Guía completa de L-Carnitina

Guía completa de L-Carnitina

Juan Merlos

La L-Carnitina es uno de los suplementos más usados en el ámbito de la musculación, sin embargo, hay cierta desinformación sobre esta. Cuando escuchamos hablar de la L-Carnitina, se nos viene a la cabeza: “quemar grasa”. Sin embargo, eso no es del todo correcto.

La L-carnitina es un derivado de aminoácido natural que a menudo se toma como suplemento. Este artículo examina los riesgos y beneficios potenciales de los suplementos de L-carnitina y explica cómo funciona este nutriente en el cuerpo.

¿Qué es?

Es un aminoácido producido de forma natural por nuestro organismo. Esta es producida a partir del aminoácido lisina y metionina. Este aminoácido interviene en la oxidación lipídica en las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de producir energía.

La L-carnitina es un nutriente y suplemento dietético. Desempeña un papel crucial en la producción de energía mediante el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias de las células. Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable.

Nuestro cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Para que lo produzca en cantidades suficientes, también necesita mucha vitamina C. Pero, además de la L-carnitina que produce el cuerpo, también podemos obtener pequeñas cantidades comiendo productos de origen animal como la carne o el pescado.

Es posible que los veganos o las personas con ciertos problemas genéticos no puedan producir u obtener suficiente. Esto hace que la L-carnitina sea un nutriente condicionalmente esencial.

Tipos

La L-carnitina es la forma biológicamente activa estándar de carnitina, que se encuentra en el cuerpo, los alimentos y la mayoría de los suplementos. Aquí hay varios otros tipos de carnitina:

  • D-carnitina: esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en su cuerpo al inhibir la absorción de otras formas más útiles.
  • Acetil-L-carnitina: esta es posiblemente la forma más efectiva para el cerebro. Los estudios sugieren que puede beneficiar a las personas con enfermedades neurodegenerativas.
  • Propionil-L-carnitina: esta forma es adecuada para problemas circulatorios, como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Puede aumentar la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo.
  • L-carnitina L-tartrato: esto se agrega comúnmente a los suplementos deportivos debido a su rápida tasa de absorción. Puede ayudar al dolor muscular y la recuperación en el ejercicio.

Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más efectivas para uso general. Sin embargo, siempre debemos elegir el tipo que mejor se adapte a nuestras necesidades y objetivos personales.

¿Cómo actúa?

La función de la L-Carnitina es un proceso complejo, sin embargo, intentaremos resumirlo de forma simple. La función de la L-Carnitina es la de permitir el paso de los ácidos grasos de cadena larga dentro de la mitocondria, para posteriormente poder ser oxidadas y utilizarlas como energía. La L-Carnitina es esencial en este proceso, ya que esta es necesaria en procesos para atravesar la membrana celular hasta llegar a la mitocondria.

Alrededor del 98 % de las reservas de L-carnitina se encuentran en los músculos, junto con pequeñas cantidades en el hígado y la sangre. La L-carnitina puede ayudar a aumentar la función mitocondrial, que desempeña un papel clave en las enfermedades y el envejecimiento saludable.

Investigaciones más recientes ilustran los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, que pueden usarse para diversas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas y cerebrales.

Dosis recomendadas

La dosis de L-Carnitina recomendada está en torno a 15-20mg por kg al día. Para mejorar la absorción de esta, debe ser consumida con alimentos que generen un pico de insulina.

Las deficiencias de carnitina pueden conducir al envejecimiento prematuro del cerebro, deterioro cognitivo y otros trastornos relacionados con la edad. La L-carnitina puede proteger el cerebro contra el deterioro y la desaceleración que se produce naturalmente a media que se envejece.

Otras causas de la deficiencia de L-Carnitina son:

  • Deficiencia de lisina o metionina (aminoácidos precursores de la carnitina).
  • Deficiencia de hierro, vitaminas C, B3 o B6 (otros factores precursores).
  • Fallo genético en la síntesis de carnitina.
  • Síndrome de malabsorción intestinal.
  • Problemas hepáticos o renales que afecten a la síntesis.

suplemento de L-Carnitina

Beneficios

La L-Carnitina ayuda a nuestro organismo en el metabolismo de la energía (ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como sustrato energético). Además, elimina compuestos químicos de nuestras células (ayuda a deshacerse de los compuestos tóxicos).

Ciertos indicios científicos nos dicen que la carnitina puede aumentar la cantidad de receptores de andrógenos en los músculos, a los que se une la testosterona para estimular el desarrollo muscular. Por lo que un aumento de estos receptores ser positivo. Según los estudios, la carnitina puede ayudar a prevenir y reducir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Esto a su vez, mantiene las arterias jóvenes, proteger el corazón y reducir las probabilidades de desarrollar presión arterial elevada.

Mejora la salud del corazón

Algunos estudios demuestran un potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca.

La L-carnitina también está relacionada con mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad cardíaca coronaria e insuficiencia cardíaca crónica. Un estudio observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina.

Rendimiento del ejercicio

La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo. Sin embargo, varios estudios notan beneficios leves asociados con dosis más grandes o a más largo plazo. Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en aparecer.

L-carnitina puede beneficiar:

  • Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio.
  • Suministro de oxígeno muscular: puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos.
  • Resistencia: puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a retrasar las molestias y reducir la fatiga.
  • Dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio.
  • Producción de glóbulos rojos: puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos.

Diabetes tipo 2

La L-carnitina también puede reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados. Un estudio de personas con diabetes tipo 2 que tomaban medicamentos antidiabéticos indicó que los suplementos de carnitina redujeron significativamente los niveles de azúcar en la sangre , en comparación con un placebo.

También puede combatir la diabetes al aumentar una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para usar carbohidratos.

¿Ayuda a perder peso?

En teoría, usar L-carnitina como suplemento para bajar de peso tiene sentido. Dado que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos a las células para quemarlos y obtener energía, podríamos pensar que esto aumentaría la capacidad para quemar grasa y perder peso.

Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y animales son mixtos. En un estudio de ocho semanas, las mujeres que hacían ejercicio cuatro veces por semana y no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las que tomaron L-carnitina y las que no.

Otro estudio en humanos controló el efecto de la L-carnitina en la quema de grasa durante un entrenamiento de bicicleta estática de 90 minutos. Cuatro semanas de tomar suplementos no aumentaron la quema de grasa.

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa. Aunque puede ayudar en la pérdida de peso para personas obesas o adultos mayores, primero se debe implementar una dieta completa y un régimen de ejercicio.

Fuentes de L-Carnitina

La L-Carnitina puede sintetizarse por el propio organismo o bien ingerirse a través de alimentos como la carne (de pollo, cerdo, pavo y vacuno) y los lácteos (queso de cabra, leche, yogur, queso curado etc.). Aunque en menor medida, los pescados también nos pueden proveer de L-Carnitina, así como algunos alimentos de origen vegetal (cantidades bastante bajas).

Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos. Según un estudio, el 57-84 % de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparación con solo el 14-18 % cuando se toma como suplemento.

Como se señaló anteriormente, el cuerpo también puede producir esta sustancia de forma natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas. Por estas razones, los suplementos de L-carnitina solo son necesarios en casos especiales, como el tratamiento de enfermedades.

Conclusión

La L-Carnitina no quema grasa. Esta ayuda al transporte de las grasas, las cuales serán movilizadas a través del plan nutricional (déficit calórico) y con el plan de entrenamiento.

Las personas sanas y con una dieta equilibrada sintetizan toda la carnitina que necesitan. Algunas situaciones concretas de salud, malos planes nutricionales, ciertos regímenes alimentarios, o ciertos medicamentos pueden reducir la concentración en tu cuerpo.

El vegetarianismo puro en el que no se consume ni carne ni lácteos puede ser un entorno propicio para introducir la L-Carnitina como suplemento.

Mas cantidad de L-Carnitina no significa más oxidación de grasas. Su suplementación puede ser efectiva para sujetos deficientes de esta, sin embargo, si con tu régimen nutricional ya obtienes la cantidad necesaria, suplementarte con esta no te va a dar resultados positivos.

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