Las hortalizas son muy necesarias en nuestra dieta habitual y a lo largo de este texto entenderemos porqué, ya que nos ayudan en muchos procesos de nuestro día a día, como regular el tránsito, bajar los niveles de glucosa y nutrir al organismo con vitaminas y minerales.
Estamos rodeados de hortalizas, aunque en nuestra dieta habitual no agreguemos muchas. Según los expertos, deberíamos comer hortalizas diferentes todos los días. Una media de 400 gramos de hortalizas al día, y si en esos 400 gramos estamos mezclando entre 3 y 5 hortalizas, pues mejor.
Tipos
Hay diferentes tipos de hortalizas, aunque no lo creamos, y es que se clasifican según la parte comestible, es decir, tallo, fruto, semilla, etc.
- Raíces: son de las hortalizas más populares en las recetas y en nuestro día a día. Además, llevan siglos entre nosotros. Las más famosas son zanahorias, rábanos y nabos. A pesar de ser «raíces» son alimentos muy carnosos y deliciosos, aparte de versátiles.
- Bulbos: otras de las hortalizas más comunes en la actualidad y desde hace cientos de años. Cuando pensamos en bulbos obviamente pensamos en ajos, puerros, cebollas y similares. El resto de la planta se puede usar, pero nutricionalmente, esos bulbos son lo único útil, al igual que pasa con las raíces.
- Hojas: las hortalizas de hojas son las que tiene mayor valor nutricional y mejores beneficios. Algunas de las más famosas son las endivias, espinacas, las acelgas, la lechuga, la rúcula, la escarola, etc. Son versátiles para decenas de platos, desde hamburguesas y pizzas, a guisos y ensaladas.
- Flores: no nos referimos a rosas o tulipanes, sino a la flor de las hortalizas como el brócoli, la coliflor o la alcachofa.
- Tallos: otra parte de las hortalizas que son muy versátiles y algunos ejemplos son los espárragos, el apio o los brotes de bambú.
- Tubérculos: al decir esta palabra rápidamente pensamos en patata y boniato, pero también está la yuca y el jengibre.
- Semillas: sí también son hortalizas si nos ceñimos a la definición. Algunos ejemplos son los guisantes, los garbanzos, las judías, habas y la soja, así como las semillas se lino o sésamo.
- Frutos: no nos hemos equivocado de palabra. Algunas hortalizas también dan frutos y son pimientos, tomates, berenjena, pepino, calabacín, etc.
Beneficios
Los beneficios de las hortalizas vienen dados por sus nutrientes como la fibra, las vitaminas y los minerales. Es muy importante que introduzcamos variedad de hortalizas en nuestra dieta, para aportar al organismo todos los nutrientes que necesita, pero tampoco basar nuestra dieta en este grupo alimenticio, sino llevar una dieta variada y equilibrada.
Perder peso
Las hortalizas no son muy saciantes, al menos no al nivel de la avena, por ejemplo. Pero si las combinamos bien con otros grupos alimenticios creando un plato variado y equilibrada, podemos ayudar a nuestro cuerpo a perder peso, reduciendo la ingesta de calorías innecesarias como los hidratos de carbono y los azúcares como los refrescos y la bollería.
En definitiva, las hortalizas nos ayudan a completar nuestro menú diario, creando una alimentación más variada y saludable. Y si esto lo unimos a la práctica de algún deporte, los resultados se potenciarán en pocas semanas.
Combaten el estreñimiento
Uno de los principales nutrientes de las hortalizas son la fibra, y si encima lo combinamos con cereales integrales, frutas y otros alimentos, aumentamos las dosis de fibra. Pero mucho cuidado, ya que un exceso de fibra, puede dar lugar a efectos adversos como diarreas y distención abdominal. Un adulto medio no debe consumir más de 40 gramos al día, y eso ya roza el máximo, por lo que nuestras heces serán blandas, y es probable que no asimilemos bien los minerales.
Regulan la glucosa en sangre
Las hortalizas son importantes en nuestro día a día, no solo por los nutrientes que aportan, sino por la fibra que aparte de regular el tránsito, también ayudan a limpiar el organismo, incluso a reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Al aumentar la cantidad de vegetales en nuestra dieta, automáticamente se reduce la ingesta de carnes y otros alimentos menos saludables.
Consejos
Las hortalizas son alimentos muy nutritivos que destacan por la cantidad de vitaminas y minerales que aportan, así como por la fibra. Además, tienen un alto contenido de agua, lo que ayuda a la hidratación del cuerpo. Las hortalizas también cuentan con sustancias bioactivas que podrían ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Según la OMS, un adulto medio debe consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras, así que ahí van algunos consejos para facilitarnos la tarea. Recordemos que, si hay niños en casa, los adultos servimos de ejemplo, así en un futuro, tendrán mejor salud y mayor conciencia de la alimentación.
- Siempre frutas, verduras y hortalizas de temporada y de proximidad.
- Si el alimento va envasado, hay que sacarlo mínimo 20 minutos antes de ingerirlo para que se airee.
- A la hora de cocinarlas, hay que hacerlo con fuego bajo, poco tiempo, poca agua y siempre tapado.
- Al vapor es la mejor forma de consumirlas, ya que mantiene sus nutrientes.
- Los expertos recomiendan 4 raciones de verduras y hortalizas al día, donde 2 sean crudas y 2 cocinadas.
- Mezclar las hortalizas con otros alimentos como huevos, quesos, frutos secos, aceites de calidad, etc.
- No hacer solo comidas con verduras y hortalizas.
- Elegir siempre los alimentos ecológicos, sobre todo si son frutas, verduras y hortalizas. Notaremos la diferencia en la calidad y el sabor.
- Hay que lavar bien cada pieza antes de consumir, pero intentemos evitar el remojo, ya que podríamos perder nutrientes.
- En caso de haber niños en casa, los adultos servimos de ejemplo, así que lo mejor es ofrecer siempre frutas, verduras y hortalizas son usar demasiadas especias, no sal, ni salsas, a poder ser al vapor y sin extras, sobre todo si son menores de 5 años.
- Podemos animarnos a agregar hortalizas a nuestras comidas, siempre combina bien, con casi cualquier plato.
- Tener utensilios de cocina para cortar las frutas, verduras y hortalizas nos motiva a agregarlas a nuestra dieta diaria.