¿El alga wakame es saludable?

¿El alga wakame es saludable?

Carol Álvarez

El alga wakame es un tipo de alga comestible que se cultiva en Japón y Corea desde hace siglos. Además de aportar un sabor y una textura únicos a las sopas y ensaladas, parece que aporta varios nutrientes esenciales para la salud.

El alga wakame (Undaria pinnatifida) se ha asociado con varios beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de colesterol, disminución de la presión arterial, mayor pérdida de peso y reducción del azúcar en la sangre.

Es un alga comestible de color verde brillante con un sabor y una textura distintivos. El vegetal marino es una de las tres variedades de algas marinas más comunes en Japón.

Propiedades del alga wakame

El alga wakame es baja en calorías pero aporta una buena cantidad de nutrientes importantes. Incluso en pequeñas cantidades, puede ayudar a aumentar la ingesta de minerales como yodo, manganeso, folato, magnesio y calcio para ayudar a satisfacer nuestras necesidades de nutrientes.

Solo dos cucharadas (10 gramos) de algas wakame crudas ofrecen:

  • Energía: 5 calorías
  • Proteína: 0,5 gramos
  • Hidratos de carbono: 1 gramo
  • Yodo: 280% de la ingesta diaria de referencia
  • Manganeso: 7%
  • Folato: 5%
  • Sodio: 4%
  • Magnesio: 3%
  • Calcio: 2%

Como todas las algas, es muy baja en carbohidratos. Una porción típica de 2 cucharadas proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos. Pero incluso una porción más sustancial de media taza (100 gramos) proporciona solo alrededor de 9 gramos de carbohidratos. La mayor parte del carbohidrato es almidón. La carga glucémica estimada de wakame es cero si el tamaño de su porción es de dos cucharadas, por lo que es un alimento de bajo índice glucémico.

Casi no hay grasa tampoco. Incluso la porción más grande tiene menos de 1 gramo de grasa, y la mayor parte es grasa poliinsaturada saludable. Y, afortunadamente, el alga wakame puede aumentar el contenido de proteínas de cualquier plato, según la cantidad que usemos. Una porción pequeña tiene menos de 1 gramo de proteína, pero la porción más grande de 100 gramos proporciona 3 gramos de proteína.

Además es una buena fuente de yodo, proporcionando alrededor de 42 microgramos por gramo de algas. Una porción de dos cucharadas proporcionaría 420 microgramos de yodo, o casi tres veces la ingesta diaria recomendada para adultos. Otros minerales incluyen manganeso, magnesio y calcio.

Por supuesto, también proporciona vitaminas. Cada porción de dos cucharadas de wakame proporciona el 5 % de la ingesta diaria recomendada de folato. También aporta cantidades más pequeñas de vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E y ácido pantoténico.

alga wakame en un plato

Ventajas

Consumir este tipo de alga tiene numerosos beneficios en la salud. Se recomienda no evitar su ingesta cuando se añada en platos japoneses.

Mejora la función tiroidea

El alga wakame es una buena fuente de yodo. De hecho, contiene aproximadamente 42 mcg de yodo por gramo, que es aproximadamente el 28% de la cantidad diaria recomendada. El yodo es un mineral esencial que el cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas, que ayudan a apoyar el crecimiento, el metabolismo, la síntesis de proteínas y la reparación celular.

Aún así, la deficiencia de yodo es increíblemente común, con algunos informes que estiman que aproximadamente dos mil millones de personas en todo el mundo se ven afectadas.

Una deficiencia de este micronutriente clave puede contribuir al hipotiroidismo, una afección en la que la tiroides no puede producir suficiente hormona tiroidea para mantener el funcionamiento normal. Los síntomas de la deficiencia de yodo pueden incluir aumento de peso, fatiga, pérdida de cabello y piel seca y escamosa.

Reduce la presión arterial

La tensión alta es una afección que ejerce una presión adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos, lo que debilita el músculo cardíaco y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Algunas investigaciones sugieren que comer alga wakame puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y optimizar la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para evaluar cómo puede afectar la presión arterial entre la población general.

Disminuye los niveles de colesterol

El colesterol juega un papel en muchos aspectos de la salud, desde la producción de hormonas hasta la digestión de grasas. Sin embargo, el exceso de colesterol en la sangre puede acumularse en las arterias y bloquear el flujo sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Aunque la investigación actual se limita a estudios en animales, algunos estudios han encontrado que el wakame puede reducir los niveles de colesterol y ayudar a mejorar la salud del corazón. A pesar de estos resultados prometedores, comprender cómo el alga wakame puede afectar los niveles de colesterol en humanos requiere más investigación.

Ayuda a perder peso

Si queremos perder algunos kilos de más, podemos considerar incorporar wakame en la dieta. No solo tiene un alto contenido de varios nutrientes clave, sino que también se ha demostrado que promueve el control del peso en estudios con animales. Un estudio encontró efectos contra la obesidad y fue capaz de reducir el tejido graso.

Algunos estudios también han notado que los planes de dieta que incluyen regularmente algas marinas pueden reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura. Como la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales, se necesitan estudios adicionales de alta calidad para observar cómo el alga wakame puede afectar al peso en humanos.

plato con alga wakame

Posibles riesgos

Aunque el alga wakame es normalmente saludable, consumir cantidades excesivas puede causar efectos secundarios adversos en algunas personas. Ciertas marcas pueden contener altas cantidades de sodio, lo que puede aumentar la presión arterial en las personas sensibles a sus efectos.

También tiene un alto contenido de yodo, con un contenido de aproximadamente el 28 % de la cantidad diaria recomendada por gramo. Aunque el yodo es necesario para la producción de hormonas tiroideas, consumir cantidades excesivas puede dañar la salud de la tiroides y causar síntomas como fiebre, dolor de estómago, náuseas y diarrea.

Las algas marinas también pueden contener algunos metales pesados ​​y contaminantes, pero varios estudios han encontrado que las cantidades son demasiado bajas como para ser motivo de preocupación.

¿Cómo usar el alga wakame?

El alga wakame se disfruta en todo el mundo por su textura suave y sabor suave. También es muy versátil y puede servir como ingrediente en una variedad de platos y recetas. En general, cocinar algas reduce el contenido en yodo. También podemos comer más algas marinas después de hervirlas, ya que la textura se ablanda, lo que facilita su consumo.

Normalmente se encuentra en forma seca, pero tan solo hace falta que se remoje en agua durante unos diez minutos antes de consumirla para ayudar a que se ablande y elimine el exceso de sal. Después de remojarla, se puede usar para reemplazar fácilmente las verduras de hoja verde como la lechuga, la espinaca o la rúcula en nuestras ensaladas favoritas. Si la compramos frescas, tendremos que cortar las tiras y colgarlas para que se sequen.

También podemos agregar las tiras a las sopas para obtener una explosión de sabor y nutrientes, así como en sushis o poke. Muchos de los restaurantes japoneses sirven wakame como guarnición cubierta con un poco de salsa de soja o vinagre de arroz.

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