Incluir alimentos que contengan probióticos está cada vez más de moda. El kéfir, la kombucha o el kimchi son los más conocidos, pero también existe el chucrut. Muy posiblemente no sepas lo que es, pero es tan sencillo como poner a fermentar las hojas de la col y usar el producto final.
Aseguran que es perfecto para cuidar la salud y fortalecer el sistema inmunológico. Además, la col es un vegetal con un gran aporte nutricional; por lo que el resultado de la fermentación puede llegar a multiplicar los beneficios de esta.
¿Qué es?
Los alimentos fermentados tienen una larga tradición de consumo, que se remonta al siglo IV a. C., según una investigación publicada en Global Advances in Health and Medicine en noviembre de 2014. El chucrut, o col agria en alemán, está hecho de cabezas de repollo ralladas que se fermentan naturalmente por varias bacterias.
El proceso de fermentación enriquece los alimentos con proteínas, vitaminas y aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Los microorganismos formados durante este proceso convierten los carbohidratos en el repollo en ácido láctico, un compuesto responsable del sabor agrio, y dióxido de carbono, que produce las burbujas que se ven en la fase inicial de fermentación. El chucrut se usa más comúnmente como guarnición, pero también se puede agregar a los platos principales.
Su primo oriental, el kimchi, se deriva de la fermentación de los tallos y las hojas de la col china con ingredientes adicionales como pimientos picantes, ajo, verduras y salsa de pescado. Al igual que con el chucrut, los efectos secundarios de comer demasiado kimchi pueden incluir malestar digestivo por la ingesta excesiva.
Propiedades
Una porción de una taza de chucrut (100 gramos) encontramos los siguientes valores nutricionales:
- Energía: 54.6 calorías
- Grasa: 3,5 gramos
- Sodio: 925 mg
- Hidratos de carbono: 5.8 gramos
- Fibra: 3,9 gramos
- Azúcares: 2,4 gramos
- Proteína: 1,3 gramos
- Vitamina C: 17,9 mg
- Vitamina K: 19,6 mg
- Vitamina B6: 0,23 mg
- Hierro: 1,9 mg
La mayoría de las calorías del chucrut provienen de los carbohidratos. De los 5,8 gramos de carbohidratos en una porción de una taza, 3,9 gramos son de fibra y 2,4 gramos son de azúcar natural. Además, proporciona 3,5 gramos de grasa por porción. De eso, 1,65 gramos son grasas saturadas, 1,0 gramos son monoinsaturadas y 0,6 gramos son poliinsaturadas.
Por otra parte, contiene muy poca proteína. Cada porción proporciona aproximadamente 1,3 gramos. Sin embargo, sí aporta cantidades significativas de vitamina C. Una porción de una taza proporciona 17,9 mg o el 19,9 % del valor diario recomendado. También proporciona 19,6 mg de vitamina K o 16,3%.
Con 1’9 miligramos por taza, el chucrut también es bastante alto en sodio. Las personas que necesitan limitar el sodio en su dieta deberían comer chucrut con moderación. Por suerte, solo hay 54,6 calorías en una porción de chucrut de una taza. Muchas personas consumen este alimento como condimento y, como resultado, pueden consumir mucho menos que una taza llena.
El chucrut es particularmente nutritivo porque se somete a fermentación, un proceso durante el cual los microorganismos del repollo digieren sus azúcares naturales y los convierten en dióxido de carbono y ácidos orgánicos. La fermentación comienza cuando la levadura y las bacterias que están naturalmente presentes en el repollo y en las manos, así como en el aire, entran en contacto con los azúcares del repollo.
Ventajas
La investigación sugiere que podemos obtener ciertos beneficios para la salud cuando consumimos chucrut.
Fuente de vitaminas
El chucrut es rico en vitamina A, B y C. La vitamina A es fundamental en el desarrollo de los huesos; las vitaminas B1 y de B2 son necesarias para el sistema nervioso central, ya que interfieren en la memoria y retrasan el envejecimiento; y la vitamina C es necesaria para absorber el hierro y estar presente en numerosas reacciones de nuestro cuerpo.
Además, aporta también minerales como el hierro, calcio, magnesio y fósforo. Todos ellos muy importantes para gozar de una buena salud muscular y ósea, y para que el sistema nervioso pueda realizar sus funciones.
Beneficios digestivos
Cuando la col fermenta, las bacterias beneficiosas se multiplican y aumenta el efecto probiótico en nuestra flora bacteriana. Los intestinos poseen bacterias beneficiosas encargadas de mantener ciertos patógenos bajo control. Además también favorecen la absorción de nutrientes y hacen frente a las infecciones. Tiene también un poder depurativo, perfecto para reducir la retención de líquidos y mejorar problemas como la gota o la artritis.
El chucrut sin pasteurizar contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como primera línea de defensa contra las toxinas y las bacterias dañinas. También pueden mejorar la digestión y la salud en general.
Los probióticos como los del chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino después de que haya sido alterado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por antibióticos.
La investigación también muestra que los probióticos ayudan a reducir los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Diferentes cepas de probióticos pueden proporcionar diversas ventajas. Por lo tanto, consumir una amplia variedad de cepas puede brindarle una gama más amplia de beneficios para la salud.
En este sentido, el chucrut puede tener ventaja al contener hasta 28 cepas bacterianas distintas.
Mejora el sistema inmunológico
El chucrut puede favorecer que suframos menos infecciones como resfriados, diarrea, alergia, cistitis e, incluso, puede llegar a frenar el desarrollo de células cancerígenas. Los probióticos ayudan al funcionamiento de los órganos como el hígado y el páncreas, además de poseer encima que reducen el envejecimiento de nuestras células.
Para empezar, las bacterias que pueblan el intestino pueden tener una fuerte influencia en el sistema inmunológico. Los probióticos que se encuentran en el chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio de bacterias en el intestino, lo que ayuda a mantener saludable el revestimiento intestinal.
Un revestimiento intestinal más fuerte ayuda a evitar que sustancias no deseadas se “ filtren ” en el cuerpo y provoquen una respuesta inmunitaria.
Mantener una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede estimular la producción de anticuerpos naturales. Además, el consumo regular de alimentos probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de desarrollar infecciones, como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario.
Si caemos enfermos, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos puede ayudarnos a recuperarnos más rápido. Además de ser una fuente de probióticos, el chucrut es rico en vitamina C y hierro, los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable.
Favorece a la pérdida de peso
Al elegir tu chucrut debes tener en cuenta cosas como el contenido de sodio, las calorías y el tamaño de la porción. Puedes ser creativo y comprar cabezas de repollo frescas y hacer tu propia versión.
Eso se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de las verduras, es bajo en calorías y alto en fibra. Las dietas ricas en fibra lo mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a reducir naturalmente la cantidad de calorías que consume cada día. El contenido de probióticos del chucrut también puede contribuir a una cintura recortada.
Las razones exactas aún no se comprenden completamente, pero los científicos creen que ciertos probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta. Varios estudios informan que los participantes que recibieron alimentos o suplementos ricos en probióticos perdieron más peso que los que recibieron un placebo.
Un estudio reciente incluso informa que los participantes sobrealimentados a propósito que recibieron probióticos ganaron alrededor de un 50 % menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso.
Huesos más fuertes
El chucrut contiene vitamina K2, que juega un papel importante en la salud de los huesos. Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas que se unen al calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos.
Se cree que esto contribuye a tener huesos más fuertes y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud ósea. Por ejemplo, un estudio de 3 años en mujeres posmenopáusicas observó que aquellas que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaron tasas más lentas de pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad.
De manera similar, varios otros estudios informaron que tomar suplementos de vitamina K2 redujo el riesgo de fracturas de columna, cadera y otras fracturas en un 60-81%. Sin embargo, algunos de estos estudios usaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, se desconoce si la vitamina K2 que obtendría al comer chucrut solo proporcionaría los mismos beneficios.
Contraindicaciones
Los alimentos fermentados, como el chucrut, se investigan continuamente para descubrir nuevos beneficios para la salud de los probióticos y otros compuestos que contienen. Según los expertos, algunos de estos incluyen la posible prevención de:
- Problemas de salud bucal, incluyendo enfermedad periodontal y caries
- Cólico
- Enfermedad del hígado
- El resfriado común
- Enfermedad intestinal grave en lactantes de muy bajo peso al nacer.
Aunque los efectos secundarios de los probióticos son raros y generalmente solo consisten en síntomas digestivos leves, como gases y diarrea, el chucrut contiene una gran cantidad de histamina. Este compuesto puede aumentar el riesgo de reacciones alérgicas, especialmente en personas con sensibilidades alimentarias y personas que padecen fiebre del heno.
Una alta ingesta de chucrut puede provocar algunos de estos síntomas:
- Diarrea o flatulencia
- Dolor de cabeza
- Picazón en la piel
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Hipertensión
- Estornudos, secreción nasal.
El chucrut también contiene tiramina, una sustancia que puede causar problemas a las personas propensas a las migrañas. La tiramina afecta los neurotransmisores en el cerebro responsables de modular el dolor. Si sabe que los alimentos ricos en tiramina son un desencadenante de sus dolores de cabeza, evite el chucrut.
Además, la tiramina en el chucrut puede interactuar con una clase de medicamentos conocidos como IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa). Estos medicamentos generalmente se recetan para tratar la depresión o los trastornos de ansiedad. Por lo general, se recomienda a las personas que los toman que eliminen de la dieta los alimentos con alto contenido de tiramina, como el chucrut.