Las hamburguesas vegetarianas existen en muchas variedades, como de tofu o calabacín, gracias a la adaptación de la industria a la dieta vegetal y vegana. ¿Pero realmente es más saludable que la hamburguesa de carne?
Debido a su diversidad de ingredientes, las hamburguesas vegetales varían en su nutrición. La hamburguesa que preparamos en casa con tofu, judías negras y quinua probablemente estará llena de fibra, proteínas de origen vegetal y micronutrientes. Una hamburguesa vegetariana que tomamos en un restaurante, aunque está hecha con ingredientes de origen vegetal, puede ser muy procesada y alta en sodio.
Propiedades nutricionales
Una hamburguesa vegetariana hecha con soja aporta un interesante perfil nutricional por cada 70 gramos de producto:
- Energía: 124 calorías
- Grasa: 4’4 gramos
- Sodio: 398 mg
- Hidratos de carbono: 10 gramos
- Fibra: 3’4 gramos
- Azúcares: 0’7 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Vitamina B12: 1’4 mcg
- Fósforo: 144 mg
- Selenio: 15’8 mcg
- Riboflavina: 0’2 mg
- Magnesio: 39’3 mg
A diferencia de las hamburguesas de carne, la mayoría de las hamburguesas vegetarianas contienen carbohidratos. Como provienen de fuentes como los frijoles, los cereales integrales y las verduras, por lo general son carbohidratos complejos de digestión lenta. Sin embargo, dependiendo de la formulación de una hamburguesa vegetariana preparada comercialmente, algunos carbohidratos pueden provenir de edulcorantes agregados.
Por otra parte, aunque las hamburguesas vegetarianas no están cargadas de grasa, estas carnes falsas generalmente requieren un aglutinante, como el aceite, para mantenerlas unidas. Es por eso que encontraremos una pequeña cantidad de grasa (alrededor de 4,4 gramos) en una sola hamburguesa vegetariana. Buscaremos productos elaborados con aceites saludables para el corazón como el de oliva o el de canola.
Las hamburguesas vegetarianas no pueden alcanzar el contenido de proteínas de las hamburguesas de carne. Pero eso no significa que no contengan este macronutriente. Con 11 gramos de proteína, la hamburguesa vegetariana a base de soja viene con el 22 % del valor diario recomendado.
Con sus muchos ingredientes de origen vegetal, estas hamburguesas pueden ser un tesoro de vitaminas y minerales. Las empanadas que incluyen verduras de hoja verde, por ejemplo, proporcionarán hierro y vitamina K, mientras que las que contienen verduras de color naranja como las zanahorias o las batatas contienen una gran cantidad de vitamina A. Los granos integrales agregan vitaminas B, hierro y magnesio, y los frijoles ofrecen potasio, zinc, cobre, fósforo y más.
Un micronutriente a tener en cuenta es el sodio. Debido a su naturaleza procesada, muchas hamburguesas vegetarianas tienen un alto contenido de este mineral. El sodio es esencial para una buena salud, pero su consumo excesivo puede provocar problemas de salud.
Beneficios
Además de ser alternativas sabrosas y versátiles a la carne, las hamburguesas vegetarianas ofrecen varias ventajas para la salud. Tanto si somos veganos o vegetarianos, las hamburguesas vegetarianas son una alternativa conveniente a una hamburguesa de carne tradicional.
Promueve una digestión saludable
Una sola hamburguesa vegetariana a base de soja contiene 3’4 gramos de fibra, lo que contribuye a un objetivo diario de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Las burgers vegetarianas hechas con frijoles pueden contener aún más fibra. Las dietas ricas en fibra pueden aliviar el estreñimiento y ayudar a normalizar los hábitos intestinales.
Ayuda a perder peso
Optar por la proteína vegetal en una hamburguesa vegetariana en lugar de carne roja podría ayudarnos a alcanzar nuestra meta de pérdida de peso. La investigación muestra que una dieta basada en plantas es una herramienta útil para la pérdida de peso y la prevención de la obesidad.
La incorporación de hamburguesas vegetarianas en la dieta es una forma saludable y nutritiva de reducir las calorías y grasas adicionales. Cuando queramos perder algunos kilos, no tenemos que cambiar drásticamente los hábitos alimenticios, simplemente incorporaremos opciones más inteligentes y saludables en el plan de alimentación diario, como hamburguesas vegetarianas. Una hamburguesa de carne de res magra tiene alrededor de 10 gramos de grasa, mientras que la hamburguesa vegetariana promedio solo tiene alrededor de 3 gramos de grasa.
Además de evitar grasa, también podemos reducir un montón de calorías cambiando a la hamburguesa vegetariana. Mientras que una hamburguesa de carne de res promedio puede superar fácilmente las 200 calorías en una porción, una hamburguesa vegetariana puede tener tan solo 70 calorías por porción. Definitivamente es un gran comienzo para un plan de dieta bajo en calorías y bajo en grasas.
Puede bajar el colesterol
Las hamburguesas vegetarianas no solo ayudan a prevenir el cáncer de colon, sino que también pueden prevenir otras enfermedades cardíacas graves.
La mayoría de las hamburguesas vegetarianas y las hamburguesas veganas contienen soja como ingrediente, que contiene fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL o malo. Se ha demostrado que el colesterol LDL obstruye las arterias y bloquea el flujo de sangre al corazón, lo que puede causar enfermedades cardíacas importantes o incluso un ataque al corazón. Al elegir ingerir una hamburguesa vegetariana, estamos ayudando al cuerpo a combatir enfermedades graves.
Riesgos
La proteína de origen vegetal recibe mucha gloria bien merecida por su huella ambiental relativamente pequeña y por ayudar a los consumidores a reducir su consumo de carne roja. Pero las hamburguesas vegetarianas pueden tener algunos inconvenientes.
Las hamburguesas vegetarianas preparadas comercialmente son un alimento altamente procesado. Los alimentos ultraprocesados, aquellos que han pasado por múltiples pasos desde la cosecha hasta que llegan al plato, se han asociado con resultados adversos para la salud, como el riesgo general de cáncer 10 y el aumento de peso.
Algunas hamburguesas vegetarianas tienen un alto contenido de sodio. Si estamos controlando la hipertensión a través de la dieta (o está siguiendo una dieta baja en sodio por cualquier otra razón), hay que tener en cuenta la cantidad de sodio que contiene una hamburguesa vegetariana.
Alergias
Una reacción alérgica a una hamburguesa vegetariana dependerá de sus ingredientes. Por desgracia, este alimento suele estar compuesto por una fuente de varios de los ocho principales alérgenos alimentarios.
Numerosas hamburguesas a base de plantas contienen productos de soja y algunas también pueden tener trigo, gluten, lácteos, huevos o nueces.