¿Debo tomar un suplemento pre-entreno para rendir mejor?

Si somos nuevos en el gimnasio o queremos adentrarnos en el mundo de la suplementación, es posible que no sepamos lo que son los suplementos pre-entreno. Lo cierto es que se han vuelto muy populares y sus defensores afirman que pueden mejorar el estado físico y aportar energía antes del entrenamiento.

Sin embargo, muchos expertos dicen que son potencialmente peligrosos y totalmente innecesarios. Así que antes de comprar uno, es conveniente conocer los efectos en el organismo y todo lo relacionado con esta suplementación deportiva.

¿Cómo funcionan los suplementos pre-entreno?

Los suplementos para antes del entrenamiento son fórmulas dietéticas de múltiples ingredientes diseñadas para aumentar la energía y el rendimiento deportivo. Por lo general, son una sustancia en polvo que se mezcla con agua y se bebe antes de hacer ejercicio.

Aunque existen innumerables fórmulas, hay poca consistencia en términos de ingredientes. Normalmente se incluyen aminoácidos, vitaminas B, cafeína, creatina y edulcorantes artificiales, pero las cantidades pueden variar ampliamente según la marca.

Pero no solo sirven los suplementos para aportar energía antes de entrenar. Si solemos entrenar a las dos de la tarde todos los días, es posible que un almuerzo funcione como una comida previa al entrenamiento. Si entrenamos a las cinco de la tarde, es posible que necesitemos una pequeña comida que aporte la energía necesaria para entrenar a alta intensidad.

A veces, una comida o un refrigerio no es necesario. La mayoría de la gente toma al menos algún tipo de suplemento previo al entrenamiento. Esto podría ser una bebida o un polvo pre-entrenamiento específico, o podría ser simplemente un batido de proteínas. Hay muchos factores que pueden influir en lo que se necesita.

Los suplementos de pre-entreno tienden a ser estimulantes o no estimulantes. Algunos contienen ingredientes como la cafeína que animarán y eliminarán la fatiga. Los que son sin estimulación intentan lograr lo mismo, pero sin ingredientes que estimulen el sistema nervioso (que pueden afectar el sueño).

Principales ingredientes

Estos suplementos son conocidos por tener ingredientes que pueden mejorar el rendimiento deportivo. La investigación sobre la eficacia de los suplementos pre-entreno es muy limitada. No obstante, algunos estudios sugieren que algunos componentes pueden beneficiar el rendimiento deportivo.

Precursores de óxido nítrico

El óxido nítrico es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural para relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. Algunos de los compuestos comunes que el cuerpo usa para producir óxido nítrico se incluyen en los suplementos previos al entrenamiento. Estos incluyen L-arginina, L-citrulina y fuentes de nitratos dietéticos, como jugo de remolacha.

Algunos estudios sugieren que la suplementación con estos compuestos aumenta el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, mejorando potencialmente el rendimiento deportivo. Sin embargo, como la mayor parte de la investigación disponible sobre el óxido nítrico se centra en los hombres jóvenes, no está claro si estos resultados se aplican a mujeres y personas más mayores.

Cafeína

La cafeína se usa con frecuencia en los suplementos previos al entrenamiento para aumentar la energía y la concentración. Es uno de los estimulantes más populares, ya que puede mejorar el estado de alerta mental, la memoria, el rendimiento del ejercicio y la quema de grasa.

De hecho, la forma más saludable de consumirla (dentro de los valores recomendados diarios) es en el café. Existen chicles energéticos y bebidas energéticas con este componente, aunque la dosis de cafeína sobrepasa la dosis más segura.

Creatina

La creatina es un compuesto químico producido naturalmente en el cuerpo. Se almacena principalmente en el músculo esquelético, donde desempeña un papel en la producción de energía y la fuerza muscular. Se incluye normalmente en fórmulas previas al entrenamiento, pero también se vende como un suplemento independiente. Es particularmente popular entre levantadores de pesas, culturistas y otros atletas de potencia.

La ciencia sugiere que la suplementación con creatina puede aumentar el suministro almacenado de este compuesto en el cuerpo, lo que ayuda a mejorar el tiempo de recuperación, la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio. Es el suplemento más estudiado, por lo que se recomienda en la mayoría de personas.

suplemento pre-entreno en bolsa

Riesgos de tomar pre-entreno

Aunque los suplementos previos al entrenamiento son generalmente seguros, no están completamente libres de efectos peligrosos. Si pensamos añadirlos a una rutina de ejercicio físico, se aconseja analizar primero sus posibles inconvenientes.

Edulcorantes artificiales y polialcoholes

Los suplementos previos al entrenamiento con frecuencia contienen edulcorantes artificiales o polialcoholes. Aunque mejoran el sabor sin agregar calorías, algunos edulcorantes pueden causar malestar intestinal en algunas personas.

En particular, una alta ingesta de polialcoholes puede desencadenar síntomas incómodos, como gases, hinchazón y diarrea, todos los cuales pueden interrumpir el entrenamiento. Hay personas que informan de una respuesta digestiva similar al comer ciertos edulcorantes artificiales como la sucralosa.

Es posible que prefiramos evitar los suplementos previas al entreno que contengan grandes cantidades de estos edulcorantes. De lo contrario, prueba primero con una pequeña cantidad para ver cómo la toleramos.

Exceso de cafeína

El principal elemento que aumenta la energía de la mayoría de los suplementos antes del entrenamiento es la cafeína. La ingesta excesiva de este estimulante puede provocar efectos secundarios negativos, como aumento de la presión arterial, trastornos del sueño y ansiedad.

La mayoría de las fórmulas para antes del entrenamiento contienen tanta cafeína como la que obtendríamos en 1 o 2 tazas de café. El problema está en que si obtenemos este compuesto de otras fuentes a lo largo del día, podría ser fácil consumir demasiada cantidad accidentalmente.

No tienen la calidad

En algunos países, los suplementos dietéticos no están estrictamente regulados. Por lo tanto, las etiquetas de los productos pueden ser inexactas o engañosas. Si la seguridad y la calidad de los suplementos se ven comprometidas, podemos consumir sin querer sustancias prohibidas o cantidades peligrosas de ciertos compuestos.

Para garantizar la seguridad, es aconsejable comprar solo suplementos que hayan sido probados por un tercero. Por supuesto, se recomiendan un sello de garantía.

¿Es necesario tomar un suplemento pre-entreno?

Lo cierto es que los suplementos previos al entrenamiento no son para todos. Si habitualmente notamos una falta energía o tenemos dificultades para completar el entrenamiento, no deberíamos recurrir automáticamente a los suplementos. No tenemos por qué necesitar una comida previa al entrenamiento específica, ni tampoco un suplemento previo al entrenamiento.

La hidratación, el sueño y la dieta adecuados son esenciales para que cualquier rutina de ejercicios optimice los niveles de energía y ayude a reparar los músculos. Además, la variabilidad en los ingredientes de los suplementos pre-entreno puede ser un factor que afecte en la determinación de la efectividad.

También pueden ser costosos, y la investigación no ha demostrado que sean más efectivos que los alimentos integrales que proporcionan los mismos nutrientes. Por ejemplo, un plátano y una taza de café son una alternativa adecuada, barata y accesible a un suplemento pre-entreno.

Dicho esto, si encontramos que las fórmulas previas al entrenamiento funcionan en nuestro caso, no hay razón para abandonarlas. Solo hay que tener en cuenta los ingredientes y la ingesta total.

Aproximadamente hay que tomarlo 30-40 minutos antes de un entrenamiento si el suplemento contiene cafeína. Si no es estimulante, entonces se puede acercar mucho más. Los efectos tardan unos 30 minutos en mostrarse en un pre-entrenamiento estimulante y los efectos deberían durar entre 40 y 60 minutos después de eso (es decir, toda la sesión de fuerza). La cafeína puede permanecer en el sistema horas después de la ingestión, por lo que recomendamos un entrenamiento previo sin cafeína si queremos ejercitarnos a última hora del día.

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