El mundo de la suplementación alberga numerosos productos que pueden llevar a confusión si no se tienen claros los objetivos. La glutamina es uno de ellos y sería interesante conocer qué es, cuál es su función y si las personas deportistas están obligadas a consumirla.
El cuerpo produce naturalmente este aminoácido y también se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, es posible que no estemos seguros si necesitamos glutamina extra de los suplementos para una salud óptima.
¿Qué es la glutamina?
Estamos ante uno de los 20 aminoácidos que participan en la formación de proteínas y que actúa como combustible para los linfocitos y las células intestinales. No es un aminoácido esencial, por lo que el organismo tiene la capacidad de sintetizarlo gracias a la intervención de los aminoácidos que contienen los alimentos.
La glutamina es el aminoácido más abundante en los grupos musculares, la médula espinal, el plasma sanguíneo.
Aunque se genera de forma natural por el organismo, el cuerpo puede aumenta su demanda a causa de un estrés mental o físico. Es decir, cuanto más estresados estemos, mayor cantidad de glutamina necesitaremos. Además, su producción disminuye con la edad, y es por eso que hay personas que apuestan por los suplementos.
Para evitar que disminuya la masa muscular, hay deportistas que la consumen para evitar que el estrés oxidativo intenso pueda provocar la muerte celular.
¿Para qué sirve?
Este aminoácido está compuesto por dos átomos de nitrógeno, aunque lo normal es que sólo disponga de uno. Y tiene como principal función transportar el nitrógeno por el cuerpo para que se puedan realizar correctamente actividades metabólicas.
Además, también destaca por regular el equilibrio ácido-base; siendo capaz de separar el amoniaco en los riñones, favorecer la eliminación del ácido y mantener el bicarbonato. Evidentemente, todo esto ayuda a que se produzcan nuevas células cutáneas y se retrase el envejecimiento. Con la edad vamos perdiendo las características de una piel elástica, tersa y sana, debido a que los niveles de glutamina se reducen y el organismo los toma de las proteínas, transformándolas en glutamina y energía. Por eso se produce la pérdida de masa muscular.
La glutamina también mejora los procesos inmunológicos, neutraliza el exceso de ácido láctico (reduce la fatiga muscular), además de combatir el insomnio y la falta de concentración.
Fortalece el sistema inmune
Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmunológico. Es una fuente de combustible fundamental para las células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos y ciertas células intestinales.
Si la necesidad de glutamina del cuerpo es mayor que la capacidad para producirla, el cuerpo puede descomponer las reservas de proteínas, como los músculos, para liberar más de este aminoácido. Además, la función del sistema inmunitario puede verse comprometida cuando no hay suficientes cantidades de glutamina disponibles.
Por estas razones, las dietas ricas en proteínas, las dietas ricas en glutamina o los suplementos de glutamina a menudo se prescriben después de lesiones importantes como quemaduras. Los estudios también han informado que los suplementos de glutamina pueden mejorar la salud, disminuir las infecciones y conducir a estancias hospitalarias más cortas después de la cirugía.
Favorece la salud intestinal
Los beneficios del sistema inmunológico de la glutamina están relacionados con su papel en la salud intestinal. En el cuerpo humano, los intestinos se consideran la porción más grande del sistema inmunológico. Esto se debe a la gran cantidad de células intestinales con funciones inmunológicas, así como a los billones de bacterias que viven en sus intestinos y afectan su salud inmunológica.
La glutamina es una importante fuente de energía para las células intestinales e inmunitarias. También ayuda a mantener la barrera entre el interior de sus intestinos y el resto de su cuerpo, protegiendo así contra un intestino permeable. Esto evita que las bacterias dañinas o las toxinas pasen de los intestinos al resto del cuerpo.
Además, es importante para el crecimiento y mantenimiento normal de las células en el intestino. Debido al importante papel de los intestinos en el sistema inmunitario, la glutamina puede beneficiar a la salud inmunitaria general al apoyar las células intestinales.
Aumento de músculo
Debido a su papel como componente básico de la proteína, algunos investigadores han probado si tomar glutamina como suplemento mejora la ganancia muscular o el rendimiento del ejercicio.
Estudios adicionales también han demostrado que no tiene efectos sobre la masa muscular o el rendimiento. Sin embargo, algunas investigaciones han informado que los suplementos de glutamina pueden disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso. De hecho, un estudio encontró que la glutamina o la glutamina más los carbohidratos pueden ayudar a reducir un marcador sanguíneo de fatiga durante dos horas de carrera.
Otra investigación ha encontrado que no mejora la recuperación de las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo cuando se agrega a los carbohidratos y ciertos aminoácidos. Al final, no hay evidencia de que estos suplementos brinden beneficios para la ganancia muscular o la fuerza. Hay cierto apoyo limitado para otros efectos, pero se necesita más investigación.
¿Dónde podemos encontrar la glutamina?
En nuestra alimentación debemos incluir alimentos donde la glutamina esté presente. Todos aquellos que contengan un alto nivel proteico, dando igual si es de origen animal o vegetal. Pero, dependiendo de la forma de cocinarlos, podemos perder propiedades de la glutamina, por lo que es recomendable comerlos crudos. Los que mayor cantidad contienen son los frutos secos, el perejil, los huevos, el pescado, la col, la soja, la piña, las espinacas, los lácteos y la carne.
La glutamina se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos. Se ha estimado que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos por día, pero esto puede variar según su dieta específica. Las cantidades más grandes se encuentran en productos de origen animal debido a su alto contenido de proteínas. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal tienen un mayor porcentaje en su proteína.
Un estudio utilizó técnicas de laboratorio avanzadas para determinar la cantidad de L-glutamina que se encuentra en varios alimentos. Los siguientes son los porcentajes de proteína compuesta por L-glutamina en cada alimento:
- Huevos: 4,4% (0,6 gramos por 100 gramos de huevos)
- Ternera: 4,8% (1,2 gramos por 100 gramos de ternera)
- Leche desnatada: 8,1% (0,3 gramos por 100 gramos de leche)
- Tofu: 9,1% (0,6 gramos por 100 gramos de tofu)
- Arroz blanco: 11,1% (0,3 gramos por 100 gramos de arroz)
- Maíz: 16,2% (0,4 gramos por 100 gramos de maíz)
Aunque algunas fuentes vegetales, como el arroz blanco y el maíz, tienen un gran porcentaje de proteína compuesta de glutamina, en general tienen un contenido de proteína bastante bajo. Por lo tanto, la carne y otros productos animales son las formas más sencillas de obtener grandes cantidades.
Desafortunadamente, no se ha estudiado el contenido exacto de glutamina de muchos alimentos específicos. Sin embargo, debido a que la glutamina es una parte necesaria de las proteínas, prácticamente cualquier alimento que contenga proteínas contendrá algo de glutamina.
¿Es necesario tomarla en suplementación?
Hasta ahora, no hay estudios que demuestren que la glutamina mejora el rendimiento en el entrenamiento de resistencia por la disminución de la degradación de proteínas. Hay muchos deportistas que compran y consumen glutamina por una simple creencia popular que la vincula directamente con el rendimiento y la recuperación muscular. El problema es que la mayoría la toma sin saber qué es ni qué beneficios aporta. Es más, puede estar muy relacionado con el márketing: si lo consume mi ídolo, yo también.
Como decíamos antes la glutamina tiene efecto en el sistema inmunológico y en las células intestinales, por lo que se centra en mejorar la función intestinal. ¿Tiene esto algo que ver con el ejercicio físico? Directamente, no, como mucho nos puede prevenir de ciertas infecciones.
No hay evidencias científicas sobre la mejora del rendimiento o sobre la recuperación del músculo, así que es hora de dejar de creer en un falto mito. Lo que sí es cierto es que ayuda a recuperar la musculatura, evita la degeneración de la masa muscular y tenemos más resistencia en el entrenamiento.
¿Necesitamos suplementación? En un principio no. Llevando una alimentación variada y saludable, tendremos suficiente. Añadir un extra de glutamina no implica que se potencien los beneficios.
Contraindicaciones
Como la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no hay preocupación de que sea dañina en cantidades normales. Se ha estimado que una dieta típica puede contener de 3 a 6 gramos por día, aunque esta cantidad puede variar según los tipos y cantidades de alimentos consumidos.
Los estudios sobre los suplementos de glutamina han utilizado una amplia variedad de dosis, que van desde alrededor de 5 gramos por día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos por día durante seis semanas. Aunque no se informaron efectos secundarios negativos con esta dosis alta, los marcadores de seguridad en sangre no se examinaron específicamente.
En general, se cree que el uso a corto plazo de suplementos probablemente sea seguro. Sin embargo, algunos científicos han expresado su preocupación por su uso sostenido. Agregar glutamina a una dieta regular puede causar una variedad de cambios en la forma en que el cuerpo absorbe y procesa los aminoácidos. Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo de estos cambios.
Por lo tanto, se necesita más información sobre la suplementación a largo plazo, particularmente cuando se usan dosis altas. Es posible que los suplementos de glutamina no tengan los mismos efectos si consume una dieta rica en proteínas de origen animal, en comparación con una dieta baja en proteínas de origen vegetal.