Es posible que la vitamina E no sea tan popular como otros micronutrientes más animados (como la vitamina D), pero el nutriente es igual esencial para la salud.
Tener esta vitamina en tu plato es muy importante gracias a sus propiedades antioxidantes y estimulantes del sistema inmunológico.
¿Qué es la vitamina E?
Es una de las cuatro vitaminas solubles en grasa junto con las vitaminas A, D y K. Eso significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo y también se absorbe mejor cuando se consume junto con una fuente de grasas saludables (aunque la mayoría de los alimentos que contienen vitamina E son ricos en grasas).
Está presente de manera natural en varios alimentos vegetales y es conocida por sus poderosas propiedades antioxidantes. También está involucrada en el apoyo a la función inmunológica saludable. Puede ser beneficiosa para prevenir o tratar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la diabetes y la osteoartritis. Aún así, se necesita más investigación antes de que se puedan sacar conclusiones definitivas.
La vitamina E tópica puede beneficiar a la piel, pero no debemos creer todo lo que prometen esos cosméticos o sueros antienvejecimiento porque se necesita más investigación. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina E a través de la dieta, pero existen suplementos. No obstante, muchos suplementos no están regulados de la misma manera que la mayoría de los productos farmacéuticos, y solo hay una forma de vitamina E ha demostrado ser beneficiosa para los humanos (alfa-tocoferol).
Existen algunos efectos secundarios por ingerir demasiada durante un período de tiempo más prolongado, y esta puede interactuar con ciertos medicamentos. Si estamos considerando agregar más vitamina E a la dieta, hablaremos primero con un médico sobre de las preocupaciones de salud.
Alimentos ricos en vitamina E
Cuando se trata de obtener la cantidad adecuada, te vas a volver loco. Es abundante en alimentos integrales como almendras, cacahuetes, avellanas y semillas de girasol. También se encuentra en aceites vegetales como los aceites de girasol, cártamo y soja.
Las verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli, así como los cereales integrales, también son excelentes fuentes de vitamina E. Solo asegúrate de elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados. Más del 90 por ciento de la vitamina en un cereal integral se pierde mediante el refinado y el procesamiento.
Algunos de los alimentos ricos en esta vitamina son:
- Aceite de germen de trigo: 20,3 mg, 135% cantidad diaria recomendada en 1 cucharada
- Semillas de girasol: 7,4 mg, 49% DV en 30 gramos
- Almendras: 6,8 mg, 45% DV en 30 gramos
- Aceite de girasol: 5,6 mg, 37% DV en 1 cucharada
- Aceite de cártamo: 4.6 mg, 31% DV en 1 cucharada
- Mantequilla de cacahuete: 2.9 mg, 19% DV en 2 cucharadas
- Cacahuete: 2.2 mg, 15% DV en 30 gramos
- Espinaca hervida: 1.9 mg, 13% DV en ½ taza
- Brócoli hervido: 1.2 mg, 8% DV en ½ taza
Beneficios de la vitamina E
La vitamina E es un nutriente que actúa como antioxidante en el cuerpo. Existe de forma natural en ciertos alimentos y, a veces, se agrega a otros. Existe en 8 formas químicas, aunque el alfa-tocoferol es la forma que mejor satisface los requisitos dietéticos de los seres humanos.
Esta vitamina es soluble en grasa, lo que significa que se absorbe y de manera similar se mueve a través del cuerpo hacia las grasas. Se almacena en el hígado y el tejido graso y se usa cuando es necesario.
Menor riesgo de deterioro cognitivo
Esta vitamina antioxidante podría desempeñar un papel en mantener el cerebro en forma a medida que envejece.
En un estudio de personas con enfermedad de Alzheimer, la suplementación con 2000 UI todos los días se asoció con ralentizar la progresión de la enfermedad, según un estudio anterior de abril de 1997 en el New England Journal of Medicine. Obtener vitamina E de alimentos o suplementos se asocia con un menor deterioro cognitivo con la edad, encontró un estudio de julio de 2002 en Archives of Neurology.
Además, una revisión de diciembre de 2014 en Nutrients dice que la vitamina está relacionada con la promoción del envejecimiento cerebral saludable y con el retraso del deterioro funcional relacionado con la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para confirmar completamente el efecto positivo de la vitamina E en la salud del cerebro.
Tiene propiedades antioxidantes
La función principal de la vitamina E es actuar como antioxidante, recolectando y capturando radicales libres que pueden dañar el cuerpo al debilitar y descomponer las células sanas. Esta vitamina tiene la capacidad de proteger a las células del daño de los radicales libres, así como detener por completo la producción de células de radicales libres.
En concreto, el nutriente detiene la producción de especies reactivas de oxígeno, o radicales libres, que se forman cuando la grasa se oxida. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, protegiendo así contra el daño celular. La vitamina E funciona como un antioxidante en el cuerpo y los investigadores están analizando cómo sus propiedades antiinflamatorias podrían desempeñar un papel en el alivio o el manejo de ciertas afecciones crónicas cuando se toma como suplemento.
Mejora el sistema inmunológico
Aunque se necesita más investigación, existe alguna evidencia que sugiere que la vitamina E tiene efectos de estimulación inmunológica que pueden mejorar nuestra resistencia contra las infecciones, según una revisión de noviembre de 2018 en la revista Nutrients.
La vitamina E juega un papel en ayudar a mantener un sistema inmunológico vital al ayudar a frustrar los ataques bacterianos y virales al sistema.
Beneficioso para la piel
La vitamina E es un ingrediente común en los cosméticos para pieles maduras y se usa normalmente en productos creados para curar heridas. Debido a que ayuda a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo, puede ayudar a proteger la piel de los factores ambientales estresantes. Aunque algunos estudios han demostrado que la vitamina E tópica puede tener propiedades fotoprotectoras (lo que significa que puede ayudar a proteger contra el daño cutáneo causado por la luz solar), no existen pruebas sólidas de sus efectos curativos.
Se necesitan más ensayos controlados que sugieran dosis y razonamientos para la aplicación oral frente a la tópica antes de llegar a conclusiones sobre cómo de beneficiosa es la vitamina E para la piel.
Efectos de tener déficit
La deficiencia de vitamina E suele ser bastante rara, pero ocurre en casos específicos. Las personas con trastornos digestivos o que no absorben la grasa correctamente pueden desarrollar una deficiencia de vitamina E, junto con otras vitaminas liposolubles. Aunque es raro tener deficiencia de vitamina E, las personas que viven con fibrosis quística, enfermedad de Crohn o una incapacidad para secretar bilis del hígado al tracto digestivo pueden tener diarrea crónica y, como resultado, a veces pueden requerir formas solubles en agua de vitamina E. Los bebés prematuros de muy bajo peso al nacer también corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina E.
Otros grupos que pueden beneficiarse de la suplementación con vitamina E incluyen a las personas con un mayor riesgo de padecer o diagnosticadas con afecciones oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. Incluso, las mujeres con sensibilidad severa en los pechos antes del período también pueden probar la vitamina E en suplementación para mejorar los síntomas.
Los síntomas más comunes de deficiencia de vitamina E pueden incluir:
- Retinopatía o daño a la retina de los ojos que puede afectar la visión
- Disminución de la función inmunológica.
- Control reducido de los movimientos corporales, también conocido como ataxia.
- Neuropatía periférica, que consiste en daño a los nervios periféricos (generalmente en las manos o los pies) que puede causar debilidad o dolor.
Interacciones y riesgos en la salud
Los suplementos de vitamina E pueden interactuar con medicamentos comunes incluyen:
- Medicamentos anticoagulantes y antiplaquetarios.
- Simvastatina y niacina
- Aspirina
- Tamoxifeno
- Ciclosporina A
- Tratamientos contra el cáncer como quimioterapia y radioterapia.
Aunque la vitamina E puede prevenir la coagulación de la sangre, esa podría no ser una buena noticia para quienes toman anticoagulantes. Esto se debe a que los suplementos de vitamina pueden funcionar demasiado bien, lo que implica que en realidad pueden aumentar el riesgo de hemorragia en un grado peligroso.
Cuando se trata de la salud del corazón, se ha demostrado que los suplementos de vitamina E (que a menudo incluyen nutrientes antioxidantes adicionales como la vitamina C) bloquean el aumento del colesterol HDL en adultos que toman estatinas.
Suplementos de vitamina E
Es importante considerar cuidadosamente cualquier suplemento dietético antes de agregarlo a tu rutina. Idealmente, la suplementación debe buscarse en consulta con un profesional de la salud o un dietista registrado que esté bien informado sobre los suplementos y que tenga conocimientos sobre tu historial médico.
En cuanto a la vitamina E en particular, hay dos formas que están disponibles como suplementos:
- Forma natural: d-alfa-tocoferol.
- Forma sintética: dl-alfa-tocoferol.
Lo ideal es elegir siempre la forma natural, ya que es más activa y útil en nuestros cuerpos. Aunque no debes olvidar comprobar la dosis en la etiqueta de tu suplemento.