Sí, sabemos que las acelgas no son el plato favorito de todos, y mucho menos de los niños, pero en cuanto averigüemos todos los beneficios de estas hojas verdes, vamos a querer agregar las acelgas a nuestra dieta de inmediato. Además, este alimento no solo se usa en ensaladas y platos aburridos, sino que se puede usar en cremas, pizzas, empanadas, rellenos, etc.
Todos los vegetales de hojas verdes hemos dicho que son beneficiosos para el organismo, así que las acelgas no podían faltar en nuestra lista. A este vegetal también se le conoce como acelga espinaca, acelga suiza, remolacha de hoja, beta, armuelle, remolacha espinaca, etc.
Valores nutricionales
Los valores nutricionales de las acelgas, al igual que de otros alimentos, se calculan en porciones de 100 gramos. Eso no significa que sea la cantidad diaria recomendadas. En algunos casos ambos datos pueden coincidir, pero en las acelgas no y en pocos párrafos sabremos por qué no hay que abusar de las acelgas.
Un puñado de 100 gramos de acelgas contienen 19 kilocalorías, 3,7 gramos de carbohidratos, 0,2 gramos de grasas, 1,10 mg de azúcar, casi dos gramos de fibra, 1,80 gramos de proteínas vegetales y más del 90% es agua.
Este vegetal de hojas verdes también dispone de vitaminas y minerales entre los que vamos a destacar: 150 mg de sodio, 105 mg de calcio, 3,3 mg de hierro, 40 mg de fósforo, 81 mg de magnesio y 380 mg de potasio. Y también dispone de vitamina A, B1, B2, B3 y C.
Una porción de 1 taza de acelgas tiene 1,4 gramos de carbohidratos; casi la mitad de esa cantidad es fibra. Como ocurre con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de las acelgas. Sin embargo, su carga glucémica estimada es muy baja (alrededor de 2). Cualquier valor por debajo de 10 se considera bajo.
Cantidad máxima diaria
Las hagamos como las hagamos tenemos que tener clara una cosa, no pasarnos de los 45 gramos de acelgas al día. Si nos pasamos, tampoco es grave, pero tenemos que tener en cuenta los porcentajes de las vitaminas y minerales, así como de la fibra, las grasas y demás, y unirlo a todo lo que consumimos en un día.
Las acelgas, al igual que las espinacas, no son tóxicas ni causan irritación en el sistema digestivo, ni nada similar, solo hay que tener cuidado con las edades (lo veremos en el apartado de contraindicaciones) y con los nitritos. Las acelgas tienen grandes cantidades de nitritos, de hecho, es de los vegetales que más tienen.
Desde la AESAN recomiendan cocinar siempre y evitar en la medida de lo posible la ingesta cruda, conservarla en frigorífico y lavar las hojas muy bien antes de cocinarlas y consumirlas para reducir la cantidad de nitritos.
Cómo conservarlas y comerlas
Las acelgas, al igual que a otros vegetales de hojas verdes y con poco sabor de base, necesitan de cierta ayuda para ser introducidas en nuestra dieta diaria. Vamos a dar algunas ideas, como, por ejemplo, acelgas con salsa de tomate, verduras y pasta (también se le puede poner pollo), lasaña con acelgas, como ingrediente en ensaladas y pizzas, acelgas rehogadas con patatas y pimentón, acelgas arcoíris con jamón, relleno para patatas, rebozadas, buñuelos, canelones, etc.
De las acelgas podemos comernos hasta el tallo y se recomienda cocerlas en agua unos pocos minutos para resaltar su sabor natural, conservar muchos de sus nutrientes y hacerlas más digeribles.
Algunos trucos para conservarlas mejor son, sacarlas del paquete en el que vienen envasadas y meterlas en un tupper o recipiente que podemos cerrar herméticamente. Dentro de ese recipiente podemos meter una servilleta humedecida para favorecer la conservación de las acelgas.
Otra idea de conservación es cortarlas crudas y guardarlas en recipientes o bolsas de congelación, de esa manera vamos sacando solo la cantidad que necesitamos y nos aguantan varias semanas sin echarse a perder. También podemos cocerlas y congelarlas después.
Ventajas
No existe nada perfecto en este mundo, así que, a pesar de que es un vegetal que no gusta demasiado, es un ingrediente excelente para nuestra dieta gracias a los beneficios que aporta a nuestro organismo.
Cardiosaludable
Un puñado de acelgas al día no hace milagros, pero sí ayuda poco a poco a prevenir las enfermedades cardiovasculares más comunes en la edad adulta.
Esto es gracias a los antioxidantes como la vitamina C, y a los fitonutrientes que son los encargados de regular la presión arterial. De esta forma, se reducen considerablemente los accidentes cardíacos como infartos y accidéntenles cerebrovasculares.
Además, los antioxidantes naturales de este vegetal, y todos los que tomemos a lo largo del día evitaran la arterioesclerosis, es decir, que los vasos sanguíneos pierden flexibilidad y se vuelven rígidos y duros.
Disminuye la resistencia a la insulina
La acelga está cargada de nutrientes que pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre, incluida la fibra. Los alimentos ricos en fibra ayudan a ralentizar la digestión. Esto reduce la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, una condición en la que las células dejan de responder a la insulina.
La resistencia a la insulina se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad. Algunas investigaciones muestran que, además de promover una mejor regulación del azúcar en la sangre, disfrutar de más vegetales ricos en fibra como la acelga podría estar relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Además, la acelga tiene un alto contenido de antioxidantes como el ácido alfa lipoico (ALA), que se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina y mejora las complicaciones relacionadas con la diabetes, incluido el daño a los nervios.
Salud ósea
Varias veces en lo que llevamos de vida, hemos contado lo importantes que son los vegetales de hojas verdes gracias a sus proporciones de calcio. La acelga no iba a ser menos y cuenta con 105 mg (aproximadamente) de calcio por cada 100 gramos de producto. Esto se traduce que favorece la salud ósea, incluyendo los dientes también.
Podemos agregar las acelgas a nuestra dieta y así «evitamos», o al menos disminuimos y retrasamos a la aparición de la osteoporosis en la edad adulta. Recordemos que tenemos que llevar una vida saludable, practicando ejercicio a diario y llevando una dieta equilibrada y variada rica en verduras, frutas, semillas, cereales y legumbres.
Evitan el estreñimiento
Este vegetal de hojas verdes favorece la digestión y el tránsito intestinal disminuyendo los episodios de estreñimiento gracias a su contenido en fibra soluble. Además, este alimento es esencial para quienes gastritis y hemorroides, ya que favorece y suaviza la expulsión de las heces.
Para evitar todo esto, hay que ingerir cada día entre 25 y 50 gramos de acelgas. Y no solo sirve para el aparato digestivo, sino que también son unas buenas aliadas para desintoxicar y limpiar los riñones y evitar problemas hepáticos.
Reduce las afecciones dermatológicas
Las acelgas contienen botina y estas estimulan los folículos pilosos. Esto se resume en que nuestro pelo estará más fuerte, brillante y sano al favorecer la circulación sanguínea. Además, ese trabajo es conjunto con las vitaminas que aportan las acelgas que son principalmente del grupo B y el resultado es que consiguen regular el sebo capilar y el de la piel de todo el cuerpo.
Esto reduce también el acné, pero como hemos dicho en potros apartados, no existen propiedades milagrosas, solo una leve ayuda, así que, si tenemos problemas con el acné o la piel grasas, ya siendo hora de visitar a un dermatólogo que ponga fin a esos problemas.
Pérdida de peso
Seguir una dieta saludable que incluya alimentos ricos en nutrientes como la acelga puede ayudarnos a perder peso y no recuperarlo para siempre. Llenarnos con vegetales ricos en fibra como la acelga puede aumentar la saciedad después de las comidas, lo que podría reducir el riesgo de comer en exceso.
En un estudio, aquellos que consumieron más vegetales experimentaron una pérdida de peso significativamente mayor y satisfacción del hambre. Además, las personas que comen más verduras tienden a pesar menos que las que no las comen. Además de su contenido de fibra, la acelga tiene solo 35 calorías por taza cocida (175 gramos).
Contraindicaciones
No nos agarremos a las contraindicaciones para evitar el consumo de acelgas. Son un alimento muy importante y muy nutritivo que beneficia al organismo. Lo que sí debemos hacer es prestar atención a estas contraindicaciones por si encajamos en algunos de los perfiles que indicamos a continuación.
Por ejemplo, si tenemos cálculos renales, debemos consultar a nuestro médico de confianza si las acelgas las podemos introducir en la dieta o no. Esto se debe a que este vegetal de hojas verdes contiene una pequeña cantidad de ácido oxálico que favorece precisamente los cálculos renales. Para ayudar a prevenir los cálculos renales, trataremos de mantenernos hidratados, limitaremos la ingesta de sodio y obtendremos suficiente calcio.
Una de las mayores y más peligrosas contraindicaciones de las acelgas son los nitritos. Estos están de forma natural en decenas de vegetales, sobre todo en aquellos de hojas verdes. Las acelgas tienen grandes cantidades de nitritos y por eso es un vegetal prohibido para menores de 3 años, ya que puede causar el síndrome del bebé azul.
Los nitratos en sí no suponen ningún riesgo, el problema llega cuando esos nitratos se convierten en nitritos dentro de nuestro organismo. Los nitritos reaccionan con la hemoglobina (proteína de la leche encargada de trasportar oxígeno). ¿Qué sucede? Que la hemoglobina pierde el interés por el oxígeno y deja de trasportarlo, lo cual podría suponer la muerte si el cuerpo no está lo suficientemente sano como para pasar de la situación de metahemoglobina a hemoglobina.