo mismo, cada día introducimos dos verduras diferentes y hacemos pequeñas ensaladas con frutos secos, por ejemplo.

Además, según la OMS, se recomienda que al menos una de las raciones de verduras sea cocinadas y la otra cruda. Por eso nos hemos propuesto conocer más de cerca los vegetales que debemos cocinar sí o sí antes de comerlos.

Beneficios de comer vegetales todos los días

Tomar vegetales y verduras a diario es fundamental, tanto en dietas tradicionales como en dietas veganas y vegetarianas. El listado de vegetales es enorme: setas y champiñones, calabacín, zanahoria, brócoli, espinacas, pimientos, lechuga, patatas, calabaza, espárragos, etc.

Hidratación perfecta para el calor

Se trata de un beneficio indiscutible que nos aporta el consumir vegetales a diario, y más en épocas calurosas como primavera y verano. Al tener un contenido tan alto en agua, facilita las digestiones, por eso es tan recomendable acompañar los fritos de una ensalada.

Fibra y vitaminas para todos los días

Introducir estos alimentos en nuestra dieta diaria nos aporta fibra natural, vitaminas del grupo A, B y C, minerales como potasio y fósforo, carotenos y antioxidantes, entre otros. Esto ayuda al organismo a funcionar de forma adecuada y regula el tránsito intestinal.

Antioxidantes para el rejuvenecimiento celular

Luchar contra las arrugas y el paso del tiempo no se debe hacer desde fuera, sino desde dentro. Cambiar nuestra dieta y llenarla de frutas, verduras, vegetales y hortalizas, es la mejor decisión para vernos más jóvenes y con una piel suave y cuidada.

Previene de enfermedades cardiovasculares y el cáncer

Si llenamos nuestros platos de colores y sabores gracias a los vegetales y las frutas, estaremos mejorando nuestra salud y fortaleciendo nuestro organismo. Asimismo, estaremos reduciendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares o cerebrovasculares, diabetes, obesidad o el cáncer.

Una pizza pequeña con muchas verduras

Vegetales que tienes que cocinar sí o sí

Hay muchas verduras y muchos vegetales que comemos a diario y son crudos como la lechuga o el pepino, pero hay otros que debemos cocinarlo, ya sea porque nuestro cuerpo no es capaz de digerirlo bien, como las setas y champiñones, o porque es imposible comerlos crudos como los garbanzos o las alubias.

Espárragos

Están los blanco y los verdes, ambos se pueden comer crudos, pero mejor comerlos cocinados, ya sea a la plancha, al vapor, solos, con especias, en revueltos, etc.

Los espárragos aportan fibra, calcio, fósforo, hierro, vitamina A, B1, B2, C, ácido fólico y ascórbico. Ayudan a prevenir el envejecimiento de la piel, regulan el tránsito intestinal, protegen el sistema inmune, agentes diuréticos beneficiosos para disminuir la hipertensión, la retención de líquidos, las enfermedades de vejiga y la diabetes.

Berenjenas

Lo más probable es que cocinemos la berenjena en vez de comerla cruda. Un estudio encontró que la berenjena al vapor permite que sus componentes se unan con los ácidos biliares, lo que permite que el hígado descomponga más fácilmente el colesterol y reduzca su presencia en el torrente sanguíneo.

Pero no todos los métodos de cocción son iguales cuando se trata de berenjenas. Un estudio mostró que cuando se cocina a la parrilla, esta verdura retiene mayores cantidades de ácido clorogénico, lo que ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo (lo que reduce potencialmente la presión arterial y el riesgo de diabetes). Por otro lado, cuando la berenjena se hirvió, retuvo más delfinidina antioxidante.

También vale la pena mencionar que la berenjena cruda contiene la toxina solanina, aunque necesitarías consumir mucha para experimentar sus efectos gastrointestinales.

Judías verdes

Las judías verdes son otra de las muchas verduras que se cocinan de forma más saludable. Según un estudio, las judías verdes al vapor pueden tener mayores beneficios para reducir el colesterol que las judías verdes crudas.

Aún así, la única forma de obtener estas recompensas nutricionales es cocinándolos de la manera correcta. La ciencia reveló que las judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando se hornean, se calientan en el microondas, se cocinan a la plancha o incluso se fríen, pero no cuando se hierven o se cocinan a presión.

Dos boles con fideos, verduras y setas

Hongos (setas y champiñones)

Este alimento en exceso es contraproducente para el organismo, así que solo se recomienda consumirlos de vez en cuando y pequeñas cantidades.

Los hongos aportan vitaminas del grupo B como niacina y tiamina, riboflavina y ácido fólico, minerales como el potasio, fósforo, calcio y selenio.

Se pueden comer en revueltos, en ensaladas, en empanadas, y demás, pero siempre hay que limpiarlos bien y cocinarlos unos segundos con aceite de oliva, especias al gusto y remover hasta que estén hechos.

Zanahorias

El betacaroteno es una sustancia llamada carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A, que desempeña un papel clave en el apoyo al crecimiento óseo, mejora la visión y mantiene el sistema inmunitario en plena forma. También es responsable de dar a las zanahorias su tono anaranjado. Un estudio demostró que cocinar este vegetal aumenta sus niveles de betacaroteno.

Otra investigación reveló que cocinar zanahorias con piel puede triplicar su poder antioxidante general. Ya sea que optemos por asarlas o hervirlas, solo nos aseguraremos de omitir la sartén, ya que este método reduce los niveles de carotenoides en un 13%. Además, dado que un estudio descubrió niveles mucho más altos de fitonutrientes en las zanahorias que se cocinaron con menos agua, el microondas es una excelente opción (porque este método puede calentar la verdura rápidamente con una cantidad mínima de agua necesaria).

Patatas

Las papas o patatas no se pueden comer crudas, pero sí fritas y asadas, en puré y como agregado en otras recetas. Las patatas aportan hidratación gracias a su alto contenido en agua, vitamina C, vitamina B1, B3 y B6, proteínas, ácido fólico y minerales como el magnesio y el hierro.

Tomar patata de forma ocasional ayuda a controlar el azúcar en sangre, protegen de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y algunos tipos de cáncer, y combate la oxidación.

Un cuenco de madera con varias cebollas sin pelar

Cebolla

La cebolla es un alimento conocido en el mundo entero por sus propiedades diuréticas, prebióticas y cardiosaludables. La cebolla hay que cocinarla siempre, aunque se puede comer cruda en ensaladas.

El 89% de una cebolla es agua, también tiene vitamina C y E, potasio, calcio, fósforo, oligoelementos, fibra, proteínas, pequeñas cantidades de azufre, bromo, cobalto, cobre, magnesio, silicio y zinc.

Consumir cebolla de forma frecuente reduce el colesterol, la hipertensión y la formación de trombos. También previene el estreñimiento y ayuda a las digestiones pesadas, es un potente antioxidante, antinflamatorio, anticancerígeno, antidiabética, etc.

Brócoli y coliflor

Sí se pueden comer crudo, pero no es fácil de digerir. El problema que surge al cocinar el brócoli o la coliflor es que se pierde, casi en su totalidad, las propiedades anticancerígenas. Por lo demás se recomienda cocinarlos ya sea en sartén, a la plancha, fritos, gratinadas, al vapor o al horno, solos, con especias, salsas, en pizzas, lasañas, revueltos, o donde queramos.

Estas verduras aportan vitamina B, C, E y K, potasio, calcio y magnesio, y alto contenido en fibra. El brócoli y la coliflor reducen el colesterol, favorecen la salud ósea, reducen la inflamación, mejoran la digestión y la salud visual, entre otros beneficios.

Legumbres y arroz

Estas legumbre se pueden comer crudas, sí, siempre y cuando hayan estado en remojo durante un día, ya que se ponen blanditas. Se recomienda cocinarlas para facilitar la digestión y para ello, podemos ponerlas al vapor, germinado, en un wok, triturarlas para hacer masa de hamburguesas veganas o para dipear, etc.

Las legumbres y cereales aportan fibra, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc, cobre, vitaminas B1, B3, B5 y B6. Ayudan a controlar el nivel de azúcar y colesterol en sangre, alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas, reducen el riego de cáncer, etc.

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