Beneficios de la melatonina para dormir

Beneficios de la melatonina para dormir

Carol Álvarez

Todos sabemos lo importante que es dormir lo suficiente todas las noches, ya que el descanso no solo te mantiene al tanto de tu entrenamiento, sino que también mantiene tu corazón, cerebro y metabolismo bajo control. Sin embargo, no suele ser tan fácil decir adiós a las ojeras, lo que hace que muchos de nosotros busquemos soluciones para dormir mejor. Un buen ejemplo es el suplemento de melatonina.

La melatonina es un suplemento que ayuda a dormir, y al que muchos recurren cuando tienen problemas para descansar por la noche. Pero, ¿realmente funciona? Y lo más importante, ¿es seguro consumirla?

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente. Es producido por la glándula pineal en el cerebro, pero también se encuentra en otras áreas, como los ojos, la médula ósea y el intestino.

Normalmente se la llama la hormona del sueño, ya que los niveles altos pueden ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo, la melatonina en sí no nos dejará inconscientes. Simplemente permite al cuerpo saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.

Los suplementos de melatonina son populares entre las personas con insomnio y desfase horario. Podemos comprar suplementos de melatonina sin receta en muchos países. Además de sus beneficios para el sueño, esta hormona tiene fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial, la glucosa en sangre, el peso corporal y los niveles de algunas hormonas.

Los niveles de melatonina comienzan a aumentar cuando cae la noche, lo que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Luego disminuyen por la mañana, cuando hay luz afuera, para promover la vigilia.

Muchos factores pueden causar niveles bajos de melatonina durante la noche, como el consumo de alcohol, el tabaquismo, el consumo de cafeína, el trabajo por turnos, el envejecimiento, ciertos medicamentos y la exposición a demasiada luz durante la noche, incluida la luz azul.

¿Funciona para dormir?

La melatonina es una hormona que se produce de manera natural por tu cerebro, en una glándula llamada pineal. Mientras que el cerebro de todos produce su propia cantidad de base individual de esta hormona, esta cantidad aumenta aproximadamente 10 veces más de lo normal unas dos horas antes de acostarte para ayudar a que tu cuerpo se relaje y se prepare para dormir.

Sin embargo, no todos se acuestan al mismo tiempo. Cada uno tenemos diferentes relojes internos, que calculan nuestros ciclos de sueño. Estos ritmos se forman con el tiempo debido al cronograma que has creado para ti. Hay personas que son naturalmente noctámbulos o pájaros de la mañana, pero el horario tiene un gran papel.

La evidencia sólida sugiere que tomar melatonina antes de dormir disminuye la latencia del sueño (el tiempo que le toma quedarse dormido) mientras aumenta el tiempo total de sueño. Se demostró que tomar melatonina antes de dormir redujo la latencia del sueño en casi tres minutos y aumentó el tiempo total de sueño en aproximadamente 30 minutos, en comparación con un placebo.

Además, la melatonina puede contrarrestar el desfase horario, un trastorno temporal del sueño. El jet lag ocurre cuando el reloj interno del cuerpo no está sincronizado con una nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario porque trabajan durante horas que normalmente se usan para dormir.

Sin embargo, antes de probar este suplemento, es mejor implementar hábitos de sueño saludables, como establecer un horario de sueño constante, limitar el consumo de alcohol y cafeína, y reducir la exposición a la luz y los dispositivos electrónicos antes de dormir.

mujer durmiendo con melatonina

Otros beneficios

Además de mejorar el sueño, la melatonina puede brindar otras ventajas para la salud.

Mejorar la salud ocular

Los niveles saludables de melatonina derivada del indol pueden ayudar a la salud ocular. Esto se debe a que esta hormona tiene poderosos efectos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).

De hecho, una revisión concluyó que los suplementos de melatonina pueden reducir la degeneración macular al neutralizar los radicales libres y disminuir la inflamación.

Tratar el reflujo ácido y la ERGE

La melatonina puede ayudar a aliviar el reflujo ácido y el reflujo gastroesofágico (ERGE) al proteger el revestimiento del esófago, el tubo que conecta la garganta y el estómago, contra irritantes como el ácido, el alcohol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.

Un estudio demostró que tomar melatonina inhibe un sistema enzimático que daña la barrera epitelial del esófago, que es responsable de proteger las capas más profundas del esófago del daño. Se sabe que el daño a la barrera epitelial esofágica causa reflujo ácido y ERGE y, eventualmente, puede conducir a complicaciones de salud más graves, como el cáncer.

Reducir los síntomas del tinnitus

El tinnitus es un problema caracterizado por zumbidos en los oídos. Suele ser peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando intentamos quedarnos dormidos.

Curiosamente, los investigadores sugieren que tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas de tinnitus significativo y mejorar el sueño. Un estudio concluyó que el uso de melatonina sola o junto con medicamentos para el tinnitus puede controlar esta afección y mejorar el sueño.

Aliviar los ataques de migraña

Un ataque de migraña es un tipo recurrente de dolor de cabeza que causa un dolor intenso y punzante o una sensación de pulsación, a menudo en un lado de la cabeza. Varios medicamentos recetados ayudan a tratar la migraña, pero la melatonina también puede ofrecer alivio debido a su capacidad para inhibir las sensaciones de dolor.

Una revisión diferente de 25 estudios encontró resultados similares, lo que sugiere que tomar 3 mg de melatonina a la hora de acostarse reduce la frecuencia de la migraña en adultos.

Dosis recomendadas

Aún así, muchas personas tienen dificultades para dormir, ya sea para quedarse dormidas o para dormir plácidamente durante toda la noche. Es entonces cuando las personas recurren a ayudas para dormir, como los suplementos de melatonina.

Este es un suplemento dietético de venta libre, y está aprobado, pero no regulado. Es decir, es difícil saber cuál es la dosis exacta de melatonina que estás tomando, ya que la fórmula del suplemento puede tener otros ingredientes adicionales. Aunque de 0’1 a 0’3 miligramos de melatonina al día te ayudarán a dormir mejor, la mayoría de las personas tienden a tomar dosis mucho más altas, aproximadamente de 5 mg o 10 mg.

Las dosis súper altas pueden desensibilizar el cerebro a los suplementos de melatonina, lo que puede hacer que necesites más para obtener los mismos efectos.

Un estudio histórico del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT) descubrió que uno de estos suplementos es más efectivo con una dosis de 0’3 mg. Otro estudio dirigido por el MIT, publicado en la revista Sleep Medical Reviews, encontró que las dosis altas de los suplementos comerciales, tomadas durante períodos prolongados de tiempo son menos efectivas para ayudarte a dormir y pueden causar efectos secundarios, como baja temperatura corporal y sensación de malestar.

hombre con sueño por la melatonina

¿Crea adicción?

La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos ni para niños ni para adultos. La suplementación a largo plazo también es probablemente segura. Los estudios no han encontrado eventos adversos significativos asociados con la ingesta diaria de melatonina en dosis de 2 a 10 mg durante un máximo de 3,5 años.

A diferencia de otras hormonas, ninguna evidencia sugiere que tomar melatonina afecte la capacidad natural del cuerpo para producirla. Sin embargo, se han informado varios efectos secundarios menores y de corta duración de los suplementos de melatonina. Algunos ejemplos son somnolencia diurna, fatiga, mareo, dolores de cabeza, náusea y una sensación de frío.

El uso a corto plazo de suplementos de melatonina parece ser seguro para la mayoría de los adultos y niños. Sin embargo, la información sobre los efectos de los suplementos de melatonina a largo plazo es limitada. Algunos estudios han indicado que el uso prolongado de melatonina en adultos puede causar efectos secundarios leves en comparación con un placebo. Los estudios sobre los efectos del uso prolongado de melatonina en niños siguen siendo limitados.

El hecho de que algo sea «natural» no lo convierte automáticamente en «seguro». Aunque no hay evidencias de que la melatonina sea adictiva, al tomar medicamentos o suplementos, siempre es bueno estar al tanto de los efectos potenciales de la sustancia.

La melatonina no provoca abstinencia ni síntomas de dependencia, a diferencia de otros medicamentos para dormir. Tampoco provoca una «resaca» de sueño y no desarrolla tolerancia a ella. En otras palabras, no hace que necesitemos más a medida que pasa el tiempo, lo cual es un sello distintivo de la adicción. Estas características hacen que sea poco probable que la melatonina sea adictiva. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones a largo plazo sobre la melatonina y los efectos del uso a largo plazo.

¿Funciona igual en jóvenes?

Sin embargo, vale la pena señalar que estos estudios se realizaron en personas de 50 años o más. Eso se debe a que los niveles de melatonina disminuyen de forma natural a medida que envejecemos (generalmente una vez que alcanzamos los 50 o 60 años).

Las personas más jóvenes no deberían ver esa disminución. Los suplementos de melatonina no suelen funcionar en los jóvenes porque no los necesitan, lo que significa que las personas menores de 50 años no deberían tener una cantidad insuficiente.

En cambio, los problemas de sueño en menores de 50 años generalmente son causados ​​por otros problemas, como el estrés, la apnea del sueño o la exposición a la luz azul (de teléfonos y dispositivos) antes de acostarse. Muchas veces, el uso de la pantalla es el problema. Cuando expones tu cerebro a la luz que puede causar insomnio, reducirás la cantidad de melatonina que tienes. Una vez que se reducen los niveles, es difícil hacer que vuelvan a dormirse de manera óptima.

Tener una luz brillante justo en frente de tu cara tiene el efecto negativo de que tu cerebro piense que el sol aún está afuera, por lo que debe estar despierto. Lo ideal es tratar de no usar ningún dispositivo electrónico después de que se ponga el sol y, si puedes evitarlo, no mantengas tu móvil en tu habitación mientras duermes, ya que emite una pequeña cantidad de luz azul incluso cuando la pantalla está bloqueada.

¡Sé el primero en comentar!