La rúcula es ese vegetal con apariencia verde frondosa, con un sabor picante y terroso que es una explosión de sabor, lo que hace que sea fácil entender por qué los británicos lo llaman «cohete». Las cualidades de mostaza picante agregan una energía distinta a cualquier plato, por lo que ahora es más común verla en diferentes recetas.
Se cree que es una lechuga más fresca o una ensalada verde; sin embargo, la rúcula es en realidad un vegetal crucífero y un miembro de la familia Brassica que mejora la salud, en la que también incluye la col rizada, repollo, coles de Bruselas y brócoli.
La reconocerás por tener pequeñas hojas planas y tallos largos. Y, aunque está deliciosa cruda, sus sabores se pueden mejorar y endulzar con un rápido salteado o vapor. Además, es una opción baja en calorías repleta de vitaminas, minerales y fitoquímicos, que ofrece una gran cantidad de beneficios.
¿Qué es?
La rúcula perteneciente al género Eruca y a la familia Brassicaceae es una planta de hoja verde que está estrechamente relacionada con los rábanos, la col rizada y la coliflor. La rúcula es básicamente una hoja picante que para algunos parece amarga, mientras que para otros tiene un sabor a pimienta y mostaza. Se suele mezclar con otras verduras más suaves para conseguir una ensalada equilibrada.
La rúcula es conocida por una gran cantidad de nombres diferentes en diferentes partes del mundo. Tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, como ayudar a reducir el peso, reducir el riesgo de cáncer, ayudar a mantener los huesos sanos y mejorar la vista. Con una altura de 20 a 100 cm, la rúcula se puede reconocer fácilmente por sus pequeñas flores blancas.
Se cultiva a gran escala con fines comerciales, pero se pueden encontrar variedades silvestres de la planta en diferentes partes del mundo. La rúcula se consume predominantemente en las Américas, Europa y el norte de África.
Datos nutricionales
La rúcula es baja en calorías y rica en nutrientes; así que podemos optar por esta verdura sin preocuparnos por engordar demasiado. Una taza de este alimento en crudo es igual a una sola porción.
- Energía: 5 calorías
- Grasa total: 0.1 gramos
- Grasa Saturada: 0 gramos
- Poliinsaturados: 0 miligramos
- Monoinsaturados: 0 miligramos
- Grasas Trans: 0 miligramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 5.4 miligramos
- Carbohidratos totales: 0.7 gramos
- Fibra dietética: 0.3 gramos
- Azúcar: 0.4 gramos
- Azúcar añadido: 0 gramos
- Proteína: 0.5 gramos
- Vitamina A: 3 por ciento de tu valor diario (DV)
- Calcio: 2 por ciento DV
- Vitamina C: 3 por ciento DV
- Vitamina D: 0 por ciento DV
- Potasio: 2 por ciento DV
- Hierro: 2 por ciento DV
La rúcula es muy baja en hidratos de carbono, ofreciendo menos de 1 gramo por ración. A diferencia de muchas de sus contrapartes crucíferas, la rúcula es bastante baja en fibra por porción. Sin embargo, si la usamos como base para ensaladas, es probable que consumamos más de una porción de 1/2 taza. Una porción de 2 tazas de rúcula cruda proporcionaría cerca de 0,8 gramos de fibra.
No es de extrañar que, como verdura crucífera de hoja, la rúcula no tenga prácticamente grasa. La rúcula también es muy baja en proteínas. Si la estamos usando como base para ensaladas, es probable que queramos incluir una fuente de proteínas; podría ser un producto cárnico como el pollo o una legumbre como los frijoles negros.
Beneficios
Al igual que muchas verduras de hoja verde, esta tiene un perfil de nutrientes rico y variado. Contiene algo de fibra, así como una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Disminución de riesgo de cáncer
Las verduras crucíferas contienen un grupo de compuestos anticancerígenos conocidos como glucosinolatos, que son químicos que contienen azufre.
Los glucosinolatos se descomponen cuando se cocinan y se comen para formar compuestos biológicamente activos que se han relacionado con la prevención del desarrollo del cáncer. La evidencia epidemiológica ha vinculado la mayor ingesta de vegetales crucíferos con una menor incidencia de cáncer.
La rúcula también contiene grandes cantidades de erucina, que pueden ser responsables de muchas actividades contra el cáncer, según una investigación publicada en la edición de junio de 2014 de PLOS One.
Además, cuenta con antioxidantes, que ayudan a proteger nuestras células del daño oxidativo. Los estudios sugieren que comer dos o tres porciones de verduras de hojas verdes oscuras, como la rúcula, cada semana está relacionado con una disminución del riesgo de cáncer de mama, piel y estómago.
Buena salud del corazón
Las verduras de hoja verde se han promocionado durante mucho tiempo como alimentos que promueven la salud.
De hecho, las verduras de hoja verde están asociadas con una disminución de la incidencia de enfermedades del corazón y pueden ayudar a mantener la salud del corazón, según un metaanálisis publicado en la edición de enero de 2016 de JRSM Cardiovascular Disease. Y la ciencia muestra que una dieta rica en frutas y verduras, especialmente vegetales crucíferos, está inversamente asociada con la aterosclerosis, según un artículo publicado en abril de 2018 en el Journal of the American Heart Association.
La presión arterial también desempeña un papel en el mantenimiento de la salud del corazón, y disfrutar de una dieta saludable llena de alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio se ha considerado una forma efectiva de ayudar a reducir la presión arterial, según Harvard Health Publishing. La rúcula contiene estos tres minerales y, cuando se combina con otros alimentos de origen vegetal, puede ayudar a mantener la salud del corazón.
Ayuda a mantener la salud ósea
Nuestros huesos soportan la mayor parte de nuestro peso a diario, pero ¿sabías que el hueso es un tejido vivo que se descompone y reconstruye continuamente a lo largo de la vida?
Por lo general, alcanzamos nuestra masa ósea máxima para cuando llegamos a los 30 años, según Harvard Health Publishing, después de lo cual puede permanecer bastante estable (dependiendo de la dieta y el estilo de vida) durante otros 20 años. Después de eso, las mujeres generalmente experimentan pérdida ósea más rápidamente porque la menopausia se establece, mientras que los hombres pueden comenzar a experimentar más pérdida ósea a fines de los 50 años.
Dicho esto, la vitamina K es esencial para la buena salud ósea. Y con más de un 25 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y un 18 por ciento para los hombres por porción de una taza, la rúcula está repleta de este nutriente para la formación de huesos.
De hecho, no obtener suficiente vitamina K se asocia con un mayor riesgo de osteoartritis y fracturas en adultos mayores, según un estudio publicado en la edición de junio de 2014 de Molecular Nutrition & Food Research. Mientras tanto, si ingerimos suficiente vitamina K puede ayudar a reducir el recambio óseo (también conocido como descomposición) y mejorar la resistencia ósea.
Fortalece el sistema inmune
La rúcula contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales que seguramente estimularán el sistema inmunológico y nos protegerán contra una variedad de enfermedades. Además de varias propiedades que mejoran la inmunidad, la rúcula contiene cobre que ayuda a crear más glóbulos blancos. Los glóbulos blancos son los principales agentes de defensa de su cuerpo y lo protegen contra una gran cantidad de agentes causantes de enfermedades.
Además, contiene vitamina C, que es una de las mejores defensas para el cuerpo, ya que actúa contra los radicales libres inflamatorios causantes de enfermedades y los elimina del cuerpo.
Posibles desventajas
Aunque son poco comunes, la rúcula puede tener algunos riesgos para la salud.
Alergias a los alimentos
La rúcula generalmente se considera segura para el consumo de la mayoría de las personas y no se conoce que esté asociada con ninguna alergia alimentaria hasta la fecha.
Sin embargo, las verduras de hoja verde, incluida la rúcula, contienen bajas cantidades de oxalato. Se recomienda que las personas con antecedentes de cálculos renales que contienen oxalato eviten el consumo excesivo de alimentos que contienen oxalato.
Interacciones con la drogas
La vitamina K puede interactuar con algunos medicamentos, y ciertos medicamentos también pueden tener un efecto adverso sobre los niveles de vitamina K.
Esta vitamina es vital para la coagulación de la sangre, por lo que grandes cantidades de este nutriente diluyen los efectos de los anticoagulantes recetados, como la warfarina. No obstante, las personas que toman anticoagulantes no deben eliminar la vitamina K por completo, ya que es una parte integral de una alimentación saludable.
Las personas que toman antibióticos o limitadores de ácidos biliares para reducir el colesterol pueden experimentar una disminución del estado de la vitamina K. Asegúrese de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con su profesional de la salud.
Preparación y consejos útiles
La rúcula se puede encontrar durante todo el año, pero llega a la temporada alta de junio a diciembre. De manera similar a muchas verduras de hoja verde, es altamente perecedera. Sigue estos consejos para mantener tu rúcula fresca y vibrante:
- Compra hojas que sean de color verde oscuro; Evita los verdes marchitos y aquellos con manchas amarillas y bordes marrones.
- Para mantener la frescura, envuelve las raíces en toallas de papel húmedas y luego coloca todo el racimo en una bolsa de plástico y en un cajón para verduras. También puedes colocar las raíces en un vaso de agua (como lo harías con las flores) y luego cubrir las verduras con una bolsa de plástico y meter en el frigorífico.
- Para mantener la frescura sin dejar las raíces, enjuaga y seca en un bol de ensalada. Luego, seca el recipiente giratorio y guarda la rúcula en el recipiente o envuélvala en toallas de papel limpias y colócala en una bolsa de plástico en el frigorífico.
- Almacena la rúcula por separado de los plátanos, las manzanas y las peras, que emiten gas etileno a medida que maduran, lo que hace que se eche a perder más rápido.
Además, se puede usar de muchas maneras. Aquí hay algunas ideas rápidas para comenzar:
- Mezcla la rúcula cruda con verduras más suaves para hacer una ensalada bien balanceada. Va particularmente bien cuando se combina con lechuga, ya que es suave y mantecosa.
- Combínala con ingredientes ricos como aguacate o queso parmesano y frutas cítricas como la naranja o el pomelo.
- Haz pesto mezclando rúcula cruda con ajo, nueces, parmesano, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla el pesto con pasta o granos, agrégalo a la carne, las aves y el pescado .
- Agrega un puñado de rúcula cruda encima de la pizza o en un sándwich.
- Dale sabor a tu batido o sopa agregando rúcula a la mezcla.
- Saltea la rúcula con cebolla y ajo en aceite de oliva y sirva como guarnición o agréguelo a la pasta cocida.
Alternativas
Si no eres fanático de esta verdura o simplemente quieres un descanso de su picor de pimienta, prueba los berros, las espinacas o las hojas de diente de león.
El berro pertenece a la misma familia Brassica pero ofrece un perfil de sabor menos picante. Similar a la rúcula, la espinaca es rica en nutrientes y se puede servir cruda o cocida. La espinaca tiene un sabor mucho más suave y, a menudo, es una opción más económica. Las hojas de diente de león son otra opción de intercambio, que ofrecen un sabor amargo terroso similar sin el toque picante.