¿Cuál es el momento idóneo para comer barritas energéticas?

Muchos deportistas toman barritas energéticas cuando tienen un poco de hambre, pero no lo suficiente como para hacer una comida completa. Sin embargo, este tipo de barritas son generalmente más adecuadas para masticar antes de un entrenamiento que para alimentarnos adecuadamente. No obstante, ¿cuál es el mejor momento?

El 75 por ciento de las personas no las comen en el momento adecuado, pero ¿cómo pueden ayudar a impulsar los entrenamientos exactamente? Las barritas energéticas son típicamente más altas en calorías y carbohidratos que la barrita de proteína tradicional. Por ejemplo, algunas tienen 230 calorías con avena como primeros ingredientes. La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un poco en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento.

Lo más recomendable es comer una barrita energética con carbohidratos complejos aproximadamente una hora antes del ejercicio debido a que tardan más en digerirse que un carbohidrato simple (algo hecho con harina blanca). Si consumimos una barrita inmediatamente antes de un entrenamiento, lo ideal es algo con carbohidratos simples y de fácil digestión.

¿Qué debe tener una barrita energética?

Hay algunos casos en los que puede estar bien tomar una barrita cuando no te estás preparando para dar un paseo. Solo debes asegurarte de que tenga los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Si estás comiendo una como refrigerio a media mañana o por la tarde, debes encontrar que contenga una buena proporción de carbohidratos, idealmente con fibra, proteínas y grasas para ayudarte a sentirte lleno y estabilizar los niveles de energía en unos pocos horas después de comerla.

Para comer snacks mientras estás fuera de casa, generalmente lo mejor es tomar algo que sea más alto en proteínas y grasas saludables; esos dos nutrientes satisfacen el hambre y te mantienen lleno entre comidas. Por lo general, no es recomendable comer una barra energética como refrigerio cuando no estás haciendo ejercicio, a menos que no tengas tiempo para comer una comida completa. En esa circunstancia, una barrita puede introducir algunos nutrientes en tu sistema para darle energía sostenida para pasar el día.

Te aconsejamos también buscar una cuyos ingredientes conozcas y comprendas, en lugar de aditivos como edulcorantes artificiales y mezclas de aceites. Un poco de azúcar está bien, pero si puede ser posible, que no sea el primer ingrediente. Los sustitutos del azúcar que se encuentran en muchas barritas energéticas pueden causar estragos en el sistema digestivo y los edulcorantes artificiales que se encuentran en las barritas bajas en calorías alteran la respuesta natural de la insulina del cuerpo al azúcar.

Muchos de los azúcares fabricados que se utilizan como fuentes de energía en las barras sintéticas y los geles energéticos contribuyen a los problemas gastrointestinales, como distensión estomacal, flatulencia o paradas desagradables y frecuentes para ir al baño. En las barras energéticas naturales, los altos niveles de carbohidratos provienen de ingredientes como frutas secas, avena y granos integrales. Si elegimos una que tenga fructosa (el azúcar de la fruta) y glucosa, podremos absorber la máxima cantidad de energía posible.

barritas energéticas para deporte

Momento adecuado

Para saber cuándo tomar las barritas energéticas hay que tener en cuenta el momento idóneo de nuestro entrenamiento.

Antes del ejercicio

Muchos de nosotros entrenamos temprano en la mañana. Es una manera brillante de comenzar el día, pero hacer ejercicio con el estómago vacío podría estar frenándolo. El cuerpo almacena combustible en forma de glucógeno en los músculos, que quemaremos durante el ejercicio. Tomar carbohidratos antes del ejercicio actúa como un motor de arranque, ayudando al cuerpo a iniciar el proceso de quema de glucógeno.

Recomendamos tomar combustible alrededor de una hora antes del ejercicio, ya que esto le dará al cuerpo la oportunidad de absorber los carbohidratos para poder usarlos. Media hora antes también funcionaría. Si no podemos esperar tanto tiempo, una forma de energía de acción más rápida, como geles energéticos o masticables, podría ser una mejor opción.

En cuanto a la cantidad de barritas energéticas, depende de cómo de largo y extenuante vaya a ser el entrenamiento. 30-60 gramos de carbohidratos deberían ser suficientes para una hora de intensidad moderada. Para entrenamientos más ligeros, podemos encontrar barritas más ligeras.

Las barritas energéticas no son el único combustible previo al entrenamiento que podríamos elegir. Si podemos comer dos o tres horas antes de salir, otras excelentes fuentes de energía y nutrición podrían incluir un tazón de avena con frutas frescas o secas, yogur griego con miel y granola, una rebanada de pan tostado con mantequilla de nuez o un plátano.

Durante el ejercicio

Las reservas de glucógeno del cuerpo generalmente durarán alrededor de 90 minutos. Entonces, para cualquier entrenamiento más largo que esto (o entrenamientos particularmente intensos), es posible que nuestro cuerpo pierda energía. Afortunadamente, podemos evitarlo antes de llegar allí al mantener las reservas de energía del cuerpo llenas de carbohidratos durante el ejercicio.

Como regla general, si vamos a hacer ejercicio durante 90 minutos o más, debemos aspirar a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto equivale aproximadamente a una o una barra y media. Cada cuerpo es diferente, por lo que es posible que descubramos que podemos rendir bien con menos, o que necesitamos tomar más. Algunos atletas de resistencia descubren que necesitan hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.

Puede parecer contradictorio porque tenemos suficientes reservas naturales para 90 minutos, pero para mantener las reservas llenas, debemos intentar comenzar a consumir más energía a partir de los 20 minutos de la sesión y luego mantener un flujo constante de carbohidratos cada 20 minutos. Comeremos antes de tener hambre y beberemos antes de tener sed para mantener el rendimiento.

Después del ejercicio

Tomar carbohidratos después del entrenamiento recarga las reservas de energía agotadas, lo que promueve y acelera la recuperación muscular. Alimentar activamente la recuperación también significa que es menos probable que nos sintamos cansados y malhumorados más adelante, y menos probable que tengamos antojos de snacks grasos y azucarados durante el día.

Abastecerse de carbohidratos de calidad también le da al cuerpo la mejor oportunidad de restaurarse y mantenerse. También es importante consumir proteínas después del ejercicio, lo que ayuda a la reparación muscular. Los gramos de proteína que necesitará dependerán de nuestro tamaño y de la intensidad del ejercicio, pero recomendamos comer una combinación de proteínas naturales y carbohidratos poco después del ejercicio, generalmente en los 30 minutos después de terminar.

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