Principales ventajas de comer calabacín

Principales ventajas de comer calabacín

Irene Torres

Atender el estado de nuestra salud y contribuir a mantenerla en buenas condiciones, pasa por una alimentación variada y equilibrada. Si atendemos este aspecto, es probable que nuestra nevera y despensa, estén llenas de superalimentos con más propiedades de las que podemos imaginar. Hoy te hablamos del calabacín, ¿conoces sus beneficios?

Cuando empezamos a cambiar algunos hábitos alimentarios por otros más saludables, descubrimos de pronto muchas cosas que no conocíamos. Disponer de la información básica para poder comer de forma inteligente, es imprescindible. Seguro que tu cocina está llena de alimentos, frutas y verduras, que consideras saludables. Sin embargo, ¿crees que sabes todo lo que te pueden aportar?

El calabacín es un ingrediente fundamental en gran cantidad de recetas y platos. Éste se conserva perfectamente en la nevera y aporta una textura y sabor excelente a muchos de nuestros platos.

Nutrientes

Aunque el calabacín se suele considerar una verdura, botánicamente se clasifica como una fruta. Ocurre en varias variedades, que varían en color desde el amarillo intenso hasta el verde oscuro. Tiene un elevado porcentaje de agua, superior al 90%, por lo que resulta un alimento muy hidratante. Dispone de un alto contenido de fibra y muy bajo de calorías. Además de su aporte de fibra, también lo es de vitaminas (vitamina C, B2 y B6) y minerales como el potasio y el manganeso.

El calabacín es rico en varias vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos. En una taza (223 gramos) de calabacín cocido encontramos:

  • Energía: 17 calorías
  • Proteína: 1 gramo
  • Grasa: menos de 1 gramo
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Azúcar: 1 gramo
  • Fibra: 1 gramo

También contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio, zinc y varias otras vitaminas B. Aunque lo verdaderamente destacable es que es rico en vitamina A, manganeso, vitamina C, potasio, magnesio, vitamina K, folato, cobre, fósforo, vitamina B6 y tiamina. En particular, su amplio contenido de vitamina A puede ayudar a su visión y sistema inmunológico.

El calabacín crudo ofrece un perfil nutricional similar al del calabacín cocido, pero con menos vitamina A y más vitamina C, ya que son nutrientes que tienden a reducirse con la cocción.

calabacín en una tabla

Beneficios

Comer calabacines aporta numerosos efectos positivos en la salud. Los más destacados no solamente están relacionados con la pérdida de peso.

Rico en antioxidantes

El calabacín es rico en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo del daño de los radicales libres. Los carotenoides, como la luteína, la zeaxantina y el betacaroteno, son particularmente abundantes en el calabacín. Estos pueden ser beneficiosos para los ojos, la piel y el corazón, además de ofrecer cierta protección contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata.

Las investigaciones indican que la piel de la planta alberga los niveles más altos de antioxidantes. Los calabacines amarillos pueden contener niveles ligeramente más altos que los de color verde claro.

Mejora la digestión

Puede promover una digestión saludable de varias maneras. Para empezar, es rico en agua, que puede ablandar las heces. Esto los hace más fáciles de expulsar y reduce las posibilidades de estreñimiento. El calabacín también contiene fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan por el intestino con mayor facilidad, lo que reduce aún más el riesgo de estreñimiento. Este beneficio se agrava si tenemos suficientes líquidos en la dieta.

Mientras tanto, la fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. A su vez, estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta que nutren las células intestinales.

Controla el nivel de azúcar en sangre

El calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Con 3 gramos de carbohidratos por taza cocida (232 gramos), el calabacín ofrece una excelente alternativa baja en carbohidratos a la pasta para aquellos que buscan reducir la ingesta de carbohidratos. Se puede cortar en espiral o en rodajas para reemplazar los espaguetis, los linguini o los fideos de lasaña en los platos.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, los cuales pueden mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y reducir la necesidad de medicamentos en personas con diabetes tipo 2.

Además, la fibra de calabacín ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, evitando que los niveles se disparen después de las comidas. La fibra también puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

Protege el corazón

El calabacín también puede contribuir a la salud del corazón. Su alto contenido de fibra puede ser en gran parte responsable. Los estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

La pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra en el calabacín, parece particularmente eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL total y «malo». El calabacín también es rico en potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial alta al dilatar los vasos sanguíneos. Una presión arterial más saludable está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Además, las dietas ricas en carotenoides, que también se encuentran en el calabacín, parecen particularmente protectoras contra las enfermedades del corazón.

Mejora la visión

Esto se debe en parte a que el calabacín es rico en vitamina C y betacaroteno, dos nutrientes importantes para la salud ocular. El calabacín también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. Las investigaciones muestran que estos antioxidantes pueden acumularse en la retina, mejorando la visión y reduciendo el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Esto puede incluir un menor riesgo de degeneración macular, que es la principal causa de pérdida irreversible de la visión en adultos mayores. Además, las dietas ricas en luteína y zeaxantina también pueden reducir la probabilidad de desarrollar cataratas, una opacidad del cristalino que puede provocar problemas de visión.

Ayuda a perder peso

El consumo regular de calabacín puede ayudarnos a adelgazar. Esta fruta es rica en agua y tiene una baja densidad calórica, lo que puede ayudarnos a sentirnos llenos. El contenido en fibra también puede reducir el hambre y mantener el apetito a raya. Además, los estudios vinculan consistentemente el alto consumo de frutas y verduras con la pérdida de peso y una tasa más lenta de aumento de peso con el tiempo.

La ingesta de verduras de color verde oscuro o amarillo sin almidón, con perfiles nutricionales similares a los del calabacín, parece particularmente beneficiosa para la pérdida de peso.

dos calabacines grandes

¿Cómo comerlo?

El calabacín es increíblemente versátil y se puede comer crudo o cocido. Algunas maneras de incorporarlo en las comidas son:

  • Crudo en ensaladas.
  • Guisado con otras frutas y verduras de verano.
  • Relleno con arroz, lentejas u otras verduras y luego en el horno.
  • En un salteado suave con aceite de oliva.
  • Hervido y luego mezclado en sopas.
  • Como acompañamiento, a la plancha o salteado con un poco de ajo y aceite.
  • Convertido en espiral en fideos tipo espagueti o linguini, o cortado en rodajas para reemplazar las láminas de lasaña.

Comer calabacines crudos generalmente es muy seguro, pero hay algunos posibles inconvenientes a tener en cuenta. Ocasionalmente encontraremos calabacines muy amargos. Esto podría indicar altos niveles de cucurbitacinas, compuestos en algunos vegetales que pueden ser tóxicos. Pero es muy poco probable que el calabacín que compramos en el supermercado o frutería sea tóxico. Las variedades comerciales se crían específicamente para evitar esto.

Aunque es extremadamente raro, algunas personas también son alérgicas al calabacín y otros tipos de calabaza. No se entiende completamente por qué algunas personas desarrollan esta alergia, pero puede suceder. Si hemos experimentado reacciones alérgicas a otras calabazas, lo mejor sería evitar el calabacín.

¿La piel del calabacín se come?

A diferencia de otros tipos de calabaza, los calabacines tienen una piel suave que es fácil de digerir. La piel, las flores y las semillas son comestibles. Comer la piel también contribuye a la ingesta diaria de fibra. Un calabacín grande (incluida la piel) tiene más de 3 gramos del material.

No tenemos que quitarle la piel a los calabacines, pero algunas recetas pueden requerir que la quitemos. Solo depende de para qué lo estemos usando. Los carotenoides son una buena razón para comer calabacines con piel. Estas moléculas (responsables del color de varias frutas y verduras) podrían tener vínculos con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y oculares.

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