Los adultos mayores son vulnerables a la deficiencia de nutrientes debido a factores como la reducciĆ³n de la absorciĆ³n de nutrientes intestinales de los alimentos y la ingesta baja de calorĆas. Mientras que los mayores de 70 aƱos generalmente requieren menos calorĆas que cuando eran mĆ”s jĆ³venes, su necesidad de ciertos micronutrientes aumenta.
Complementar estos nutrientes puede ser necesario para prevenir la deficiencia. Comenta con tu mƩdico tu estado nutricional y los suplementos recomendados.
ĀæDeberĆan tomar suplementos vitamĆnicos?
Muchos de nosotros elegimos tomar suplementos porque creemos que no estamos recibiendo la cantidad correcta de vitaminas en nuestro cuerpo, pero es posible que no nos demos cuenta de que tomar una dosis alta o tomarlos durante demasiado tiempo puede hacer mƔs daƱo que bien. especialmente si ya estƔ tomando medicamentos recetados.
No solo eso, los suplementos vitamĆnicos pueden ser costosos e innecesarios. Los riƱones simplemente eliminarĆ”n lo que el cuerpo no necesita, lo que podrĆa significar que los costosos suplementos terminarĆ”n yendo directamente al inodoro. Es bueno asegurarnos de tomar suplementos solo en las cantidades diarias recomendadas y valorar con un mĆ©dico de cabecera por quĆ© los estamos tomando y por quĆ© son necesarios.
Sin embargo, los suplementos vitamĆnicos pueden ser Ćŗtiles para algunas personas, por lo que les pedimos a los expertos que nos ayudaran a identificar las deficiencias mĆ”s comunes a tener en cuenta en las personas mayores, junto con algunos consejos sobre cĆ³mo prevenirlas.
Suplementos bƔsicos
Algunos suplementos son esenciales para los adultos mayores. A pesar de que la alimentaciĆ³n puede ayudar notablemente, es posible suplementar para mejorar.
Calcio
El calcio es el mineral mĆ”s abundante en el cuerpo, y la mayor parte se incorpora a los huesos y dientes. Mantener niveles Ć³ptimos de calcio es crucial para que los adultos mayores mantengan sus huesos fuertes. Cuando los niveles de calcio en la sangre se vuelven deficientes, el cuerpo elimina el calcio del hueso para mantener los niveles en sangre dentro del rango. Un hombre de 70 aƱos necesita una ingesta diaria total de 1.200 miligramos de calcio, ya sea de alimentos o suplementos, para mantener los huesos sanos. Las sardinas, el salmĆ³n, el tofu, la leche de soja y los lĆ”cteos bajos en grasa como el yogur, el requesĆ³n y la leche son buenas fuentes de calcio. Comer 3-4 porciones de productos lĆ”cteos al dĆa deberĆa proporcionar todo el calcio que se necesita.
Si nos preocupa no estar obteniendo lo suficiente, es mejor consultar a un mĆ©dico de cabecera antes de tomar un suplemento, ya que las dosis altas de calcio pueden causar dolor de estĆ³mago y diarrea. La mayorĆa de los pacientes solo deben tomar suplementos de calcio si un mĆ©dico de cabecera lo ha aconsejado, ya que debemos estar seguros de que hay una buena razĆ³n para hacerlo. Por lo general, esto se debe a que existe un mayor riesgo de fractura, especialmente entre los pacientes muy frĆ”giles o confinados en el hogar en centros de atenciĆ³n residencial o de enfermerĆa.
Coenzima Q10
TambiĆ©n conocido como Coq10, este antioxidante se produce naturalmente en el hĆgado. A medida que envejecemos, nuestros hĆgados se vuelven menos efectivos para producir este antioxidante y es difĆcil encontrarlo en las fuentes de alimentos. Los niveles bajos de Coq10 se han asociado con enfermedades cardĆacas y pueden beneficiar a las personas mayores en las primeras etapas de la enfermedad de Parkinson.
La mejor manera de obtener mĆ”s Coq10 es usar un suplemento. Aunque algunos alimentos, como la carne y los cereales integrales, contienen el antioxidante, los niveles no son lo suficientemente altos como para abordar una deficiencia. Se pueden obtener de 100 a 200 miligramos de Coq10 cada dĆa.
Vitamina D
Junto con el calcio, la vitamina D juega un papel crucial en el mantenimiento de la densidad Ć³sea, que protege la salud Ć³sea y combate la osteoporosis. La ingesta dietĆ©tica recomendada para hombres mayores de 70 aƱos es de 800 unidades internacionales diarias. Puede que no sea necesario suplementar toda la cantidad, ya que algunos alimentos (pescado, lĆ”cteos y cereales fortificados) contienen vitamina D y la piel produce algo con la ayuda de la luz solar. SegĆŗn el Instituto Linus Pauling, la evidencia sugiere que complementar hasta 700 unidades internacionales beneficia la salud Ć³sea.
Se recomienda que los mayores de 65 aƱos tomen un suplemento de vitamina D de 10 microgramos al dĆa. AdemĆ”s de intentar salir a tomar el sol durante 10-15 minutos al dĆa sin protector solar. Se puede comprar suplementos de vitamina D en la mayorĆa de las farmacias y supermercados, pero nos debemos asegurar de no tomar mĆ”s de 25 microgramos al dĆa, ya que podrĆa ser daƱino.
Magnesio
Los adultos mayores corren el riesgo de deficiencia de magnesio debido a factores como la disminuciĆ³n de la absorciĆ³n intestinal y la baja ingesta dietĆ©tica. Una deficiencia de magnesio impide que el cuerpo utilice adecuadamente la vitamina D y el calcio, lo que conduce a la pĆ©rdida Ć³sea. Puede ser conveniente suplementar con magnesio, aunque no se sabe si hacerlo evitarĆ” la pĆ©rdida Ć³sea. La ingesta diaria recomendada de calcio para personas mayores de 70 aƱos es de 420 miligramos por dĆa. Muchos alimentos en la dieta contienen magnesio, como almendras, anacardos, espinacas, aguacate, yogur, plĆ”tanos y pan integral.
Hierro
El hierro es un mineral esencial que tiene varias funciones importantes en el cuerpo, incluida la ayuda a producir glĆ³bulos rojos que transportan oxĆgeno por todo el cuerpo.Ā DeberĆamos poder obtener todo el hierro que necesitamos de la dieta diaria, ya que se encuentra en carnes rojas, legumbres y frijoles, huevos, productos integrales, nueces y semillas, verduras de hoja verde, frutas secas y cereales fortificados.
Los adultos mayores no deben tomar suplementos de hierro de forma rutinaria a menos que tengan un motivo conocido por cualquier deficiencia de hierro, por ejemplo, si acaban de someterse a una operaciĆ³n o han sufrido pĆ©rdida de sangre o son veganos, o si lo manda un mĆ©dico. AdemĆ”s, la deficiencia de hierro en pacientes mayores de 70 aƱos puede ser el primer signo de un problema de salud subyacente, por lo que siempre querrĆamos investigar esto a fondo.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B desempeƱan un papel fundamental en la producciĆ³n de energĆa y la funciĆ³n cognitiva, y problemas como la baja ingesta dietĆ©tica y la mala absorciĆ³n significan que los adultos mayores pueden beneficiarse de la suplementaciĆ³n. Las personas mayores son particularmente vulnerables a la deficiencia de B-12 debido a la menor absorciĆ³n de los alimentos. La ingesta recomendada es de 2.4 microgramos, y puedes obtenerla de los pescados como trucha, salmĆ³n y atĆŗn, asĆ como de leche y cereales fortificados.
AdemĆ”s, los adultos mayores necesitan mĆ”s B-6 que los adultos mĆ”s jĆ³venes y no suelen obtener suficiente en su dieta. Los hombres mayores de 70 aƱos necesitan 1,7 miligramos diarios. Buenas fuentes son los garbanzos, el atĆŗn, el salmĆ³n, la pechuga de pollo y los cereales fortificados. Las personas mayores tambiĆ©n pueden no estar recibiendo suficiente Ć”cido fĆ³lico, que se encuentra en varios alimentos, particularmente frutas y verduras, asĆ como cereales fortificados, frijoles y arroz. La cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos.