Los adultos mayores son vulnerables a la deficiencia de nutrientes debido a factores como la reducción de la absorción de nutrientes intestinales de los alimentos y la ingesta baja de calorías. Mientras que los mayores de 70 años generalmente requieren menos calorías que cuando eran más jóvenes, su necesidad de ciertos micronutrientes aumenta.
Complementar estos nutrientes puede ser necesario para prevenir la deficiencia. Comenta con tu médico tu estado nutricional y los suplementos recomendados.
¿Deberían tomar suplementos vitamínicos?
Muchos de nosotros elegimos tomar suplementos porque creemos que no estamos recibiendo la cantidad correcta de vitaminas en nuestro cuerpo, pero es posible que no nos demos cuenta de que tomar una dosis alta o tomarlos durante demasiado tiempo puede hacer más daño que bien. especialmente si ya está tomando medicamentos recetados.
No solo eso, los suplementos vitamínicos pueden ser costosos e innecesarios. Los riñones simplemente eliminarán lo que el cuerpo no necesita, lo que podría significar que los costosos suplementos terminarán yendo directamente al inodoro. Es bueno asegurarnos de tomar suplementos solo en las cantidades diarias recomendadas y valorar con un médico de cabecera por qué los estamos tomando y por qué son necesarios.
Sin embargo, los suplementos vitamínicos pueden ser útiles para algunas personas, por lo que les pedimos a los expertos que nos ayudaran a identificar las deficiencias más comunes a tener en cuenta en las personas mayores, junto con algunos consejos sobre cómo prevenirlas.
Suplementos básicos
Algunos suplementos son esenciales para los adultos mayores. A pesar de que la alimentación puede ayudar notablemente, es posible suplementar para mejorar.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la mayor parte se incorpora a los huesos y dientes. Mantener niveles óptimos de calcio es crucial para que los adultos mayores mantengan sus huesos fuertes. Cuando los niveles de calcio en la sangre se vuelven deficientes, el cuerpo elimina el calcio del hueso para mantener los niveles en sangre dentro del rango. Un hombre de 70 años necesita una ingesta diaria total de 1.200 miligramos de calcio, ya sea de alimentos o suplementos, para mantener los huesos sanos. Las sardinas, el salmón, el tofu, la leche de soja y los lácteos bajos en grasa como el yogur, el requesón y la leche son buenas fuentes de calcio. Comer 3-4 porciones de productos lácteos al día debería proporcionar todo el calcio que se necesita.
Si nos preocupa no estar obteniendo lo suficiente, es mejor consultar a un médico de cabecera antes de tomar un suplemento, ya que las dosis altas de calcio pueden causar dolor de estómago y diarrea. La mayoría de los pacientes solo deben tomar suplementos de calcio si un médico de cabecera lo ha aconsejado, ya que debemos estar seguros de que hay una buena razón para hacerlo. Por lo general, esto se debe a que existe un mayor riesgo de fractura, especialmente entre los pacientes muy frágiles o confinados en el hogar en centros de atención residencial o de enfermería.
Coenzima Q10
También conocido como Coq10, este antioxidante se produce naturalmente en el hígado. A medida que envejecemos, nuestros hígados se vuelven menos efectivos para producir este antioxidante y es difícil encontrarlo en las fuentes de alimentos. Los niveles bajos de Coq10 se han asociado con enfermedades cardíacas y pueden beneficiar a las personas mayores en las primeras etapas de la enfermedad de Parkinson.
La mejor manera de obtener más Coq10 es usar un suplemento. Aunque algunos alimentos, como la carne y los cereales integrales, contienen el antioxidante, los niveles no son lo suficientemente altos como para abordar una deficiencia. Se pueden obtener de 100 a 200 miligramos de Coq10 cada día.
Vitamina D
Junto con el calcio, la vitamina D juega un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea, que protege la salud ósea y combate la osteoporosis. La ingesta dietética recomendada para hombres mayores de 70 años es de 800 unidades internacionales diarias. Puede que no sea necesario suplementar toda la cantidad, ya que algunos alimentos (pescado, lácteos y cereales fortificados) contienen vitamina D y la piel produce algo con la ayuda de la luz solar. Según el Instituto Linus Pauling, la evidencia sugiere que complementar hasta 700 unidades internacionales beneficia la salud ósea.
Se recomienda que los mayores de 65 años tomen un suplemento de vitamina D de 10 microgramos al día. Además de intentar salir a tomar el sol durante 10-15 minutos al día sin protector solar. Se puede comprar suplementos de vitamina D en la mayoría de las farmacias y supermercados, pero nos debemos asegurar de no tomar más de 25 microgramos al día, ya que podría ser dañino.
Magnesio
Los adultos mayores corren el riesgo de deficiencia de magnesio debido a factores como la disminución de la absorción intestinal y la baja ingesta dietética. Una deficiencia de magnesio impide que el cuerpo utilice adecuadamente la vitamina D y el calcio, lo que conduce a la pérdida ósea. Puede ser conveniente suplementar con magnesio, aunque no se sabe si hacerlo evitará la pérdida ósea. La ingesta diaria recomendada de calcio para personas mayores de 70 años es de 420 miligramos por día. Muchos alimentos en la dieta contienen magnesio, como almendras, anacardos, espinacas, aguacate, yogur, plátanos y pan integral.
Hierro
El hierro es un mineral esencial que tiene varias funciones importantes en el cuerpo, incluida la ayuda a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Deberíamos poder obtener todo el hierro que necesitamos de la dieta diaria, ya que se encuentra en carnes rojas, legumbres y frijoles, huevos, productos integrales, nueces y semillas, verduras de hoja verde, frutas secas y cereales fortificados.
Los adultos mayores no deben tomar suplementos de hierro de forma rutinaria a menos que tengan un motivo conocido por cualquier deficiencia de hierro, por ejemplo, si acaban de someterse a una operación o han sufrido pérdida de sangre o son veganos, o si lo manda un médico. Además, la deficiencia de hierro en pacientes mayores de 70 años puede ser el primer signo de un problema de salud subyacente, por lo que siempre querríamos investigar esto a fondo.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B desempeñan un papel fundamental en la producción de energía y la función cognitiva, y problemas como la baja ingesta dietética y la mala absorción significan que los adultos mayores pueden beneficiarse de la suplementación. Las personas mayores son particularmente vulnerables a la deficiencia de B-12 debido a la menor absorción de los alimentos. La ingesta recomendada es de 2.4 microgramos, y puedes obtenerla de los pescados como trucha, salmón y atún, así como de leche y cereales fortificados.
Además, los adultos mayores necesitan más B-6 que los adultos más jóvenes y no suelen obtener suficiente en su dieta. Los hombres mayores de 70 años necesitan 1,7 miligramos diarios. Buenas fuentes son los garbanzos, el atún, el salmón, la pechuga de pollo y los cereales fortificados. Las personas mayores también pueden no estar recibiendo suficiente ácido fólico, que se encuentra en varios alimentos, particularmente frutas y verduras, así como cereales fortificados, frijoles y arroz. La cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos.