¿Por qué usar microvegetales en la dieta?

¿Por qué usar microvegetales en la dieta?

Carol Álvarez

Es posible que hayas notado que los microvegetales se han convertido en algunas de las guarniciones más queridas en la buena mesa, y es fácil ver por qué los mejores chefs no se cansan de ellos. Las delicadas plantas no solo ofrecen un atractivo visual, sino que también están llenas de sabores intensos.

Ahora, las diminutas hojas están apareciendo en los mercados de agricultores y en los pasillos de productos agrícolas de los supermercados, lo que puede hacer que te preguntes si vale la pena el derroche. Después de todo, ¿no necesitan los deportistas más verduras como una forma de obtener toda la nutrición necesaria para una mejor salud y rendimiento? ¿O los microvegetales son solo otra moda de comida exagerada que hará poco más que dejar un hueco en tu billetera?

¿Qué son?

Este es un término de marketing para las verduras y hierbas que aún no han madurado: el término medio entre los brotes y las verduras tiernas. Dicho esto, no deben confundirse con los brotes, que no tienen hojas. Los brotes también tienen un ciclo de crecimiento mucho más corto de 2 a 7 días, mientras que los microvegetales generalmente se cosechan de 7 a 21 días después de la germinación, una vez que han emergido las primeras hojas verdaderas de la planta.

Los microvegetales son más similares a las verduras baby, en el sentido de que solo sus tallos y hojas se consideran comestibles. Sin embargo, a diferencia de las verduras tiernas, son mucho más pequeñas y se pueden vender antes de cosecharlas. Esto significa que las plantas se pueden comprar enteras y cortadas en casa, manteniéndolas vivas hasta que se consuman.

Por ejemplo, estos incluyen alimentos como los rábanos, la col rizada y el brócoli que están muy lejos de alcanzar el estado de madurez, pero que en cambio se encuentran en la etapa de germinación donde tienen dos hojas de semillas desplegadas llamadas cotiledones. (Por el contrario, los brotes son semillas germinadas que se han agrietado y han enviado lo que parecen colas blancas).

Los microvegetales se cosechan por encima de la línea del suelo cuando la planta no mide más de 5 centímetros, lo que demora de una a tres semanas desde que se siembran las semillas. Tan pequeñas como son, estas plantas jóvenes brindan sabores intensos, colores vibrantes y texturas únicas.

Los micros de rábano y mostaza añaden un toque de fuego; la rúcula despertará las papilas gustativas con un toque picante; y los brotes de guisantes saben a los guisantes más frescos que se pueda imaginar.

Tipos

Los microvegetales se pueden cultivar a partir de muchos tipos diferentes de semillas. Las variedades más populares se producen a partir de semillas de las siguientes familias de plantas:

  • Brassicaceae: Coliflor, brócoli, repollo, berro, rábano y rúcula
  • Asteraceae: lechuga, escarola, achicoria y achicoria
  • Apiaceae: Eneldo, zanahoria, hinojo y apio
  • Amaryllidaceae : ajo, cebolla, puerro
  • Amaranthaceae : Amaranto, quinoa, acelga, remolacha y espinaca.
  • Cucurbitáceas: melón, pepino y calabaza

Los cereales como el arroz, la avena, el trigo, el maíz y la cebada, así como las legumbres como los garbanzos, los frijoles y las lentejas, a veces también se cultivan como microvegetales. Los microvegetales varían en sabor, que puede ir de neutro a picante, ligeramente ácido o incluso amargo, dependiendo de la variedad. En general, su sabor se considera fuerte y concentrado.

plato con microvegetales

Valores nutricionales

Nutricionalmente demuestran que las cosas buenas pueden venir en envases pequeños. La ciencia sugiere que las hojas más jóvenes de las plantas pueden tener niveles más altos de ciertas vitaminas y antioxidantes que las plantas más maduras.

Una investigación del Departamento de Agricultura de EE. UU. encontró que gramo a gramo, los microvegetales como el cilantro y el amaranto pueden estar más concentrados en nutrientes importantes como la vitamina C, el betacaroteno y la vitamina K que sus versiones para adultos. Por lo tanto, la versión de la col roja podría brindarte una inyección más grande de vitamina C, un nutriente que es esencial para la salud del corazón.

Pequeñas ramitas de brócoli llenas de nutrientes están llenas de sulforafano, un potente compuesto que lucha contra el cáncer. (Cuando masticas brotes de brócoli, activas una enzima llamada mirosinasa que convierte el compuesto glucorafanina en los brotes de brócoli en sulforafano). Además, contienen una cantidad notable de fibra dietética para ayudarte a sentir mayor saciedad y mejorar tu microbioma.

Los niveles de nutrientes y antioxidantes pueden variar mucho entre los microvegetales (las condiciones de cultivo, cosecha y manipulación pueden tener un impacto considerable en el contenido de nutrientes), por lo que puede ser una buena idea incluir algunas variedades diferentes en tu dieta para obtener una mayor variedad de nutrición.

Aún así, no debes cambiar tus cabezas de brócoli completamente desarrolladas por un carrito de compras lleno de microverduras. Para la mayoría de las personas, sería difícil (y muy caro si no estás cultivando el tuyo) obtener toda la nutrición vegetal, ya que el tamaño de las porciones tiende a ser más pequeño y la vida útil es más corta.

ventajas de los microvegetales

Ventajas

Comer verduras está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades. Esto es probablemente gracias a las altas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que contienen. Los microvegetales contienen cantidades similares, e incluso mayores, de estos nutrientes que las verduras maduras. Como tales, pueden reducir de manera similar el riesgo de las siguientes enfermedades:

  • Enfermedad cardíaca: los microvegetales son una fuente rica en polifenoles, una clase de antioxidantes relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL «malo».
  • Enfermedad de Alzheimer: alimentos ricos en antioxidantes, incluidos los que contienen altas cantidades de polifenoles,puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
  • Diabetes: los antioxidantes pueden ayudar a reducir el tipo de estrés que puede impedir que el azúcar ingrese correctamente a las células. En estudios de laboratorio, los microvegetales de fenogreco parecieron mejorar la absorción de azúcar celular entre un 25% y un 44%.
  • Ciertos tipos de cáncer: las frutas y verduras ricas en antioxidantes, especialmente las ricas en polifenoles, pueden reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Se puede esperar que los microvegetales ricos en polifenoles tengan efectos similares.

Aunque esto parece prometedor, hay que tener en cuenta que la cantidad de estudios que miden directamente el efecto de los microvegetales en estas afecciones médicas es limitada y no se pudo encontrar ninguno en humanos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

¿Cómo añadirlos a la dieta?

Los resultados de un estudio en el Journal of Food Science sugieren que muchos consumidores están intrigados por los sabores y la apariencia de los microvegetales y estarían dispuestos a incluirlos con más frecuencia en sus comidas. Afortunadamente, los brotes versátiles se pueden comer de diversas formas. Te recomendamos probarlos en sándwiches, wraps y ensaladas.

También quedan genial en rollos de sushi caseros y como guarnición en una hamburguesa vegetariana o en un tazón de cereales integrales. También pueden animar tacos, queso asado, tostadas de aguacate, tortilla y huevos revueltos.

microvegetales en un pequeño vaso de aperitivo

¿Dónde comprarlos?

Al expandirse más allá de la alfalfa, los microvegetales que van desde el rábano hasta el amaranto están cada vez más disponibles en las tiendas de alimentos naturales, los mercados de agricultores e incluso en algunos supermercados. Elige aquellos con verduras de aspecto nervioso, una señal de que fueron cosechadas recientemente y tienen el máximo sabor y nutrición. También deben tener un olor fresco sin olor acre. Definitivamente evita los que sean viscosos, que podrían ser un signo de crecimiento bacteriano.

En comparación con las verduras normales, pueden ser sorprendentemente caras en función del peso. Es probable que puedas comprar un repollo entero por el mismo precio que un pequeño grupo de la versión micro de alto precio. (Pueden ser más baratos si se compran a un proveedor local en un mercado de agricultores).

Sin embargo, puedes cultivar fácilmente una plantación de microverduras durante todo el año en tu propia cocina, lo que hará un agujero mucho más pequeño en tu billetera; se trata del proyecto de jardinería más fácil que existe, no se requiere pulgar verde. También es un gran proyecto familiar, ya que existe cierta evidencia de que cultivar verduras puede ayudar a que los niños las coman más y disfruten de una dieta más variada.

Para un jardín de un par de centímetros, todo lo que necesita son semillas, tierra y algunos recipientes (los recipientes de plástico que contienen fresas y espinacas tiernas funcionan perfectamente).

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