Lo más recomendable, según la Organización mundial de la Salud es tomar dos raciones de verduras todos los días. Asimismo, una de ellas debe ser cruda y la otra cocinada, ¿qué verduras y vegetales se pueden comer crudos?
Vamos a dar respuesta a esa gran pregunta a lo largo de este texto, donde contaremos las vitaminas, minerales y beneficios de diferentes vegetales que podemos comer crudos sin preocuparnos de nada, más que de lavarlos y aliñarlos al gusto.
Es posible que creamos que la lista es pequeña, pero hay un mundo más allá de los tomates, el aguacate, la lechuga y la zanahoria. Hay multitud de vegetales y verduras que pueden comerse crudas diariamente, además de que esas mismas no cierran la puerta a poder ser cocinadas.
Introducir vegetales en nuestra dieta diaria aporta más beneficios de los que creemos, de ahí que las dietas veganas y vegetarianas se estén popularizando tanto en los últimos meses. Además, los vegetales crudos o crudités están a la orden del día.
Beneficios de comer vegetales crudos
Si alguna vez nos hemos preguntado si es bueno comer crudités (vegetales crudos), la respuesta es sí. Esto se debe a las enzimas que están presentes en los alimentos crudos y se encargan de descomponer los nutrientes de los alimentos en el proceso digestivo.
Además, muchas verduras contienen vitaminas y minerales no resistentes al calor y se pierden. También pasa con algunas propiedades. Por ejemplo, el brócoli puede comerse crudo a pesar de que es difícil de digerir, lo bueno es que así se mantienen sus propiedades anticancerígenas.
Al masticar más, favorecemos la digestión
De los pocos inconvenientes que tiene comer crudités está la digestión que, dependiendo de cada persona, su salud y su edad, puede hacer que la digestión sea más o menos complicada e incluso dolorida.
Al estar crudo, masticamos más hasta dejar el alimento casi disuelto. Esto hace que se reduzca la hinchazón abdominal y las flatulencias típicas de después de comer.
Equilibrio intestinal
Los vegetales crudos favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. Ese equilibrio ayuda a la correcta absorción de nutrientes y a la creación de sustancias tan importantes como la serotonina que es un neurotransmisor cerebral que ayuda al buen humor.
Mejor tránsito intestinal
Algunos vegetales crudos tienen gran cantidad de fibra y esto favorece la evacuación. Además, la fibra no es solo para ir más y mejor al baño, sino que también regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda a perder peso.
Retrasa el envejecimiento
Es inevitable envejecer, pero podemos ayudar al cuerpo desde dentro gracias a la ingesta de antioxidantes, y no hay alimentos con mayor cantidad de antioxidantes que los vegetales crudos.
Los antioxidantes ralentizar el envejecimiento del organismo y del cerebro que se relacionan con enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y las degenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer.
Vegetales que puedes comer crudos
En el listado que ponemos a continuación, no vamos a poner los típicos como tomate, lechuga, el aguacate y las zanahorias, sino que vamos a ir un poco más allá para ofrecer alternativas y que juntos aprendamos qué otros vegetales podemos introducir en nuestra dieta diaria si necesidad de cocinarlos.
También tenemos que ser conscientes de que igual ese vegetal no nos gusta crudo, o a nuestro cuerpo no le sienta bien. Aquí es muy importante no forzar al organismo y usar el sentido común.
Rábano
Los rábanos se usan como crudités con salsas y para comer solos o con aceite y especias. Lo que nos aporta es vitamina C, potasio y yodo. Ayudan a restaurar tejidos y vasos sanguíneos, refuerza el sistema inmune y mantiene dientes y huesos fuertes.
Calabaza
Sí, la calabaza pelada, lavada, sin pipas y en trozos o rallada es de los mejores acompañantes para ensaladas, carnes, pescados, etc. También en zumos, asada, en gazpacho, en cremas… Al cocinarla su sabor se potencia y está más blandita, pero se puede comer cruda sin problemas.
La calabaza cruda es rica en antioxidante betacaroteno, vitaminas A, B y C. Ayuda a prevenir y tratar afecciones del sistema cardiovascular, como el colesterol y la hipertensión.
Además, sus pipas, acumulan múltiples elementos que combaten la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer. Tenemos ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc, tocoferoles y otros antioxidantes.
Brotes de soja
Se pueden comer brotes de soja crudos como aderezo para ensaladas o como la ensalada misma. También será una gran adición crujiente a los sándwiches. Intentaremos agregarlos también a las sopas. Nos aseguraremos de comer solo brotes de soja etiquetados como «listos para comer» o podemos cultivar los nuestros. Los brotes de soja crudos tienen un sabor a nuez con un sabor amargo fresco único.
Los brotes de soja son ricos en vitamina C, que puede aportarte el 23 % de la dosis diaria recomendada. También son altos en fibra y proteína. Y contienen calcio y hierro.
Remolachas
Puede rallar finamente la remolacha cruda en ensaladas o como guarnición de sopas. También podemos cortarlas en rodajas finas y simplemente rociarlas con un aderezo de chile y limón. Y sí, incluso podemos exprimirlas. Las remolachas crudas tienen un sabor terroso con toques de amargura y dulzura al mismo tiempo.
Las remolachas son una excelente fuente de ácido fólico. También contiene vitamina C, magnesio, fósforo y pequeñas cantidades de vitamina A, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, vitamina B6, cobre y selenio.
Brócoli
El brócoli crudo será perfecto para la ensalada de la huerta, los aderezos, la ensalada de repollo y los platos de verduras. La ensalada de pasta con brócoli crudo también es algo que debes probar. Cuando los comamos crudos, nos aseguraremos de cortar los floretes lo suficiente en los tallos para mantenerlos juntos.
El brócoli es rico en vitamina C, una taza de brócoli puede darte tanta vitamina C como una naranja. También contiene hierro, calcio, fósforo, potasio, tiamina, riboflavina, zinc, niacina, ácido fólico y vitaminas A, B6, B12, D, E y K.
Col rizada
Las coles crudas son perfectas para ensaladas y repollos. También son ideales para sándwiches y wraps. Incluso se pueden probar muchas recetas de batidos con col rizada. Tiene un sabor que es un cruce entre la col rizada y el repollo, tiene ese sabor terroso con toques amargos.
La col rizada es una excelente fuente de calcio y vitaminas A y C. También contiene vitamina K y B6, hierro, magnesio, niacina, tiamina, ácido pantoténico y colina.
Rúcula
La rúcula cruda no es solo para ensaladas, puede ser un gran aderezo para pizzas y nachos y una gran adición a sándwiches y wraps. Y al igual que la col rizada, estas rúculas son una excelente base para batidos verdes. Tiene un sabor brillante, picante, agrio y ligeramente amargo.
La rúcula tiene altos niveles de antioxidantes, fibra y fitoquímicos. Es una excelente fuente de vitamina K y también contiene calcio, vitamina C, hierro, ácido fólico, potasio, magnesio y provitamina A.
Lechuga
La lechuga cruda no es solo para ensaladas y wraps. También podemos intentar cubrirla como lo haríamos con una galleta. Y como es principalmente agua, podemos exprimirla también. O tal vez sea otro añadido verde a los batidos verdes. La lechuga cruda tiene un sabor crujiente, suave y picante.
Dependiendo de la variedad, su contenido nutricional también varía. Pero en general, casi todas las lechugas contienen una buena cantidad de vitamina A y pequeñas cantidades de vitamina C y hierro.
Cebollas
Las cebollas crudas seguramente le darán al guacamole un toque encantador. También agregará otra capa de sabor y textura a la salsa tártara. Incluso se puede cortar en rodajas finas y simplemente añadirse a ensaladas, salsas y aderezos para hamburguesas o sándwiches. Tiene un sabor fuerte y picante con una textura crujiente y crocante. Podemos disminuir el sabor astringente sumergiéndolos en agua fría durante unos minutos.
Las cebollas son principalmente agua, carbohidratos y fibra. Es rico en antioxidantes y compuestos vegetales. También contiene una cantidad decente de vitamina C, vitamina B6, ácido fólico y potasio.
Calabacín
Podemos usar de esos espiralizadores y hacer un poco de pasta de calabacín. También es ideal para wraps y ensaladas. Incluso podemos intentar exprimirlos o agregarlos (o como base) a los batidos. El calabacín crudo tiene un sabor suave, ligeramente dulce y amargo.
Los calabacines son increíbles fuentes de antioxidantes que incluyen luteína y zeaxantina. También es una gran fuente de ácido fólico, potasio y vitamina A.
Pimientos
Los pimientos se pueden comer de varias formas distintas, pero crudos están muy buenos y mantiene todos sus nutrientes, color y sabor. Los crudités de pimiento como tentempié es uno de los snacks favoritos en dietas veganas y vegetarianas, ya que mojados en hummus están muy sabrosos y son muy nutritivos.
Tanto el pimiento verde, como el rojo y el amarillo pueden comerse crudos. El único inconveniente es que el verde puede provocar acidez despendiendo de la persona y su salud estomacal e intestinal.
Los pimientos tienen vitamina A y C, fibra, antioxidantes, folatos y capsaicina que tiene funciones antibióticas, analgésica y estimula la mucosa gástrica y la vesícula biliar.
Apio
Lo curioso del apio es que consume más energía masticarlo que lo que aporta él a nuestro cuerpo. Lo más destacable del apio son la vitamina B, C y K, fibra, ácido fólico, calcio, manganeso, magnesio, betacaroteno y las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
El apio es depurativo, cardiosaludable, diurético, digestivo, ayuda a conciliar el sueño (en formato té con miel), regula la menstruación y alivia los síntomas de la menopausia, ayuda a perder peso, etc.
Hojas verdes
La gran mayoría de hojas verdes como espinacas, rúcula, kale, canónicos, berros, acelgas, tréboles (sí, se pueden comer), col rizada, achicoria, lechuga y un largo etcétera, se pueden comer crudas a diario y no pasa nada. Las podemos comer en ensaladas, bocadillos, pizzas (se agregan al final), fajitas, rollitos, quesadillas, etc. Incluso podemos usar esas hojas a modo de tortilla de trigo, para hacer un wrap 100% saludable.
Las hojas verdes tienen vitaminas A, B, C, E, K, ácido fólico, fibra y minerales como el magnesio, manganeso, hierro, potasio, calcio y zinc.
Este tipo de alimentos limpian la sangre, mantiene fuertes los huesos y los dientes, contienen mucha fibra para mejorar el tránsito intestinal, limpian el cuerpo de toxinas, regulan el metabolismo, reducen el daño celular y el riesgo de cáncer.