La okra es una hortaliza popular en el sur de los Estados Unidos, algunas partes de África y el Medio Oriente, el Caribe y América del Sur. Es un cultivo imprescindible en muchos países por su alto valor nutricional. Además, las personas pueden usar muchas partes de la planta, incluidas las hojas frescas, los brotes, las flores, las vainas, los tallos y las semillas para preparar remedios y recetas.
La okra tiene un sabor suave y una textura única, con una pelusa similar a un melocotón en el exterior. Dentro de la vaina hay pequeñas semillas comestibles. A continuación, contamos el contenido nutricional de la okra, sus posibles beneficios para la salud, algunos consejos de recetas y cualquier posible riesgo para la salud.
Propiedades nutricionales
Este vegetal, también conocido como quimbombó, contiene numerosos nutrientes beneficiosos para la salud. La lectina es uno de sus principales, y puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Una taza de okra cruda, que pesa 100 gramos contiene:
- 33 calorías
- 1,9 g de proteína
- 0,2 g de grasa
- 7,5 g de carbohidratos
- 3,2 g de fibra
- 1,5 g de azúcar
- 31,3 miligramos de vitamina K
- 299 mg de potasio
- 7 mg de sodio
- 23 mg de vitamina C
- 0,2 mg de tiamina
- 57 mg de magnesio
- 82 mg de calcio
- 0,215 mg de vitamina B6
- 60 microgramos de ácido fólico
- 36 mcg de vitamina A
La okra también proporciona algo de hierro, niacina, fósforo y cobre.
Por supuesto, es una fuente de antioxidantes. Tanto sus vainas como las semillas contienen una variedad de compuestos antioxidantes, incluidos compuestos fenólicos y derivados flavonoides, como catequinas y quercetina. Los científicos creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, y pueden tener propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Beneficios de consumir quimbombó
Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir las posibilidades de que una persona desarrolle una variedad de problemas de salud, como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Reduce el riesgo de cáncer
En un estudio de 2014 , los investigadores utilizaron lectina de okra en una prueba de laboratorio para tratar células de cáncer de mama humano. El tratamiento redujo el crecimiento de las células cancerosas en un 63% y mató al 72% de las células cancerosas humanas. Se necesitan más estudios para ver si la okra en sí tiene un efecto sobre el cáncer en humanos.
Una ingesta baja de folato también puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle una variedad de cánceres, incluidos el cáncer de cuello uterino, páncreas, pulmón y mama. Sin embargo, hay evidencia de que tomar un suplemento de folato reduce el riesgo de cáncer. Algunos científicos piensan que niveles muy altos de ácido fólico pueden impulsar el crecimiento de células cancerosas.
Es poco probable que el consumo de folato solo de fuentes alimentarias tenga este efecto, y las personas deberían apuntar a obtener suficiente ácido fólico de los alimentos, como la okra.
Efectos positivos en embarazo y lactancia
El folato también es importante para prevenir problemas fetales durante el embarazo. Los niveles bajos de esta sustancia pueden provocar la pérdida del embarazo y problemas para el niño, incluidas afecciones como la espina bífida.
Se recomienda una ingesta de 400 mcg de ácido fólico todos los días para adultos. Los médicos generalmente recomiendan que las mujeres tomen más ácido fólico durante el embarazo y la lactancia. Muchas mujeres toman suplementos vitamínicos durante esta etapa.
Mejora la diabetes
En 2011, los investigadores hicieron un polvo a partir de la cáscara y las semillas de okra para tratar ratas con diabetes. Después de aproximadamente 1 mes, las ratas que consumieron el polvo habían bajado el azúcar en sangre y niveles de grasa que los que no lo hicieron. Se necesita más investigación para confirmar si este tratamiento funcionaría en humanos.
Cuida la salud del corazón
Comer alimentos con alto contenido de fibra puede reducir los niveles dañinos de colesterol en la sangre. Los alimentos ricos en fibra reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes. Incluso puede retardar la enfermedad cardíaca en personas que ya la padecen.
Las pautas dietéticas recomiendan comer 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas.
Las pautas también recomiendan que los adultos consuman la siguiente cantidad de fibra todos los días:
- 25,2-28 g por día para mujeres entre 19 y 50 años
- 30,8-33,6 g al día para hombres entre 19 y 50 años
- Después de los 50 años, recomiendan una ingesta diaria de:
- 22,4 g para las mujeres
- 28 g para los hombres
- Los niños y adolescentes requieren diferentes cantidades de fibra, según su edad y sexo.
Disminuye el riesgo de osteoporosis
La vitamina K juega un papel importante en la formación de huesos y la coagulación de la sangre. El consumo de alimentos que sean buenas fuentes de vitamina K puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir fracturas. La okra, la acelga, la rúcula y la espinaca son excelentes fuentes de vitamina K y calcio.
Mejora la salud gastrointestinal
La fibra dietética ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener un sistema digestivo saludable. La investigación sugiere que cuanta más fibra se come, menos posibilidades tienes de desarrollar cáncer colorrectal.
Este nutriente en la dieta también ayuda a reducir el apetito y puede contribuir a la pérdida de peso.
En la medicina asiática, las personas agregan extracto de quingombó a los alimentos para protegerlos contra la irritación y las enfermedades inflamatorias del estómago. La acción antiinflamatoria y antimicrobiana puede ayudar a proteger contra problemas gastrointestinales.
Consejos para cocinarla
La okra necesita un clima cálido para crecer. Una vez que está madura, puedes añadirla a ensaladas, sopas o guisos. Incluso se puede comer seca o fresca, en escabeche, asada, salteada o hervida. Los consejos para elegir y usar un buen quimbombó incluyen:
- Escoger quimbombó que esté tenso y firme al tacto.
- Evita las vainas arrugadas, blandas u oscuras en los extremos.
- Mantener la okra seca y guardarla en el cajón de verduras en una bolsa de papel o plástico para evitar que se vuelva viscosa o mohosa.
- Evita lavarla hasta que esté lista para usar.
- Usar dentro de 3 a 4 días.
El gel dentro de la okra es un agente espesante, por lo que es un ingrediente común en algunas sopas y guisos. Si quieres comenzar a usar okra como parte de tu dieta, puedes comenzar con una receta simple de gumbo. Esta hortaliza en escabeche es otra variación popular de okra que reemplaza el amargor de la vaina de okra con un sabor agrio. El encurtido de okra también suaviza la piel.
Si tienes un deshidratador, secar las vainas de quingombó y condimentarlas con sal marina es un snack sabroso para satisfacer tus ansias de crujiente.
Formas de aprovechar la okra
Agua de quimbombó
Beber «agua de okra» es un nuevo método popular de usarla. Algunos incluso han sugerido que beberla ayuda a disminuir los síntomas de la diabetes.
La bebida se prepara poniendo vainas de quingombó en agua y remojándolas durante la noche. Algunos de los valiosos nutrientes de la piel y las vainas de las semillas serán absorbidos por el agua.
Si no te entusiasma demasiado el sabor, beber esta solución de agua de okra es una forma rápida y sencilla de obtener los beneficios de la okra sin comerla. Algunas personas prefieren cortarla en rodajas finas en lugar de remojar las vainas enteras. Si vas a preparar agua de quingombó de esta manera, prepárate para una bebida ligeramente amarga.
Cáscara de okra y semillas en polvo
La cáscara es la forma más tradicional de utilizar la okra con fines medicinales. En los estudios preliminares realizados para investigar los beneficios, se consideró que usar cáscara rallada era la forma más favorable de ingerirla.
Puedes preparar la cáscara tú mismo usando un rallador de cocina de mano o una ralladura de limón. Aunque no existe un límite conocido para la cantidad de cáscara que debes comer a la vez, la mitad de una cucharadita debería ser más que suficiente para que tu cuerpo se beneficie.
Por otro lado, las semillas de quingombó en polvo se secan antes de triturarlas. La ingestión del polvo de las semillas como suplemento también se ha investigado y se ha visto que es beneficiosa. El proceso de elaboración del polvo requiere un poco de tiempo y trabajo. Sin embargo, puede comprar fácilmente semillas en polvo en tiendas naturistas y proveedores online.