Proteína de suero vs vegana: ¿cuál aumenta más músculo?

La proteína vegana en polvo tienen un perfil de micro y macronutrientes muy similar al de la proteína de suero, y estos productos también son mucho más comunes hoy en día. ¿Tiene la proteína de suero alguna ventaja sobre la variedad vegetal?

Llevar una dieta vegana tiene muchos beneficios, y puede evitar fácilmente la mayoría de los ‘efectos secundarios’ de la dieta al complementar tu ingesta de alimentos. Aquí es donde entran en juego las proteínas veganas en polvo: son convenientes, limpias y ricas en ciertos micronutrientes, además de proteínas, por supuesto.

La de suero, mientras tanto, se ha utilizado para la construcción de músculo y la pérdida de peso durante décadas. Fue popularizado por los culturistas de la ‘edad de oro’ de las décadas de 1970 y 1980 como un elixir mágico que potencia la recuperación muscular y te hará tan grande como Arnold Schwarzenegger en sus días de gloria. Aunque la proteína de suero en polvo por sí sola no puede hacer tal cosa, cuando se usa correctamente, puede ayudarte a perder grasa abdominal y también promover la síntesis de proteínas musculares.

Diferencias entre la proteína vegana y la de suero

El polvo de proteína vegana generalmente está hecho de proteína de cáñamo, girasol, guisante, arroz integral, soja o una combinación de estas. Una gran cosa sobre la proteína en polvo vegana es que no contiene azúcar de leche, también conocida como lactosa, lo que la convierte en el complemento proteico perfecto para las personas intolerantes a la lactosa. Además de los productos que contienen soja, la proteína vegana en polvo no suele tener alérgenos, aunque es mejor que revises la etiqueta en busca de alérgenos.

La proteína de suero tiende a contener más ingredientes como estabilizadores (por ejemplo, goma xantana) para hacer que este producto a base de leche sea más consistente y sabroso. Donde la proteína de suero realmente brilla es su contenido de aminoácidos de cadena ramificada: también llamados BCAA, estos aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y facilitan que el cuerpo sintetice proteínas cuando es necesario.

Diferentes orígenes

La mayoría de los polvos de proteína de suero se aíslan del suero, un subproducto líquido lechoso de la elaboración del queso. Una vez que se ha recolectado el líquido, se eliminan los carbohidratos, la grasa, el agua y otros componentes. A continuación, la proteína restante se seca por pulverización hasta convertirla en polvo.

Como la proteína de suero en polvo está hecha de leche de vaca, contiene un azúcar de leche llamado lactosa. Debido a las diferencias de procesamiento, el aislado de proteína de suero contiene menos lactosa que el concentrado de proteína de suero. Los polvos de proteína a base de plantas se derivan de varios tipos de plantas, comúnmente arroz integral, guisantes, soja y cáñamo. Dependiendo de la marca, se puede hacer un polvo a partir de un tipo de planta o una combinación de plantas.

Dado que están hechos completamente de plantas, las proteínas en polvo de origen vegetal no contienen lácteos ni lactosa, lo que las convierte en una buena opción si sigues una dieta vegana o eres intolerante a la lactosa.

Contenido de proteínas

Por lo general, el suero y los polvos de proteína de origen vegetal contienen cantidades similares de proteína, con un producto promedio que proporciona entre 20 y 30 gramos por porción.

La proteína de suero en polvo se considera una proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de la proteína. También contiene leucina, isoleucina y valina, que son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) importantes para el desarrollo muscular. El contenido de proteína de la proteína en polvo de origen vegetal depende de la planta de la que esté hecha. Los polvos de origen vegetal suelen contener menos BCAA que los polvos de suero. Además, solo la proteína de soja en polvo se considera completa.

La mejor manera de saber si una proteína en polvo contiene una buena cantidad de proteína (de 20 a 30 gramos por porción) y una combinación óptima de aminoácidos es leer la etiqueta nutricional.

Digestibilidad y sensibilidades alimentarias

La proteína de suero en polvo contiene lactosa, una sensibilidad alimentaria común. Optar por el aislado de proteína de suero puede reducir la cantidad de lactosa por porción, pero puede seguir provocando malestar estomacal, hinchazón y gases si es muy sensible a la lactosa.

Los polvos de proteína de origen vegetal contienen diversos ingredientes. Algunos tipos contienen los alérgenos comunes de soja y gluten, así que lee las etiquetas cuidadosamente y selecciona productos específicamente etiquetados sin soja o sin gluten si es necesario.

Hay proteínas en polvo de origen vegetal, especialmente las que contienen proteína de guisante, que pueden causar hinchazón y calambres si tenemos síndrome del intestino irritable o somos sensibles a los FODMAP.

Si tenemos sensibilidad a los alimentos, una buena manera de averiguar qué proteína en polvo es adecuada es simplemente probar una selección y llevar un diario de alimentos y salud. Esto puede ayudar a identificar y realizar un seguimiento de los efectos secundarios que surgen del uso de diferentes productos.

proteína vegana en un batido

¿Cuál tiene mejor textura y sabor?

A pesar del avance en la tecnología de procesamiento, los polvos de proteína vegana todavía no están del todo disponibles cuando se trata de replicar la palatabilidad de los polvos de proteína de suero de leche. Por suerte, se acabaron los días de los polvos veganos arenosos, pero al mezclarlos con agua, todavía es bastante fácil distinguir entre la proteína de suero y la de origen vegetal.

También puedes mezclar proteína en polvo con leche o alternativas a la leche para hacerla más espesa y más parecida a un batido. Dicho esto, la de suero en realidad convertirá el agua en leche, así que mezclarla con leche es un poco exagerado. Mezclar proteína vegana con leche de vaca no suena muy bien, pero cuando le agregas leche de soja o de almendras, la proteína vegana en polvo generalmente dará como resultado un lodo súper espeso que es difícil de sacar de la coctelera. Mezclar ambos con agua del grifo es tu mejor opción.

Alternativas a la proteína vegana o de suero

Aunque es muy poco probable que no encuentres una proteína vegana o de suero de leche decente, existen opciones alternativas cuando se trata de complementar la proteína en tu dieta.

Las barritas de proteínas son snacks con alto contenido de proteínas y bajo contenido de azúcar para quienes sienten que los batidos de proteínas simplemente no lo sacian. A muchas personas les resulta difícil saciar los antojos con batidos y, para ellos, masticar una barrita podría ser una solución viable. Las barritas tienen más aditivos que los polvos, pero también tienen más grasa y fibra, lo que las hace más sabrosas.

Los ganadores de masa son un tipo especial de proteína en polvo que contiene altas cantidades de carbohidratos y calorías. Los polvos para aumentar de peso son buenos para las personas que tienen dificultades para ganar peso, ya que pueden introducir grandes cantidades de calorías en la dieta de manera casi imperceptible. Puedes inventar tu propio ganador de masa mezclando avena y proteína, pero comprarlos prefabricados es definitivamente una forma más conveniente de aumentar tu volumen.

hombre tomando un batido de proteinas

Proteína vegana o animal: ¿cuál elegir?

La proteína en polvo es barata y está disponible para comprar tanto online como en tiendas físicas. También puedes elegir entre un millón de sabores, especialmente en el caso de la proteína de suero, pero las proteínas veganas también ofrecen algunos sabores interesantes hoy en día.

Muchos fabricantes de proteína en polvo ahora ofrecen una mezcla única de proteína en polvo basada en su ADN. NGX Nutrition tiene un servicio de este tipo, mientras que otros, como Bio-Synergy , ofrecen pruebas de ADN y epigenética en las que se basa un planificador gratuito de ejercicios y comidas para lograr uno de los cuatro ‘objetivos dinámicos de salud’ que puedas tener.

La elección de una proteína en polvo es muy individual. Si ya estamos usando y disfrutando de proteína de suero en polvo, no hay razón para reemplazarla con una versión vegana. Sin embargo, si experimentamos problemas estomacales o queremos probar una opción sin suero de leche, existen muchas proteínas en polvo de origen vegetal que también pueden aportar excelentes resultados. Idealmente, elige una versión que contenga más de una fuente de proteína vegetal.

La mejor proteína en polvo es una que disfrute, que satisfaga las necesidades dietéticas y contenga de 20 a 30 gramos de proteína por porción.

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