Propiedades de la espirulina

Propiedades de la espirulina

Carol Álvarez

En los últimos años hemos vivido un auge de la espirulina, gracias a diferentes blogs de estilo saludable que lo recomiendan. Pero aunque estos influencers ahora no hagan otra cosa que comer este alimento en batidos y zumos verdes, la espirulina se ha usado durante muchos siglos.

La nueva moda es resaltar sus beneficios proteicos, antioxidantes y contenido en otras sustancias que fortalecen el sistema inmunológico, controlan la inflamación, favorecen a la digestión, cuidan del sistema cardiovascular y regulan los niveles de energía.

¿Qué es?

Es interesante que sepas lo que es, antes de ir a un supermercado para comprar todas las cajas que veas. La espirulina es un tipo de cianobacteria (microbios unicelulares) que crece tanto en agua dulce como en agua salada, y que normalmente se conocen como algas azul-verdes.

Posiblemente sea una de las formas de vida más antiguas de la Tierra. Después cosecharse (sí, la mayoría están cosechadas en lagunas hechas por el ser humano), este alga se seca en un polvo que luego se puede usar tal cual, o se pueden transformar en cápsulas. Puedes estar pensando que ese color verdoso también se encuentra en las espinacas y brócolis, ¿verdad? Pues realmente no tiene nada que ser con estos vegetales, ni con el alga marina que te meten en la bandeja de sushi.

Nutrientes

Esta pequeña alga está repleta de nutrientes. Una sola cucharada (7 gramos) de polvo de espirulina seca contiene:

  • Proteína: 4 gramos
  • Vitamina B1 (tiamina): 11%
  • B2 (riboflavina): 15%
  • B3 (niacina): 4%
  • Cobre: ​​21%
  • Hierro: 11%

También contiene cantidades decentes de magnesio, potasio y manganeso y pequeñas cantidades de casi todos los demás nutrientes que
necesita. Además, la misma cantidad contiene solo 20 calorías y 1,7 gramos de carbohidratos digeribles. Gramo a gramo, la espirulina puede ser el alimento más nutritivo del planeta.

Una cucharada (7 gramos) de espirulina proporciona una pequeña cantidad de grasa, alrededor de 1 gramo, que incluye ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una proporción de aproximadamente 1,5 a 1,0. La calidad de la proteína en la espirulina se considera excelente, comparable a la de los huevos. Aporta todos los aminoácidos esenciales que necesitas.

Por otra parte, se afirma que la espirulina contiene vitamina B12, pero esto es falso. Tiene pseudovitamina B12, que no ha demostrado ser efectiva en humanos.

Dosis recomendada

Se recomienda hablar con un médico antes de tomar un suplemento para asegurarnos de que el suplemento y la dosis sean apropiados para las necesidades individuales.

Las recomendaciones del fabricante pueden variar. Sin embargo, como pauta general, no usaremos más de lo que se indica en la etiqueta del producto. No existe una dosis «eficaz» recomendada de espirulina. Se debe evitar la espirulina si somos alérgicos o sensibles a ella o a cualquiera de los ingredientes.

Los estudios han utilizado de uno a 10 gramos al día durante un máximo de seis meses a 19 gramos de espirulina al día durante un máximo de dos meses, con un perfil de seguridad relativamente bueno en personas con diferentes afecciones. No se recomienda darle suplementos a los niños sin consultarlo primero con su pediatra.

beneficios de la espirulina

Beneficios

La espirulina es relativamente alta en proteínas (un 70% de su masa es proteica). Al ser de origen vegetal, la mayoría no suele tener «proteínas completas», pero en este caso sí la encontramos. Contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita y que no es capaz de producir por sí solo. Aun así, este rasgo no convierte a la espirulina en una de las mejores opciones para construir músculo. Tendrías que comer mucha espirulina para que se note significativamente, y eso podría ser muy perjudicial para la salud. Una cucharadita de polvo de espirulina tiene aproximadamente 2 gramos de proteína, mientras que una porción de pollo encontramos unos 7 gramos.
Aunque sea densa en nutrientes, no debemos considerarla como una buena fuente de proteínas.

A muchos les encanta alardear de su alta composición en clorofila, pero eso no será más beneficioso para «desintoxicar» el organismo. No existe ninguna evidencia científica que avale ese resultado, ni que estimule el sistema inmunológico. No obstante, un evidente beneficio es que tiene un alto nivel de beta-caroteno. Ya sabes que esta vitamina es muy importante para la salud, ya que tiene un papel fundamental en la salud de los ojos, la piel y los pulmones. Aunque, es cierto que la Vitamina A se puede encontrar en otras frutas y verduras.

Además, la espirulina también es una fuente de vitamina K, importante en la coagulación de la sangre y la salud ósea, y en hierro.

Propiedades antiinflamatorias

El daño oxidativo puede dañar el ADN y las células. Este daño puede provocar una inflamación crónica, que contribuye al cáncer y otras enfermedades. La espirulina es una fuente fantástica de antioxidantes, que pueden proteger contra el daño oxidativo.

El principal componente activo se llama ficocianina. Esta sustancia antioxidante también le da a la espirulina su color azul verdoso único. La ficocianina puede combatir los radicales libres e inhibir la producción de moléculas de señalización inflamatorias, proporcionando impresionantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Reduce el colesterol

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. Muchos factores de riesgo están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Resulta que la espirulina tiene un impacto positivo en muchos de estos factores. Por ejemplo, puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos, mientras eleva el colesterol HDL «bueno».

En un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2, 2 gramos de espirulina por día mejoraron significativamente estos marcadores. Otro estudio en personas con colesterol alto determinó que 1 gramo de espirulina al día reducía un 16,3% los triglicéridos y un 10,1% el LDL «malo». Varios otros estudios han encontrado efectos favorables, aunque con dosis más altas de 4.5 a 8 gramos por día.

Reduce el riesgo de cáncer

Cierta evidencia sugiere que la espirulina tiene propiedades anticancerígenas. La investigación en animales indica que puede reducir la aparición de cáncer y el tamaño del tumor. Los efectos de la espirulina sobre el cáncer oral, o cáncer de boca, han sido particularmente bien estudiados.

Un estudio examinó a personas de la India con lesiones precancerosas, llamadas fibrosis submucosa oral. Entre los que tomaron 1 gramo de espirulina por día durante un año, el 45 % vio desaparecer sus lesiones, en comparación con solo el 7 % en el grupo de control. Cuando estas personas dejaron de tomar espirulina, casi la mitad de ellas volvieron a desarrollar lesiones al año siguiente.

Control de azúcar en sangre

Los estudios en animales relacionan la espirulina con niveles significativamente más bajos de azúcar en la sangre. En algunos casos, ha superado a los medicamentos populares para la diabetes, incluida la metformina. También hay alguna evidencia de que la espirulina puede ser efectiva en humanos.

En un estudio de dos meses en personas con diabetes tipo 2, 2 gramos de espirulina por día condujeron a una reducción impresionante en los niveles de azúcar en la sangre.

Mejora la rinitis

La rinitis alérgica se caracteriza por la inflamación de las vías nasales. Se desencadena por alérgenos ambientales, como el polen, el pelo de animales o incluso el polvo de trigo. La espirulina es un tratamiento alternativo popular para los síntomas de la rinitis alérgica y existe evidencia de que puede ser eficaz.

En un estudio en personas con rinitis alérgica, 2 gramos por día redujeron drásticamente los síntomas como secreción nasal, estornudos, congestión nasal y picazón.

Aumenta la resistencia muscular

El daño oxidativo inducido por el ejercicio es uno de los principales contribuyentes a la fatiga muscular. Ciertos alimentos vegetales tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a los atletas y personas físicamente activas a minimizar este daño.

La espirulina parece beneficiosa, ya que algunos estudios apuntan a una mejora de la fuerza y ​​la resistencia muscular. En dos estudios, la espirulina mejoró la resistencia, aumentando significativamente el tiempo que las personas tardaron en fatigarse.

Disminuye la presión arterial

La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de muchas enfermedades graves, incluidos los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad renal crónica. Aunque 1 gramo de espirulina es ineficaz, se ha demostrado que una dosis de 4,5 gramos por día reduce la presión arterial en personas con niveles normales.

Se cree que esta reducción es impulsada por una mayor producción de óxido nítrico, una molécula de señalización que ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y dilaten.

receta con espirulina

Contraindicaciones

Una reacción alérgica puede ser posible en aquellos alérgicos a la espirulina. Las reacciones alérgicas incluirían sarpullido o hinchazón. Se recomienda dejar de usar espirulina inmediatamente si empezamos a experimentar efectos secundarios y acudiremos al médico. Además, aunque los efectos secundarios graves de la espirulina son raros, hay que tener en cuenta que se han producido anafilaxia (reacción alérgica grave) o hinchazón de la garganta.

La espirulina normalmente es segura, pero algunas personas pueden padecer alergia, dolor de cabeza, dolor muscular, transpiración o problemas para dormir.

Las personas con fenilcetonuria (incapacidad para procesar el aminoácido fenilalanina) e individuos con otros trastornos de aminoácidos es posible que deban evitar la espirulina debido al alto contenido de proteínas y, por lo tanto, de aminoácidos.

No se han establecido dosis de seguridad de la espirulina en mujeres embarazadas o lactantes. No obstante, se recomienda hablar con un médico antes de usar espirulina si se está embarazada, planea quedar embarazada o si está amamantando.

Por otra parte, a veces puede estar contaminada con cosas como plomo u otros metales pesados o incluso con toxinas.

¿Cómo se come?

Por una parte, deberíamos pensar que la espirulina crece en el agua, y por tanto existe el riesgo de que se contamine con metales pesados ​​y otras sustancias. Asimismo, muchas empresas no gozan de un buen control de calidad en los suplementos, y eso empeora las cosas. Es cierto, que hay marcas que realizan pruebas para demostrar que están libres de contaminación, pero no son demasiadas.

Helado

Podemos hacer nuestro helado cremoso favorito con espirulina. Realmente no agregará sabor, pero sí mucho color. Se recomienda usar leche de coco, semillas de cacao, jarabe de agave y un toque de espirulina para un delicioso postre vegano verde.

Incluso podríamos agregar extracto de menta para el helado de menta con chispas de cacao. Es una idea que sorprenderá a muchos, y que dejará la boca verde.

Guacamole

Es temporada de aguacate, así que podemos aprovechar este superalimento cremoso para hacer nuestro propio guacamole fresco en casa. Los aguacates ya están repletos de vitaminas, minerales y grasas saludables, por lo que agregar una pizca de espirulina potenciará su salsa para fiestas con aún más nutrientes.

Usaremos 2 cucharaditas de espirulina por aguacate en la receta. Prepararemos el guacamole como lo haríamos normalmente y luego espolvorearemos la espirulina junto con las otras especias.

Batido

Quizás la forma más simple y refrescante de usar espirulina es agregarla a un batido. Para un batido básico, podemos seguir esta sencilla fórmula:

Combinar una taza de líquido (por ejemplo, agua, jugo o leche), una taza de verduras de hojas verdes, una taza de fruta congelada y dos cucharaditas de espirulina en una licuadora. Mezclaremos hasta que quede suave. La espirulina otorga superpoderes a los batidos.

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