La beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y amantes del fitness. Principalmente se debe a que se ha demostrado que mejora el rendimiento y beneficia la salud en general. Pero, ¿qué otros beneficios aporta?
¿Qué es?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, por lo que el cuerpo lo produce para que no tengamos que obtenerlo en los alimentos. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, el cuerpo no lo utiliza para sintetizar proteínas. Sin embargo, junto con la histidina, produce carnosina. Después, la carnosina se almacena en los músculos esqueléticos. La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a un mejor rendimiento atlético.
A mediados de la década de 2000, una investigación descubrió que la suplementación dietética con beta-alanina podría aumentar la cantidad de carnosina disponible en los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio.
¿Para qué sirve?
En los músculos, los niveles de histidina normalmente son altos y los niveles de beta-alanina son bajos, lo que limita la producción de carnosina, Se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina eleva los niveles de carnosina en los músculos en un 80 %.
Pero, ¿dónde entra la beta-alanina? Este aminoácido es uno de los ingredientes principales de la carnosina, por lo tanto, la suplementación con beta-alanina ha ganado popularidad para aumentar la producción de carnosina y, a su vez, aumentar el rendimiento y retrasar la fatiga muscular. Las principales funciones de la carnosina durante el ejercicio físico son:
- La glucosa se descompone: la glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
- Se produce lactato: a medida que hacemos ejercicio, los músculos descomponen la glucosa en ácido láctico. Esto se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H+).
- Los músculos se vuelven más ácidos: los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
- Aparece la fatiga: la acidez muscular bloquea la descomposición de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto provoca fatiga muscular.
- Amortiguador de carnosina: la carnosina sirve como amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Como los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, ayudan a los músculos a reducir los niveles de ácido durante el ejercicio. Esto disminuye la fatiga general.
Ventajas
La beta-alanina mejora el rendimiento deportivo al reducir la fatiga, aumentar la resistencia y potenciar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, también tiene otros beneficios en la salud.
Aumenta el tiempo hasta el agotamiento
Los estudios demuestran que la beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento. Es decir, nos ayuda a hacer ejercicio durante períodos más largos seguidos. Un estudio en ciclistas encontró que cuatro semanas de suplementos aumentaron el trabajo total completado en un 13 %, aumentando un 3,2 % adicional después de 10 semanas.
De manera similar, hombres en una prueba de ciclismo comparable aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 13-14 % después de cuatro semanas con suplementos de beta-alanina.
Reduce la acidosis
En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad. Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente al rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y de corta duración que dura de uno a varios minutos.
Un estudio reveló que seis semanas de tomar beta-alanina aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en un 19 % durante el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). En otro estudio, remeros que se suplementaron durante siete semanas fueron 4,3 segundos más rápidos que el grupo placebo en una carrera de 2000 metros que duró más de 6 minutos.
Al analizar los efectos de la beta-alanina y el entrenamiento de alta intensidad y corta duración, se ha confirmado que la beta-alanina no solo reduce la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico, lo que retrasa la fatiga muscular y permite a los deportistas hacer ejercicio durante más tiempo, pero también ayuda a períodos de recuperación más cortos.
Mayor capacidad anaeróbica
El ácido láctico es el subproducto de la respiración anaeróbica: este es el proceso en el que se quema el glucógeno para obtener energía sin la presencia de oxígeno. Cuanto mayor sea la intensidad de la carrera significa más ácido láctico; cuanto más lactato, más iones de hidrógeno, y por lo tanto, mayor es la acidez y más rápido se fatiga el músculo.
Al complementar con beta-alanina, el aminoácido funciona para retrasar la fatiga muscular, lo que permite a los corredores realizar una resistencia más prolongada a una mayor intensidad. Los atletas de velocidad tendrán regularmente un alto nivel de carnosina muscular que neutraliza los iones de hidrógeno producidos por el ejercicio anaeróbico, lo que les permite rendir a una capacidad mucho más fuerte y mejor.
Así, un suplemento de beta-alanina también puede ayudar a mejorar la capacidad y la potencia del ejercicio anaeróbico.
Aumenta la resistencia muscular
Para los adultos mayores, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la resistencia muscular. El levantamiento de pesos pesados es una forma de ejercicio anaeróbico, la ciencia sugiere que la beta-alanina puede ayudar a aumentar las repeticiones y las series durante una sesión de entrenamiento de resistencia como resultado del aumento de las concentraciones de carnosina en los músculos.
Aunque se pueden aumentar las repeticiones y las series en una sola sesión de entrenamiento, aumentará el tiempo que tarda el músculo en fatigarse, lo que le permitirá obtener más ganancias de una sola sesión de entrenamiento; con el tiempo, esto conducirá a una mayor masa muscular durante menos días. gastado en el gimnasio.
Las cápsulas y suplementos de beta-alanina también alivian los efectos de la acidosis, mejorando la recuperación y permitiéndonos volver al entrenamiento más rápido.
Mejora la composición corporal
Cierta evidencia sugiere que la beta-alanina puede beneficiar la composición corporal. Un estudio mostró que la suplementación durante tres semanas aumentó la masa muscular magra.
Es posible que la beta-alanina mejore la composición corporal al aumentar el volumen de entrenamiento y promover el crecimiento muscular. Sin embargo, algunos estudios no muestran diferencias significativas en la composición corporal y el peso corporal después del tratamiento.
Antienvejecimiento
La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, lo que puede tener varios beneficios para la salud. Curiosamente, los estudios en animales indican que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y potenciadoras del sistema inmunológico. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
Como antioxidante, la carnosina también puede neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo con estudios de probeta que sugieren que la carnosina eleva el óxido nítrico, combate el envejecimiento y mejora la salud cardiovascular.
También se ha descubierto que la carnosina reduce el estrés relacionado con el envejecimiento en ratas, lo que limita el daño a las células, la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. Además, se ha demostrado que la carnosina y la histidina juntas provocan una supresión del 50% de las reacciones de radicales libres.
Alimentos con Beta-Alamina
Las principales fuentes alimenticias de beta-alanina son la carne, las aves y el pescado. Es parte de compuestos más grandes, principalmente carnosina y anserina, pero se libera cuando se digieren. Los vegetarianos y los veganos tienen alrededor de un 50 % menos de carnosina en los músculos en comparación con los omnívoros. Aunque la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficientes de beta-alanina de su dieta, los suplementos elevan aún más Los niveles.
La beta-alanina es un suplemento comúnmente disponible en muchos productos relacionados con el deporte. Sin embargo, también está presente en muchas fuentes de proteínas, como la carne, el pescado y las aves, aunque en cantidades menores. Para recibir una cantidad suficiente para impulsar el rendimiento deportivo, es probable que una persona necesite suplementos.
Dosis
La dosis estándar de beta-alanina es de 2 a 5 gramos diarios. El consumo de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina. Los suplementos de beta-alanina parecen ser mejores para reponer los niveles de carnosina muscular que tomar carnosina en sí.
Algunos estudios sugieren que 1,2 gramos de beta-alanina al día es la dosis más eficaz para mantener la carnosina en los músculos entre un 30% y un 50% por encima de la línea de base. De manera similar, otras fuentes sugieren que una persona puede considerar una fase de carga de 3,2 g por día durante 8 semanas, o 6,4 g por día durante 4 semanas, antes de una dosis de mantenimiento de 1,2 g por día.
El consejo es dividir la beta-alanina en 3 o 4 dosis iguales al día y consumirlas con las comidas principales para ayudar a mejorar la absorción y controlar mejor los posibles efectos secundarios.
¿Cuándo tomar?
Dependiendo de cuándo la tomemos, puede depender de si recibimos los efectos a corto o largo plazo, por ejemplo, complementar con beta-alanina antes de un entrenamiento aportará beneficios de una mayor concentración mental y una respuesta del sistema nervioso.
También se ha sugerido que la beta-alanina proporciona un «bombeo» más fuerte para algunos usuarios, por lo que aunque esto es una gran ventaja antes de una sesión de entrenamiento, probablemente no se recomiende justo antes de ir a dormir, ya que podría mantenernos despiertos más tiempo debido a sus propiedades estimulantes.
Durante todo el día
Distribuir la ingesta de beta-alanina a lo largo del día significa que los niveles de carnosina en el cuerpo se mantienen altos de manera constante, produciendo los efectos deseados que la mayoría de las personas buscan al usar este suplemento para las sesiones de entrenamiento.
Si se usa de esta manera, se sugiere complementar con beta-alanina cada tres o cuatro horas durante el día para evitar la parestesia (una sensación de hormigueo por la que este aminoácido es famoso).
Antes del entrenamiento
Tomar un suplemento de beta-alanina entre 30 y 45 minutos antes de hacer ejercicio permite que el suplemento ingrese al sistema del cuerpo y tenga un efecto, como el bombeo y el enfoque antes mencionados. Estos efectos de corta duración generalmente continuarán entre una hora y media y dos horas después de tomar el suplemento.
Los efectos de la beta-alanina en el cuerpo son casi inmediatos, y los niveles de carnosina aumentan tan pronto como comienza a complementar la beta-alanina. La ciencia ha demostrado que los aumentos significativos de potencia y fuerza que proporciona se pueden ver en solo cuatro semanas. Además, la resistencia a la fatiga también aumenta a medida que aumentan los niveles de carnosina.
Contraindicaciones
Tomar cantidades excesivas de beta-alanina puede causar algunos efectos secundarios no deseados. Uno de los principales es una disminución en los niveles de taurina. Esto se debe a que la beta-alanina puede competir con la taurina por la absorción en los músculos.
No obstante, también hay otros riesgos de tomar beta-alamina.
Hormigueo
El principal de los efectos secundarios informados es la parestesia, u hormigueo de beta-alanina que generalmente se describe como «hormigueo en la piel» en la cara, el cuello y el dorso de las manos. Esto ocurre debido a una disminución en los niveles de taurina, ya que la beta-alanina compite con la taurina por la absorción en los músculos y puede causar hormigueo.
No hay evidencia de que la parestesia sea dañina y los estudios indican que esto se puede evitar usando dosis más bajas de 1,6 gramos.
Enrojecimiento
Otro de los efectos secundarios informados es el enrojecimiento facial, sin embargo, esto solo se ha observado después de un mayor consumo de beta-alanina.
En gran medida, los datos sugieren que la beta-alanina es segura para las personas sanas cuando se toma en dosis razonables y recomendadas. Además, las marcas de suplementos sugieren que tomar una tableta en lugar de beberla en forma de polvo puede reducir estos efectos secundarios.