Beneficios de la creatina y posibles riesgos

Beneficios de la creatina y posibles riesgos

Carol Álvarez

La creatina es uno de los suplementos más consumidos entre deportistas. Algunos estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio. Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades neurológicas.

No obstante, algunas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por la ciencia. De hecho, es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad sobresaliente.

¿Qué es?

La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. Constituye aproximadamente el 1 por ciento del volumen total de sangre humana. Se transporta a través de la sangre y es utilizado por partes del cuerpo que tienen altas demandas de energía, como el músculo esquelético y el cerebro.

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a sus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad. Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento del ejercicio.

Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. El cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina. Varios factores afectan las reservas de creatina del cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.

Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en su cerebro, riñones e hígado.

Cuando tomamos suplementos, aumentamos las reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda al cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP. El ATP se denomina moneda de energía del cuerpo. Cuando tenemos más ATP, el cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio.

Tipos

Así como la proteína de suero puede tener diferentes formas, también hay distintos tipos de creatina.

  • El monohidrato está formado por una molécula de creatina y una molécula de agua. Actualmente, esta es la forma de creatina más frecuentemente estudiada, y se ha demostrado que tiene los mejores resultados para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio.
  • El clorhidrato es otra forma común del suplemento, conocido por tener una mejor absorción que el monohidrato. Sin embargo, después de comparar los efectos de las dos formas, los investigadores no encontraron diferencias significativas en el peso máximo que los participantes en el estudio pudieron hacer press de piernas y press de banca.
  • El éster etílico es una forma menos conocida del suplemento, desarrollado para maximizar la absorción de creatina del cuerpo. Sin embargo, en comparación con el monohidrato, esta forma puede no ser tan efectiva para mejorar la masa muscular o la fuerza, encontraron los investigadores.
  • La micronizada o no micronizada se refiere a pequeñas diferencias en la forma en que se procesa el suplemento. La micronización cambia la forma o el tamaño de las partículas de la creatina, pero generalmente no altera los efectos del suplemento. La micronizada se disuelve más fácilmente en agua, por lo que reduce parte de la textura de un batido de creatina.
  • La tamponada es supuestamente más segura y más efectiva que el monohidrato. Sin embargo, la investigación no ha podido demostrar que la creatina tamponada promueva una mayor creatina muscular o una mejor fuerza o rendimiento. Se rumorea que la creatina líquida, como la tamponada, tiene una absorción más rápida en el cuerpo que las formas en polvo.
  • El quelato de creatina y magnesio es otra forma menos conocida de creatina que se combina con magnesio. Aunque no ha habido una investigación exhaustiva sobre el quelato de creatina y el magnesio, una investigación descubrió que puede aumentar la fuerza pruebas de rendimiento, aunque no más que la creatina estándar.

Beneficios de la creatina

Es uno de los suplementos más populares en todo el mundo, especialmente entre los deportistas. También es el suplemento más habitual que se encuentra en los suplementos de nutrición deportiva, incluidas las bebidas energéticas. Contiene numerosos efectos positivos en la salud, por lo que es normal que sea tan consumido.

Mejora el rendimiento

Los deportistas suelen utilizar suplementos, porque existe cierta evidencia de que son eficaces en el entrenamiento de alta intensidad. La idea es que la creatina permite que el cuerpo produzca más energía. Con más energía, los deportistas pueden entrenar más y lograr más.

Para algunos, aumentar la reserva de creatina del cuerpo parece mejorar el rendimiento. Hay estudios que aseguran que puede mejorar el rendimiento con períodos cortos de actividad extremadamente potente, especialmente durante episodios repetidos. Entre los beneficios encontrados por la ciencia se encuentran:

  • Aumenta los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y ​​la masa corporal
  • Aumenta la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad
  • Mejora el rendimiento de resistencia en actividades de ejercicio aeróbico que duran más de 150 segundos
  • Puede mejorar la fuerza, la potencia, la masa libre de grasa, el rendimiento de la vida diaria y la función neurológica
  • Parece ser útil en ejercicios intermitentes de corta duración, alta intensidad

Aumento de masa corporal

El aumento del contenido de creatina en los músculos se ha asociado con una mayor masa corporal. Sin embargo, según algunos investigadores creatina no construye músculo. El aumento de la masa corporal se produce porque la creatina hace que los músculos retengan agua.

Las ganancias en el peso corporal observadas probablemente se deban a la retención de agua durante la suplementación. También es posible que la masa muscular se desarrolle como resultado de trabajar más duro durante el ejercicio. Además, pueden ayudar a prevenir el daño muscular y mejorar el proceso de recuperación después de que hayamos sufrido una lesión.

La creatina también puede tener un efecto antioxidante después de una sesión intensa de entrenamiento de resistencia y puede ayudar a reducir los calambres. Puede tener un papel en la rehabilitación de lesiones cerebrales y otras.

Distrofia muscular

La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza de las personas con distrofia muscular. Hay estudios que muestran que las personas con distrofia muscular que tomaron creatina experimentaron un aumento en la fuerza muscular del 8’5 por ciento en comparación con aquellas que no tomaron el suplemento.

El tratamiento con creatina a corto y medio plazo mejora la fuerza muscular en personas con distrofias musculares y es bien tolerado. Su uso todos los días durante 8 a 16 semanas puede mejorar la fuerza muscular y reducir la fatiga en personas con distrofia muscular, pero no todos los estudios han producido los mismos resultados.

Mejora la depresión

También se ha demostrado que personas que tenían depresión agregaron un suplemento de creatina de 5 gramos a su antidepresivo diario. Hubieron mejorar en sus síntomas desde las 2 semanas, y la mejoría continuó hasta las semanas 4 y 8. El tratamiento con creatina puede ser un enfoque terapéutico prometedor para las mujeres con depresión y dependencia comórbida de metanfetamina. No obstante, se necesita más investigación.

Habilidad cognitiva

Hay evidencia de que la creatina puede mejorar el rendimiento mental. Después de tomar un suplemento de 5 gramos cada día durante 6 semanas, las personas parecen tener mejores resultados en pruebas de memoria de trabajo e inteligencia, específicamente tareas realizadas bajo presión de tiempo, que otras personas que tomaron un placebo.

La suplementación con creatina ayuda a la cognición en los ancianos. Los participantes tomaron un suplemento de 5 gramos cuatro veces al día durante una semana y luego realizaron algunas pruebas numéricas y espaciales. A quienes tomaron el suplemento les fue mejor que a quienes tomaron solo un placebo.

Creatina monohidrato, la mejor

En los suplementos se utilizan diferentes formas de creatina, incluida la creatina monohidrato y el nitrato de creatina. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos aún no ha aprobado ningún suplemento de creatina para su uso. La mayoría de los científicos que estudian los suplementos creen que el monohidrato es la mejor versión. A continuación desvelamos algunas razones respaldadas por la ciencia por las que este es el mejor tipo.

La más segura

Muchos estudios han demostrado que el monohidrato de creatina es muy seguro de consumir. No hay evidencia científica convincente de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales. Los estudios han informado que el consumo de monohidrato durante dos a cinco años parece ser seguro, sin efectos adversos documentados.

Este suplemento también parece ser seguro en dosis más altas. Aunque una dosis diaria típica es de 3 a 5 gramos, las personas han tomado dosis de hasta 30 gramos por día durante un máximo de cinco años sin que se hayan informado problemas de seguridad. El único efecto secundario común es el aumento de peso. Sin embargo, esto no debe verse como algo malo. La creatina aumenta el contenido de agua de las células musculares y también puede ayudar a aumentar la masa muscular

Tiene mejor rendimiento del ejercicio que otras formas

La creatina de monohidrato ejerce una variedad de efectos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, incluido un aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular. El monohidrato de creatina parece ser mejor que el éster etílico y las formas líquidas de creatina. Un estudio encontró que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y los músculos mejor que la forma de éster etílico.

Sin embargo, algunos estudios iniciales pequeños han sugerido que las formas de creatina tamponada y quelato de magnesio pueden ser tan efectivas como el monohidrato para mejorar el rendimiento del ejercicio. Específicamente, estas formas pueden ser igualmente efectivas para aumentar la fuerza del press de banca y la producción de energía durante el ciclismo.

Es el más fácil de encontrar y barato

Algunas formas nuevas de creatina solo están disponibles en productos con múltiples ingredientes, como los suplementos pre-entrenamiento. Además, estos otros ingredientes a menudo son innecesarios y no tienen el mismo respaldo científico que la creatina.

Otras formas de creatina, como el clorhidrato y el éster etílico, se pueden comprar como ingrediente individual. Sin embargo, estos solo están disponibles en una pequeña cantidad de vendedores online o en tiendas. Por otro lado, la forma monohidrato es fácil de comprar como un solo ingrediente.

El monohidrato no solo es la forma de creatina más fácil de encontrar como ingrediente único, sino que también es la más barata. Hay algunas posibles razones por las cuales. Dado que el monohidrato ha estado disponible durante más tiempo que otras formas de creatina, puede ser más económico de producir.

cuchara con creatina

¿Cómo funciona?

La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias formas. En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Las reservas adicionales se pueden utilizar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.

La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes formas:

  • Carga de trabajo mejorada: permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
  • Señalización celular mejorada: puede aumentar la señalización celular satélite, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
  • Aumento de hormonas anabólicas: los estudios señalan un aumento de hormonas, como IGF-1, después de tomar creatina.
  • Mayor hidratación celular: aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
  • Reducción de la degradación de proteínas: puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
  • Niveles más bajos de miostatina: los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento de nuevo músculo. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.

¿Qué daños causa?

En dosis altas sigue siendo segura. Aunque se espera que pueda afectar el hígado, los riñones o el corazón, aunque estos efectos no han sido probados. Otros posibles efectos son dolor de estómago, náuseas, calambres musculares o diarrea. Se aconseja a las personas con enfermedad renal que no utilicen creatina, y se recomienda precaución para las personas con diabetes y cualquier persona que tome suplementos de azúcar en sangre.

La seguridad de los suplementos de creatina no se ha confirmado durante el embarazo o la lactancia, por lo que se recomienda a las mujeres que los eviten en este momento.

Uso de creatina puede llevar a un aumento de peso. Aunque esto puede deberse principalmente al agua, puede tener un impacto negativo en los deportistas que apuntan a categorías de peso particulares. También puede afectar el rendimiento en actividades en las que el centro de gravedad es un factor.

Se necesita más investigación sobre cómo las dosis altas de creatina pueden afectar otras funciones corporales. Aunque los expertos aconsejan precaución, señalando que la creatina podría disminuir la glucosa en sangre, que podría afectar a personas con diabetes o hipoglucemia; y elevar la presión arterial, afectando a las personas con hipertensión.

Por otra parte, si no tomamos suficiente agua, podemos deshidratarnos. La deshidratación es uno de los efectos secundarios más comunes. Los productos con esta sustancia funcionan al hacer que tus músculos extraigan agua de otras áreas de tu cuerpo. La deshidratación es particularmente preocupante para los atletas que se ejercitan o juegan en climas cálidos durante largos períodos de tiempo.

También recomiendan precaución para las personas con trombosis venosa profunda, trastornos o desequilibrios electrolíticos, desórdenes gastrointestinales, arritmia, cálculos renales o enfermedad hepática, migrañas, presión arterial baja al ponerse de pie o desorden bipolar.

hombre tomando creatina en batido

¿Cuándo y cuánto se debe tomar?

Una persona necesita entre 1 y 3 gramos de creatina al día. Aproximadamente la mitad de esto proviene de la dieta y el resto es sintetizado por el cuerpo. Las fuentes alimenticias incluyen carnes rojas y pescado. La creatina puede suministrar energía a las partes del cuerpo donde se necesita. Los deportistas usan suplementos para aumentar la producción de energía, mejorar el rendimiento atlético y permitirles entrenar más duro.

Los atletas que entrenan intensamente pueden necesitar consumir entre 5 y 10 gramos de creatina al día para mantener sus rendimiento. Las personas que no pueden sintetizarla debido a un problema de salud pueden necesitar tomar de 10 a 30 gramos al día para evitar problemas de salud.

En las dosis recomendadas, la creatina se considera segura de consumir. Los suplementos pueden ser seguros para la mayoría de las personas, en pequeñas cantidades, pero siempre es mejor obtener los nutrientes de fuentes naturales.

Muchas personas que toman suplementos comienzan con una fase de carga, lo que conduce a un rápido aumento de las reservas de creatina en los músculos. Para cargar creatina, tome 20 gramos por día durante 5-7 días. Esto debe dividirse en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día. La absorción puede mejorar ligeramente con una comida a base de carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina relacionada.

Después del período de carga, tomaremos de 3 a 5 gramos al día para mantener niveles altos dentro de los músculos. Como no hay ningún inconveniente en consumir la creatina, se puede seguir con esta dosis durante mucho tiempo. Si elegimos no hacer la fase de carga, simplemente podemos consumir de 3 a 5 gramos al día.

Dado que la creatina atrae agua hacia las células musculares, es recomendable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

¿Es mejor tomar creatina después de entrenar?

Algunos estudios han buscado cuál es el mejor momento para tomar creatina en suplementación.

Uno de ellos investigó si era más efectivo para los hombres adultos tomar 5 gramos antes o después de entrenar. El estudio duró un mes, y se observó que la masa magra aumentó y la grasa disminuyó cuando se tomaba justo después del ejercicio físico. También es cierto que hay otros estudios que no han encontrado diferencias entre tomarla antes o después.

Lo que sí se aconseja es tomarlo poco antes o después y no esperar demasiado tiempo entre la toma y el entrenamiento. Un estudio determinó que ingerir el suplemento cerca del ejercicio, aumentaba la fuerza y el músculo. Podemos incluso dividir la dosis y tomar la mitad antes y después.

¿Se mantiene su efecto los días que no entrenamos?

Hay personas que se deciden a tomar creatina los días de descanso con el objetivo de mantener su contenido en los músculos. Al principio se aconseja hacer una fase de carga (unos 20gr durante 5 días) para aumentar rápidamente el contenido en los músculos.

Después, se recomienda reducir la dosis diaria a 3-5 gramos, con la finalidad de mantener simplemente.

¿Puede producir alopecia?

Se habla siempre de los aportes positivos en relación a nuestro físico y el rendimiento deportivo, pero también se cuestiona si la creatina aumenta la caída del cabello. Estaríamos ante un problema importante para todos, especialmente para los hombres con tendencia a sufrir la calvicie. Pese a que el famoso tratamiento que hacen en Turquía no está nada mal, resolvemos si esta afirmación es cierta.

No hay mucho que indique que la suplementación con creatina realmente provoque la caída del cabello. De hecho, gran parte de la evidencia del vínculo es anecdótica. Sin embargo, un pequeño estudio en jugadores de rugby en edad universitaria encontraron niveles elevados de una hormona asociada con la caída del cabello después de 3 semanas de un régimen de suplementos de creatina. Esta hormona se llama dihidrotestosterona (DHT). La DHT es una hormona que se deriva de otra hormona con la que puede estar familiarizado: la testosterona. DHT también es más potente que la testosterona.

Los folículos pilosos tienen su propio ciclo de vida. A una fase de crecimiento del cabello le sigue una fase de reposo, después de la cual el cabello se cae. La DHT puede unirse a receptores hormonales específicos en los folículos pilosos. Esto puede conducir a ciclos de crecimiento del cabello más breves, así como a cabellos más delgados y cortos. Debido a que crece menos cabello, se caen más cabellos de los que se reemplazan.

Además, algunas personas tienen una predisposición genética a la caída del cabello. Las variaciones en un gen llamado AR pueden conducir a una mayor actividad de los receptores hormonales que se encuentran dentro de los folículos pilosos.

El estudio anterior usó un régimen de suplementos de creatina que incluía siete días de carga de creatina, durante los cuales se administró un nivel más alto del suplemento. Esto fue seguido por un período de mantenimiento de niveles más bajos de creatina.

Los investigadores encontraron que los niveles de DHT aumentaron más del 50 por ciento durante el período de carga y permaneció un 40 por ciento sobre la línea de base durante el período de mantenimiento. Los niveles de testosterona no cambiaron. Es importante señalar aquí que los investigadores no evaluaron la pérdida de cabello en los participantes del estudio. Por lo tanto, aquí solo podemos observar el efecto sobre los niveles hormonales.

Se observó un aumento en los niveles de DHT. Dado que los niveles de DHT desempeñan un papel en la caída del cabello, este aumento podría aumentar el riesgo, especialmente si estamos genéticamente predispuestos a la alopecia. En general, se necesita más investigación sobre el efecto de la creatina en los niveles de DHT.

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