¿Para qué sirve la vitamina D?

¿Para qué sirve la vitamina D?

Carol Álvarez

Durante el verano es más fácil consumir suficiente vitamina D durante día, también conocida como la «vitamina del sol». Pero cuando llega el invierno, las horas de luz son más cortas y los paseos se vuelven más sombríos. Es posible que nos estemos planteando si agregar suplementos o alimentos con este mineral.

El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone directamente a la luz solar. También podemos obtener vitamina D de ciertos alimentos y suplementos para garantizar niveles adecuados de la vitamina en la sangre. La vitamina D tiene varias funciones importantes. Obtener suficiente cantidad es importante para el crecimiento y desarrollo típico de huesos y dientes, así como para mejorar la resistencia a ciertas enfermedades.

¿Qué es la vitamina D?

Este tipo es una vitamina liposoluble que desempeña muchas funciones en el cuerpo, e incluye las vitaminas D1, D2 y D3. Es posible que la conozcas por su regulación en la estructura ósea, y aunque los huesos fuertes son importantes para los deportistas, la vitamina D también es necesaria para la absorción de calcio y la función de las fibras musculares de contracción rápida. También modula más de 2.000 genes involucrados en el crecimiento celular, la función inmunológica y la síntesis de proteínas.

Si buscamos alimentos con grandes dosis de este mineral, puedes consumir:

  • Pescado graso, como salmón
  • Trucha arcoiris
  • Leche fortificada
  • Cereal fortificado
  • Huevos con yemas
  • Hongos blancos crudos expuestos a la luz ultravioleta
  • Productos lácteos como yogur y queso.
  • Jugo de naranja fortificado

Dosis recomendada

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI / día para niños y adultos hasta los 70 años. No obstante, muchos expertos cuestionan si esta cantidad es adecuada, sobre todo para funciones ajenas a la salud ósea y el rendimiento deportivo.

Se recomienda entre 1.500 y 2.000 UI al día para las personas que no se exponen adecuadamente al sol sin protección, lo que equivale a cinco (para las personas de piel clara o clara) a 30 (para las de piel oscura) minutos de luz solar al mediodía en brazos, piernas y espalda dos o tres veces por semana sin protector solar.

Sabemos que tomar el sol en los meses de invierno puede ser difícil, especialmente en la mitad norte de España, porque hay menos luz solar y las personas usan varias prendas para mantenerse calientes. Tampoco es que necesites aumentar las UI en el invierno, sino que debemos reconocer que será difícil obtener la vitamina D adecuada solo con la luz solar.

Los deportistas que no consiguen una exposición regular al sol deben tener un plan establecido para esta vitamina suplementaria o una combinación de vitamina D dietética y suplementaria. El consumo de alimentos fortificados o un multivitamínico común por sí solo probablemente no sea suficiente para mantener un nivel suficiente de vitamina D.

Llevar una dieta equilibrada, que contenga las raciones necesarias de pescado azul, basta para cumplir con las necesidades de vitamina D que se solventan mediante los alimentos. Además de ello, tomar el sol 15 minutos al día nos asegurará cumplir con el nivel necesario. Ten en cuenta que esta exposición sea por la mañana o a última hora de la tarde, ya que lo ideal es que lo hagas sin protector solar, para poder adquirir los beneficios. Ten en cuenta que la cantidad de dicha vitamina que estés aportando a tu cuerpo, viene directamente de la exposición solar. Y, de forma secundaria, lo harás a través de los alimentos.

dosis vitamina d

Ventajas

La vitamina D tiene multitud de beneficios, siendo el más conocido, su participación en la formación de los huesos. Sin embargo, a continuación, explicaremos otras importantes funciones en las que participa.

Fortalece los huesos

Quizás uno de los beneficios más destacados de esta vitamina será la prevención de la osteoporosis. Esta vitamina es la encargada de realizar la absorción intestinal de calcio y fósforo. Esta absorción, será decisiva para que el calcio llegue correctamente a los huesos.

Además, la vitamina D es la encargada de impedir a través del riñón, que se elimine un exceso de calcio.

Resistencia a la insulina

Según un estudio, el déficit de vitamina D está asociado a mayor probabilidad de diabetes. Este estudio, al analizar organismos de personas que tenían diabetes, se encontraron niveles de vitamina D menores que en comparación con organismos que tenían niveles normales de glucosa.

Por lo cual, la vitamina D puede influir en el metabolismo de la glucosa en sangre. A su vez, niveles deficitarios de vitamina D se asocia a una mayor resistencia a la insulina.

Función muscular

En recientes estudios, la vitamina D ha sido estudiada por su implicación en la función del músculo esquelético. Se ha podido concluir, que una cantidad adecuada está ligada a la mejora de la calidad muscular. Además, se ha estudiado la implicación de la vitamina D en la activación de la síntesis proteica.

Aunque tener la suficiente vitamina D es importante para mantener unos huesos sanos, la carga mecánica también es un factor importante. Las cargas generadas al caminar y correr son importantes porque juegan un papel importante en los procesos celulares que regulan el mantenimiento óseo.

Aunque la rutina de ejercicios (correr y entrenamiento de fuerza, por ejemplo) puede ayudar a protegernos contra la pérdida ósea, la dieta también puede contribuir. Para obtener una cantidad suficiente de vitamina D en la dieta, buscaremos alimentos como el pez espada, el salmón, el atún, la leche, el yogur, los huevos y el queso. No es necesario consumir más vitamina D de la recomendada (600 UI por día).

Salud cardiovascular

La vitamina D ha sido estudiada por su importancia en la salud cardiovascular. Su deficiencia se ha visto ligada al aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Entre los datos obtenidos en algunos estudios, podemos ver que la deficiencia de esta sustancia aumenta un 42% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y un 49-60% de riesgo de infartos.

Reduce la depresión

Las investigaciones han demostrado que la vitamina D podría desempeñar un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la disminución del riesgo de depresión.

Un estudio encontró que aquellos que experimentaban emociones negativas que recibieron suplementos de vitamina D notaron una mejoría en los síntomas. La suplementación con vitamina D puede ayudar a las personas con depresión que también tienen una deficiencia de vitamina D. Otro estudio identificó los niveles bajos de vitamina D como un factor de riesgo de síntomas más graves de fibromialgia, ansiedad y depresión.

Pérdida de peso

Las personas con mayor peso corporal tienen una mayor probabilidad de tener niveles bajos de vitamina D. En un estudio, las personas con obesidad que recibieron suplementos de vitamina D además de seguir un plan de dieta para bajar de peso perdieron más peso y masa grasa que los miembros del grupo placebo, que solo siguieron el plan de dieta.

En un estudio anterior, las personas que tomaron suplementos diarios de calcio y vitamina D perdieron más peso que los sujetos que tomaron un suplemento de placebo. Los investigadores sugieren que el calcio y la vitamina D adicionales pueden haber tenido un efecto supresor del apetito.

La investigación actual no respalda la idea de que esta vitamina provoque la pérdida de peso, pero parece haber una relación entre la vitamina D y el peso.

cítricos con vitamina D

Deficiencia de vitamina D

Aunque el consumo de alimentos ricos en vitamina D probablemente no sea suficiente, esta vitamina también se puede sintetizar en la piel tras la exposición a la luz solar. Pero en los meses de invierno, las personas suelen pasar menos tiempo al aire libre y usan más ropa, lo que dificulta la exposición adecuada.

Algunos también tienen un mayor riesgo de deficiencia, incluidas las personas mayores, las personas de tez oscura (debido al pigmento melanina) y los deportistas que entrenan y compiten en interiores.

Es recomendable examinar los niveles de vitamina D durante el verano o principios del otoño para averiguar si tenemos deficiencia, incluso cuando podemos exponernos más al sol, con el fin de planear los meses de invierno. Es importante tener buenos hábitos durante todo el año, no solo cuidarnos excesivamente en invierno para evitar caer enfermos.

Aunque no parece haber un consenso universal para la deficiencia de vitamina D, los niveles bajos pueden estar relacionados con un mayor riesgo de enfermedad aguda, lesiones inflamatorias, fracturas por estrés, dolor y debilidad muscular y rendimiento muscular subóptimo.

Además de la salud ósea y esquelética, también ayuda a regular la inflamación en el sistema inmunológico y afecta las hormonas, por lo que tiene el potencial de influir en el estado de ánimo. El primero es importante para mantenernos sanos cuando realizamos entrenamientos duros, y el segundo puede afectar la motivación y la emoción por el deporte.

Y sí, los niveles bajos de vitamina D afectarán a tus entrenamientos. Las deficiencias pueden afectar la función pulmonar, el VO2 máx. e incluso pueden afectar el mantenimiento de las fibras musculares de contracción rápida.

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